Denk niet te moeilijk over voeding tijdens je lange duurloop: dit heb je nodig

Een lange duurloop draait niet alleen om kilometers maken. Ook wat je ervoor en onderweg eet, kan bepalen of je de laatste kilometers nog lekker loopt of ineens compleet leeg bent. Juist daarom zijn lange trainingen het perfecte moment om je voedingsplan voor een halve of hele marathon uit te testen.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig? Hoe lang van tevoren moet je ontbijten? En wanneer begin je onderweg eigenlijk met gels? Sportdiëtist Starla Garcia, zelf voormalig deelneemster aan de Amerikaanse olympische marathontrials, en inspanningsfysioloog Susan Paul leggen uit hoe je je lange duurloop het beste van brandstof voorziet.

Waarom eten voor een lange duurloop zo belangrijk is

Na een nacht slapen heb je urenlang niets gegeten. Je energievoorraad is niet meteen helemaal leeg, maar kan voor een lange training wel een aanvulling gebruiken. ‘Zie het als de tank van je auto’, zegt Paul. ‘Hij is niet helemaal leeg, maar voor een lange rit wil je hem wel even bijvullen.’ Eten vóór je training kan bovendien helpen om je maag en darmen alvast aan het werk te zetten. Tijdens het hardlopen stroomt er namelijk meer bloed richting je werkende spieren en minder naar je spijsverteringsstelsel. Hoe intensiever en langer je loopt, hoe groter dat effect kan zijn. Dat is ook een van de redenen waarom maag- en darmklachten vaker opspelen tijdens lange of zware trainingen. Je lange duurloop is daarom niet alleen een training voor je benen. Het is ook het moment om je maag te trainen voor de voeding die je straks tijdens een wedstrijd wilt gebruiken.

Hoe lang voor een lange duurloop moet je eten?

Volgens Paul werkt voor veel hardlopers een maaltijd ongeveer één tot twee uur voor vertrek goed. Kies vooral voor voeding die relatief makkelijk verteerbaar is. Veel vet en vezels vlak voor je run kunnen langer in je maag blijven zitten en daardoor voor een opgeblazen gevoel of darmproblemen zorgen. Voor een lange training adviseert ze minimaal zo'n 200 tot 300 calorieën, waarbij koolhydraten de hoofdrol spelen. ‘Het doel is dat je op de wedstrijddag precies weet welk voedingsplan voor jou werkt’, zegt Paul.

Garcia hanteert voor trainingen langer dan een uur ongeveer 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht voor de training. Hoeveel je precies nodig hebt, hangt onder meer af van hoe lang je gaat lopen en hoeveel tijd er tussen je maaltijd en je training zit. Dat betekent niet dat je ineens enorme hoeveelheden moet wegwerken als je normaal op een halve banaan vertrekt. Bouw het rustig op. Zo kom je er tijdens je trainingsweken achter hoeveel eten jouw maag aankan.

Wat kun je eten voor een lange duurloop?

Heb je nog maar een halfuur voordat je moet vertrekken? Dan kun je het simpel houden met bijvoorbeeld een gel en sportdrank. Daarmee krijg je snel verteerbare koolhydraten en vocht binnen. Heb je meer tijd, dan kun je voor een uitgebreider ontbijt gaan. Denk bijvoorbeeld aan:

• Havermout met banaan en ahornsiroop
• Twee boterhammen met notenpasta en een banaan
• Crackers of ontbijtkoekachtige biscuits met banaan en sportdrank
• Toast met een zoet beleg
• Een andere koolhydraatrijke maaltijd waarvan je inmiddels weet dat je maag er goed op reageert

Laat dat experimentele supergezonde ontbijt vol noten, zaden, rauwkost en vezels liever voor een andere ochtend liggen. Ook heel vet of gefrituurd eten is vlak voor een lange run meestal niet de handigste keuze.

Vergeet je drinken niet

Garcia adviseert om in de 30 tot 60 minuten voor je training ongeveer 240 tot 350 milliliter vocht te drinken. Niet in één keer een halve fles achteroverslaan vlak voordat je de deur uitgaat, maar rustig drinken. ‘Te veel water in één keer kan voor een klotsende maag of kramp zorgen’, zegt Garcia. Bij lange trainingen kunnen elektrolyten ook handig zijn, zeker bij warm weer of als je veel zweet. Ze kunnen helpen om vocht beter op te nemen en kunnen het makkelijker maken om voldoende te blijven drinken.

Wanneer moet je eten tijdens een lange duurloop?

Hier maken veel hardlopers dezelfde fout: wachten tot ze honger krijgen of hun benen ineens zwaar worden. Tegen de tijd dat je merkt dat je energievoorraad leegloopt, ben je eigenlijk al laat. Garcia noemt 30 gram koolhydraten per uur als een praktische ondergrens tijdens lange trainingen. Voor langere of intensievere inspanningen kan dat oplopen richting 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Sommige goed getrainde sporters gaan zelfs richting 120 gram, maar dat vraagt behoorlijk wat gewenning van je maag. Het makkelijkste is om die koolhydraten over het uur te verspreiden. Neem bijvoorbeeld vanaf ongeveer een halfuur onderweg iedere 15 tot 25 minuten een kleine hoeveelheid. ‘Voor een marathon kunnen de meeste lopers ongeveer iedere dertig minuten een gel verdragen’, zegt Garcia. Wie richting 90 gram koolhydraten per uur wil, zal vaak wat vaker moeten eten.

Je kunt daarvoor gels combineren met bijvoorbeeld sportdrank of chews. Ook hier geldt weer: probeer dit eerst tijdens je lange trainingen en niet pas op de wedstrijddag.

Oefen je wedstrijdvoeding tijdens je lange runs

Dé perfecte maaltijd voor iedere hardloper bestaat niet. De een loopt heerlijk na een kom havermout, terwijl de ander daar twee uur later nog last van heeft. Hetzelfde geldt voor gels, sportdrank en hoeveel koolhydraten je onderweg aankunt. Gebruik je lange duurlopen daarom als generale repetitie. Test niet alleen wat je eet, maar ook hoeveel en wanneer. Op de ochtend van je marathon wil je tenslotte niet meer hoeven uitvinden of drie gels in een uur een briljant plan waren of het begin van een lange zoektocht naar het eerstvolgende toilet.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?