De vaak vergeten stap die nodig is om van je IT-bandklachten af te komen

Je IT-band voelt strak en pijnlijk aan en tijdens het hardlopen nemen de klachten alleen maar toe. Dus doe je wat voor de hand lijkt te liggen: je pakt de foamroller erbij en rolt net zo lang over de buitenkant van je bovenbeen tot het bijna niet meer uit te houden is.

'Bijna iedereen gaat meteen met een foamroller op de IT-band zitten en probeert er zo diep mogelijk in te drukken', vertelt fysiotherapeut Thomas Cunningham. 'Mensen zeggen vaak dat het lekker pijn doet.' Maar dat gevoel kan misleidend zijn. Volgens Cunningham doet foamrollen van de IT-band - de stevige bindweefselstrook die van de buitenkant van de heup naar de buitenzijde van de knie loopt - weinig om de daadwerkelijke oorzaak van de klachten aan te pakken.

Waarom foamrollen van de IT-band nauwelijks helpt

Het idee achter foamrollen is niet onlogisch. Bij gespannen spieren, zoals de quadriceps, hamstrings of bilspieren, kan foamrollen helpen om spanning te verminderen en pijnklachten te verlichten. Dat wordt ondersteund door onderzoek. Een overzichtsstudie uit 2019, gepubliceerd in Frontiers in Physiology, concludeerde dat foamrollen de mobiliteit kan verbeteren en spierpijn kan verminderen. 'Ik begrijp heel goed waarom mensen denken dat ze hun IT-band moeten losrollen', zegt fysiotherapeut Carla Foster.

Het probleem is echter dat de IT-band geen spier is. Het gaat om een stevige bindweefselstructuur die niet actief kan samentrekken of ontspannen. 'Spieren kunnen aanspannen en weer ontspannen. De IT-band kan dat niet', zegt Cunningham. 'Daarom heeft foamrollen of het rechtstreeks rekken van de IT-band maar beperkt effect.'

Richt je op de spieren die de IT-band beïnvloeden

Volgens Foster is het veel effectiever om de spieren aan te pakken die verbonden zijn met de IT-band. Daarbij gaat het vooral om de tensor fasciae latae (TFL), een kleine heupspier aan de voor- en zijkant van de heup, en de grote en middelste bilspier. Met name het versterken van de bilspieren kan een groot verschil maken. Wanneer de bilspieren onvoldoende functioneren, neemt de TFL vaak extra werk over. Daardoor kan deze spier overbelast en gespannen raken. Omdat de TFL verbonden is met de IT-band, ontstaat er extra trekkracht op het bindweefsel, wat pijnklachten kan veroorzaken.

Door de bilspieren sterker te maken en tegelijkertijd de TFL soepeler en sterker te houden, kan die overbelasting worden verminderd. Dat beeld wordt ondersteund door een overzichtsstudie uit 2024. Daaruit bleek dat oefeningen voor de heupabductoren - waaronder de middelste bilspier, de kleine bilspier en de TFL - pijn en functionele beperkingen bij het IT-bandsyndroom effectief kunnen verminderen.

Ook mobiliteitsoefeningen voor de bilspieren zijn volgens Foster zinvol. Die helpen voorkomen dat de spieren te stijf worden door de combinatie van krachttraining en hardlopen.

Vergeet de TFL niet

Veel hardlopers richten zich uitsluitend op hun bilspieren, maar volgens Foster wordt daarbij vaak een belangrijke schakel over het hoofd gezien. Sommige lopers ontwikkelen IT-bandklachten doordat hun bilspieren te zwak zijn. Vaker ziet zij echter een combinatie van zwakke bilspieren én een onvoldoende sterke TFL.

Daarom adviseert ze om oefeningen voor de bilspieren te combineren met gerichte TFL-training. Een sterkere TFL raakt tijdens het hardlopen minder snel overbelast, waardoor er minder spanning op de IT-band ontstaat.

Meer mogelijkheden om klachten te verminderen

Naast kracht- en mobiliteitsoefeningen kunnen ook andere behandelvormen helpen. Foster noemt onder meer shockwavetherapie, kinesiotape en dry needling als mogelijke aanvullende interventies.

Daarnaast spelen trainingsopbouw en materiaal een belangrijke rol. Cunningham adviseert om hardloopschoenen tijdig te vervangen en trainingsomvang en -intensiteit geleidelijk op te voeren. Daarmee verklein je de kans dat IT-bandklachten überhaupt ontstaan.

Oefeningen tegen IT-bandklachten

De aanbevolen oefeningen richten zich op twee doelen: het versterken van de bilspieren en heupbuigers én het verbeteren van de mobiliteit rond de heup. Ook wanneer je op dit moment geen klachten hebt, kunnen deze oefeningen volgens Foster helpen om problemen in de toekomst te voorkomen.

Ze adviseert om ze op te nemen in je warming-up en cooling-down.

Voor het hardlopen

• Masseer gedurende twee à drie minuten de TFL met een lacrossebal of massagebal.
• Rol vervolgens enkele minuten de bilspieren los.
• Voer één tot twee sets uit van de dynamische windshield wiper stretch.
• Doe daarna één tot twee sets van de dynamische reverse lunge crossover stretch.
• Sluit af met één tot twee sets van de krachtoefeningen.

Na het hardlopen

• Voer twee tot drie sets uit van een liggende TFL-rekoefening (supine TFL stretch) of een knielende heupbuigerstretch.
• Voeg vervolgens twee tot drie sets van de figure 4 stretch toe.

De krachtoefeningen kun je ook los van je looptraining uitvoeren, bijvoorbeeld drie keer per week of als onderdeel van een bestaand krachtprogramma. Streef daarbij naar twee tot drie sets per oefening.

Mobiliteit regelmatig onderhouden

De rekoefeningen kun je zowel dynamisch als statisch uitvoeren. Gebruik ze vóór een training als onderdeel van de warming-up, waarbij je de beweging voortdurend in beweging houdt. Na afloop van een training kun je dezelfde oefeningen statisch uitvoeren en de eindpositie langer vasthouden. Volgens Foster mogen deze mobiliteitsoefeningen gerust dagelijks worden gedaan, of zelfs meerdere keren per dag, zolang je niet van nature extreem soepel bent.

De belangrijkste les? Stop met het eindeloos martelen van je IT-band op een foamroller. De oplossing ligt meestal niet in het bindweefsel zelf, maar in de spieren eromheen. Door die sterker en soepeler te maken, vergroot je de kans dat de klachten daadwerkelijk verdwijnen.

1. Zijwaartse stappen met weerstandsband (Banded Lateral Walks)

Waarom het werkt: Deze oefening activeert en versterkt de middelste bilspier (gluteus medius). Maak de oefening zwaarder door de weerstandsband rond je enkels in plaats van je bovenbenen te plaatsen, of door een gewicht vast te houden.

Zo voer je de oefening uit:

1. Plaats een weerstandsband net boven je knieën en ga staan met je voeten op heupbreedte.
2. Buig je knieën licht en kom in een kwart squat.
3. Span je romp aan en zet met je rechterbeen een stap opzij totdat je spanning op de band voelt.
4. Leid de beweging vanuit je hak en houd je voeten naar voren gericht.
5. Zet 10 tot 12 stappen naar rechts.
6. Breng vervolgens je linkerbeen weer richting rechts.
7. Herhaal dit 10 tot 12 keer. Dat is één set.

2. Bruggetje op één been (Single-Leg Glute Bridge)

Waarom het werkt: Versterkt zowel de grote als de middelste bilspier. Maak de oefening makkelijker door beide voeten op de grond te houden. Maak hem zwaarder met enkelgewichten of een weerstandsband rond de knieën.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op heupbreedte.
2. Til je rechtervoet van de grond.
3. Duw jezelf via de linkerhak omhoog totdat je heupen gestrekt zijn.
4. Span je bilspieren aan en voorkom dat je onderrug het werk overneemt.
5. Laat je heupen gecontroleerd zakken.
6. Herhaal 8 tot 10 keer.
7. Wissel van been. Dat is één set.

3. Zijplank met geheven bovenbeen (Side Plank With Top Leg Lift)

Waarom het werkt: Deze gevorderde variant van de zijplank traint de gluteus medius en versterkt tegelijkertijd romp en schouders.

Zo voer je de oefening uit:

1. Plaats je rechteronderarm op de grond, met je elleboog recht onder je schouder.
2. Stapel heupen, knieën en enkels boven elkaar.
3. Span je romp aan en til je heupen op zodat je lichaam één rechte lijn vormt.
4. Til je linkerbeen gestrekt op tot ongeveer heuphoogte.
5. Houd deze positie 30 seconden vast, of zo lang als mogelijk.
6. Zorg dat je heupen gestapeld blijven en het bovenste been niet naar voren zakt.
7. Wissel van kant. Dat is één set.

Tip van de fysiotherapeut: Bij een tweede set kun je het bovenste been meerdere keren enkele centimeters op- en neer bewegen. Bij een derde set laat je jezelf tussen elke herhaling kort terugzakken naar de grond.

4. Staande clam met weerstandsband (Banded Standing Clamshell)

Waarom het werkt: Versterkt zowel de grote als middelste bilspier én de TFL. Omdat je op één been staat, lijkt de beweging sterk op de standfase tijdens het hardlopen.

Zo voer je de oefening uit:

1. Plaats een weerstandsband net boven de knieën.
2. Balanceer op je linkerbeen en til je rechtervoet op.
3. Buig licht vanuit de heupen.
4. Draai het opgetilde been naar buiten alsof een schelp openklapt.
5. Houd het standbeen stabiel en voorkom dat de knie naar binnen valt.
6. Breng het been terug.
7. Herhaal 8 tot 10 keer.
8. Wissel van kant. Dat is één set.

Tip van de fysiotherapeut: Wissel volgende sets af met een staande fire hydrant of staande heupcirkels (hip CARs).

5. Step-down op één been (Single-Leg Step-Down)

Waarom het werkt: Deze dynamische oefening versterkt de bilspieren in meerdere bewegingsvlakken.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga op een verhoging van ongeveer 15 tot 20 centimeter staan.
2. Verplaats je gewicht naar één been.
3. Strek het andere been voor je uit.
4. Zak licht door het standbeen totdat je met je hak de vloer aantikt.
5. Kom terug omhoog.
6. Tik vervolgens met dezelfde hak opzij.
7. Herhaal daarna schuin naar achteren.
8. Deze drie tikken vormen samen één herhaling.
9. Doe 8 tot 10 herhalingen per kant. Dat is één set.

6. Gestrekte beenheffing voor de TFL (TFL Straight Leg Raise)

Waarom het werkt: Richt zich specifiek op de tensor fasciae latae (TFL), een spier die vaak wordt vergeten.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga zitten met beide benen gestrekt voor je.
2. Buig één knie en plaats je handen naast of iets achter je lichaam.
3. Draai het gestrekte been licht naar binnen.
4. Til het been enkele centimeters van de grond zonder je rug te krommen.
5. Houd kort vast.
6. Laat het been gecontroleerd zakken.
7. Herhaal 4 tot 6 keer.
8. Wissel van kant. Dat is één set.

7. Liggende TFL-rek (Supine TFL Static Stretch)

Waarom het werkt: Vermindert spanning op de TFL en daarmee indirect op de IT-band.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga op je rug liggen met gestrekte benen.
2. Plaats een band of handdoek om één voet.
3. Breng dat been gestrekt over je lichaam.
4. Houd het andere been op de grond en voorkom dat je onderrug hol trekt.
5. Je voelt de rek aan de buitenzijde van heup en bovenbeen.
6. Houd 30 seconden vast.
7. Wissel van kant.

8. Windshield Wiper Stretch

Waarom het werkt: Een dynamische mobiliteitsoefening voor de heupbuigers en de TFL.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op schouderbreedte.
2. Houd je rug neutraal.
3. Laat één knie gecontroleerd naar buiten zakken richting de vloer.
4. Laat de andere knie licht meebewegen, maar niet volledig meekantelen.
5. Keer terug naar het midden.
6. Herhaal aan de andere zijde.
7. Voer 8 tot 10 herhalingen per kant uit.

9. Reverse Lunge Crossover Stretch

Waarom het werkt: Deze dynamische rek richt zich vooral op de middelste bilspier.

Zo voer je de oefening uit:

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
2. Stap schuin naar achteren in een curtsy lunge.
3. Houd het achterste been licht gebogen.
4. Breng het achterste been iets verder naar binnen om de rek te vergroten.
5. Eventueel kun je de arm aan dezelfde kant als het achterste been boven je hoofd brengen.
6. Houd kort vast.
7. Kom terug omhoog.
8. Doe 8 tot 10 herhalingen per kant.

10. Het getal 4-stretch

Waarom het werkt: Een klassieke rekoefening voor de bilspieren, ideaal na een training.

Zo voer je de oefening uit:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
2. Plaats je rechterenkel op je linkerknie.
3. Pak met beide handen de achterkant van je linkerbeen vast.
4. Trek het been rustig richting je borst.
5. Houd je schouders ontspannen op de grond.
6. Houd de rek 30 seconden vast.
7. Wissel van kant.

11. Half-knielende heupbuigerstretch (Half-Kneeling Hip Flexor Stretch)

Waarom het werkt: Helpt de spieren aan de voorzijde van de heup, waaronder de TFL, te ontspannen na een training.

Zo voer je de oefening uit:

1. Kom in een halve uitvalspas met je linkervoet voor en je rechterknie op de grond.
2. Beide knieën maken ongeveer een hoek van 90 graden.
3. Plaats je handen op je heupen.
4. Kantel je bekken licht achterover en span je bilspieren aan.
5. Leun vervolgens iets naar voren zonder je rug hol te trekken.
6. Je voelt de rek aan de voorkant van de heup van het achterste been.
7. Houd 30 seconden vast.
8. Wissel van kant.

Wanneer naar een fysiotherapeut?

Blijven de klachten ondanks deze oefeningen en rekoefeningen na één tot twee weken onveranderd of worden ze erger? Dan is het verstandig een fysiotherapeut te raadplegen.

Volgens Carla Foster is vroeg ingrijpen vaak de beste aanpak. Thomas Cunningham is het daarmee eens: 'Hoe eerder je erbij bent, hoe beter. Als we klachten snel kunnen aanpakken met de juiste combinatie van kracht- en mobiliteitstraining, is de kans veel groter dat ze niet uitgroeien tot een langdurig probleem.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?