Je trekt een paar keer per week je hardloopschoenen aan en je maakt regelmatig een wandeling. Mooi, want daarmee voldoe je waarschijnlijk aan de bekende beweegrichtlijn van 150 minuten matig tot intensief bewegen per week. Jarenlang gold dat als de norm voor een gezond hart en een lager risico op ziekte. Maar wat als die 150 minuten eigenlijk slechts het begin zijn?

150 minuten bewegen per week? Voor optimale gezondheid heb je waarschijnlijk meer nodig

Volgens een nieuwe studie van onderzoekers die gegevens van ruim 17.000 deelnemers uit de UK Biobank analyseerden, is er aanzienlijk meer beweging nodig om het risico op hart- en vaatziekten écht fors te verlagen. De onderzoekers komen uit op ongeveer 560 tot 610 minuten matig tot intensief bewegen per week. Omgerekend is dat zo'n 80 tot 90 minuten bewegen per dag. Dat klinkt als een flinke opgave. Toch is het onderzoek interessant, zeker voor hardlopers.

De huidige richtlijn blijkt vooral een minimum

De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen om wekelijks minstens 150 minuten matig intensief te bewegen. Denk aan stevig wandelen, fietsen, zwemmen of hardlopen. Daarnaast wordt spier- en botversterkende training aangeraden.

Een minimum waarbij duidelijke gezondheidsvoordelen zichtbaar worden

Die richtlijn is nooit bedoeld geweest als optimaal doel, maar eerder als een minimum waarbij duidelijke gezondheidsvoordelen zichtbaar worden. De nieuwe studie laat zien dat die voordelen inderdaad bestaan, maar dat ze relatief bescheiden blijven. Mensen die de richtlijn van 150 minuten per week haalden, hadden gemiddeld een 8 tot 9 procent lager risico op hart- en vaatziekten dan mensen die minder actief waren.

Bij ongeveer tien uur beweging per week daalde het risico met +30 procent

De grootste gezondheidswinst werd echter gezien bij deelnemers die veel meer bewogen. Bij ongeveer tien uur beweging per week daalde het risico met meer dan 30 procent. Dat betekent niet dat de huidige richtlijn verkeerd is. Integendeel. Wie nu weinig beweegt, heeft juist veel te winnen door die eerste 150 minuten te halen. Maar het onderzoek suggereert wel dat er boven die grens nog veel extra gezondheidsvoordelen te behalen zijn.

Niet alleen bewegen telt, ook je conditie

De onderzoekers keken niet alleen naar hoeveel mensen bewogen. Ze onderzochten ook hoe fit de deelnemers waren. Daarvoor gebruikten ze de VO2 max, een maat voor het maximale zuurstofopnamevermogen van het lichaam tijdens inspanning. Simpel gezegd: hoe hoger je VO2 max, hoe beter je conditie.

Deelnemers met de laagste conditie meer beweging per week nodig

Deelnemers droegen een week lang een bewegingsmeter en deden daarnaast een fietstest om hun conditie te bepalen. Daaruit bleek dat mensen met een lagere conditie meer beweging nodig hadden om dezelfde gezondheidswinst te behalen als fitte deelnemers. Om het risico op hart- en vaatziekten met ongeveer 20 procent te verlagen, hadden deelnemers met de laagste conditie gemiddeld zo'n 370 minuten beweging per week nodig. Bij de fitste deelnemers lag dat rond de 340 minuten.

Goed nieuws voor hardlopers

Voor ons als hardlopers bevat het onderzoek ook een positieve boodschap. Regelmatig hardlopen verhoogt namelijk niet alleen je totale beweegvolume, maar verbetert ook je conditie. Juist die combinatie blijkt belangrijk voor een gezond hart.

Deze factoren spelen een belangrijke rol

Als je drie tot vijf keer per week loopt, kom je bovendien vaak al in de buurt van de hogere beweegvolumes die in het onderzoek worden genoemd. Voeg daar dagelijkse wandelingen, fietskilometers of krachttraining aan toe en je verzamelt ongemerkt behoorlijk wat actieve minuten. Dat betekent overigens niet dat iedere hardloper automatisch beschermd is tegen hart- en vaatziekten. Factoren zoals voeding, slaap, stress, genetische aanleg en roken spelen eveneens een belangrijke rol.

Maar het bevestigt opnieuw wat eerdere onderzoeken al lieten zien: regelmatig hardlopen behoort tot de krachtigste gewoontes voor een gezond hart.

Meer bewegen betekent niet meer trainen

Bij het lezen van dit soort onderzoeken ontstaat soms het idee dat meer altijd beter is. Dat is niet helemaal waar. Voor recreatieve hardlopers is het belangrijk om onderscheid te maken tussen meer bewegen en meer trainen. Meer bewegen kan betekenen dat je vaker de trap neemt, een avondwandeling maakt, naar je werk fietst of tijdens een telefoongesprek rondloopt. Dat levert extra actieve minuten op zonder dat je lichaam voortdurend zware trainingsprikkels hoeft te verwerken.

Voorbeeld

Als je je trainingsomvang ineens verdubbelt om aan die tien uur per week te komen, loopt je juist een veel groter risico op blessures en overbelasting. Vooral beginnende hardlopers doen er verstandig aan om geleidelijk op te bouwen.

Er zijn ook kanttekeningen

Zoals bij veel gezondheidsstudies zijn er ook hier beperkingen. Het gaat om een observationeel onderzoek. Dat betekent dat onderzoekers verbanden kunnen aantonen, maar niet kunnen bewijzen dat extra beweging direct verantwoordelijk is voor het lagere risico op hart- en vaatziekten.

Fitter en gezonder dan de gemiddelde bevolking

Daarnaast waren de deelnemers mogelijk fitter en gezonder dan de gemiddelde bevolking. Ook lichte vormen van beweging, zoals rustig wandelen, tuinieren of huishoudelijk werk, werden niet volledig meegenomen in de analyses. Toch sluiten de resultaten aan bij een groeiende hoeveelheid onderzoek die laat zien dat meer bewegen doorgaans samengaat met een betere gezondheid.

Wat kun je hier als hardloper mee?

De echte boodschap is dat 150 minuten bewegen per week vooral een minimumdoel is. Een prima startpunt, maar niet per se het punt waarop alle gezondheidswinst bereikt is. Voor hardlopers betekent dat vooral: blijf consistent. Loop je trainingen, blijf daarnaast actief gedurende de dag en vergeet ook krachttraining en wandelen niet. Lekker blijven bewegen, dus!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?