Deze 3 bilspieroefeningen maken je hardloopsessies een stuk makkelijker
© Getty Images
Veel hardlopers weten dat alleen kilometers maken niet genoeg is. Krachttraining, mobiliteit en herstel horen er allemaal bij. Toch wordt één onderdeel vaak overgeslagen: spieractivatie. Terwijl juist dit korte moment vóór je training een groot verschil kan maken. Met een simpele activatieroutine voor de bilspieren worden de belangrijkste spieren alvast aan het werk gezet. Dat zorgt voor een soepelere loopstijl, meer kracht in elke pas en vaak minder pijntjes tijdens en na het hardlopen.
Wat is een activatieroutine?
Een activatieroutine is iets anders dan een warming-up. Waar een warming-up vooral de doorbloeding verhoogt, is activatie bedoeld om specifieke spieren bewust aan het werk te zetten. Het gaat om de verbinding tussen hersenen en spieren. Door die verbinding te activeren, weten de spieren beter wat er van ze gevraagd wordt tijdens het hardlopen. Voor hardlopers zijn vooral de bilspieren, hamstrings, bovenbenen en kuiten belangrijk. Als de bilspieren niet goed meedoen, nemen andere spiergroepen het werk over. Dat kan zorgen voor een minder efficiënte techniek en een groter risico op blessures.
Wanneer doe je deze oefeningen?
Voor het beste effect wordt een activatieroutine direct vóór de training gedaan. Zo worden de juiste spieren op het juiste moment aangesproken. Tussen de oefeningen en het lopen moet zo weinig mogelijk tijd zitten, omdat het lichaam die activatie snel weer 'vergeet'. Het mooie is dat de hele routine minder dan tien minuten duurt. Good to know: zelfs als er gekozen moet worden tussen een extra kilometer of deze oefeningen, levert activatie op de lange termijn vaak meer winst op.
De 3 beste bilspieroefeningen voor het hardlopen
Voer de volgende oefeningen achter elkaar uit als één circuit en houd daarbij de volgorde hieronder aan. Doe per oefening 10 herhalingen aan elke kant en doorloop het circuit in totaal drie keer voor het beste resultaat:
1. Donkey kick
Waarom deze werkt
De donkey kick richt zich vooral op de grote bilspier en de hamstrings. De oefening isoleert deze spieren goed, waardoor ze actief moeten meewerken.
Zo doe je 'm
- Start op handen en knieën, met een neutrale rug en aangespannen buikspieren.
- Houd één knie in een hoek van 90 graden en duw de hak gecontroleerd omhoog richting het plafond, zonder de onderrug hol te trekken.
- Laat langzaam zakken en herhaal.
2. Single-leg glute bridge
Waarom deze werkt
Deze oefening is essentieel voor bilspieractivatie en heupstabiliteit. Daarnaast helpt hij bij een krachtige heupstrekking, wat direct vertaalt naar een sterkere afzet tijdens het lopen.
Zo doe je 'm
- Ga op de rug liggen met één voet op de grond en het andere been gebogen omhoog.
- Span de buik- en bilspieren aan en duw de heupen omhoog door de hak in de vloer te drukken.
- Laat gecontroleerd zakken en wissel van kant.
3. Side plank hip lift
Waarom deze werkt
Deze oefening combineert een sterke core met actieve bilspieren en stabiele heupen. De schuine buikspieren helpen het bovenlichaam rustig te houden tijdens het lopen, terwijl de bilspieren zorgen voor controle, kracht en een stabiele pas.
Zo doe je 'm
- Ga zijwaarts liggen en steun op de onderarm.
- Breng het lichaam in een rechte lijn van schouders tot enkels.
- Laat de heupen gecontroleerd zakken en duw ze daarna weer omhoog.
- Houd de romp stabiel en wissel na de herhalingen van kant.
Wat levert dit op tijdens het hardlopen?
Spieractivatie vraagt wat tijd, dus geef niet te snel op. Het lichaam heeft meestal enkele weken nodig om zich aan te passen. Door deze oefeningen regelmatig te doen, leert het brein de bilspieren automatisch in te schakelen tijdens elke pas.
Dat merk je onder andere aan:
- Een stabielere en krachtigere afzet
- Een looptechniek die beter overeind blijft als je vermoeid raakt
- Meer snelheid zonder dat het extra moeite kost
- Minder spanning of terugkerende pijntjes rond heupen en onderrug
In het begin kan het bewust aanspannen van de bilspieren wat onwennig aanvoelen. Na verloop van tijd gebeurt dit steeds vanzelfsprekender. De spieren doen simpelweg beter hun werk.
Klein moment, groot effect
Een korte activatieroutine van acht tot tien minuten hoort een vaste plek te krijgen in je voorbereiding op elke training. Zeg maar net zo vanzelfsprekend als schoenen aantrekken of een horloge omdoen. Wie dit consequent volhoudt, merkt vaak dat hardlopen niet alleen sneller gaat, maar vooral ook makkelijker aanvoelt.
Dit artikel is een syndication van Runner's World US.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?