Hardlopers opgelet: volgens deze fysiotherapeut is dit de oefening die iedere hardloper zou moeten doen na een werkdag
© Getty Images
Zit jij doordeweeks uren achter een bureau? Dan is de kans groot dat je heupen stijf worden, je schouders langzaam naar voren zakken en je bilspieren minder actief zijn. Daar merk je tijdens het hardlopen meer van dan je misschien denkt. Volgens fysiotherapeut Aaron Horschig, oprichter van Squat University, kan één simpele oefening helpen om die effecten tegen te gaan: de reverse plank. Deze minder bekende plankvariant versterkt je core én bilspieren, terwijl 'ie tegelijkertijd je borst opent en je houding verbetert.
Na een lange werkdag achter je laptop is dit misschien wel de oefening die je lichaam nodig heeft.
De oefening die iedere hardloper zou moeten doen na een werkdag
Als hardloper denk je bij een sterke core waarschijnlijk meteen aan de gewone plank. Toch is er een minder bekende variant die minstens zo goed voor je is: de reverse plank. Zeker als je veel achter een bureau zit. Langdurig zitten zorgt er namelijk vaak voor dat je heupbuigers verkorten, je schouders naar voren gaan hangen en je bilspieren steeds minder actief worden. Dat merk je niet alleen in het dagelijks leven, maar ook tijdens het hardlopen. Een ingezakte houding kost meer energie en kan ervoor zorgen dat je minder efficiënt loopt.
De reverse plank doet precies het tegenovergestelde. Met één oefening train je je bilspieren, rug en core, terwijl je tegelijkertijd je borst opent en je schouders meer bewegingsvrijheid geeft.
Waarom hardlopers baat hebben bij de reverse plank
Tijdens het hardlopen wil je rechtop blijven lopen, zonder in te zakken vanuit je heupen of je onderrug. Daarvoor heb je sterke bilspieren, een stabiele romp en een goede houding nodig. Juist die spieren krijgen tijdens een dag vol zitten weinig te doen. Je heupbuigers blijven urenlang in een verkorte positie, terwijl je bilspieren nauwelijks actief zijn. Het gevolg? Je lichaam moet tijdens het hardlopen harder werken om een goede houding vast te houden.
De reverse plank activeert juist de complete achterzijde van je lichaam, ook wel de posterior chain genoemd. Denk aan je bilspieren, hamstrings, onderrug en de diepe rompspieren die je wervelkolom stabiliseren.
Een simpele test
Benieuwd of jouw houding mogelijk wordt beïnvloed door veel zitten? Probeer dan deze eenvoudige test.
- Ga met je rug tegen een muur staan
- Druk je billen en onderrug tegen de muur
- Til vervolgens je armen zo ver mogelijk boven je hoofd
Lukt het niet om je armen dicht bij de muur te houden? Dan zijn je borstspieren mogelijk verkort en je schouders minder mobiel.
Komt je onderrug los van de muur zodra je je armen omhoog brengt? Dan kan dat erop wijzen dat je core onvoldoende stabiliteit biedt en je lichaam gaat compenseren.
Herken je één van deze situaties? Dan kan de reverse plank een mooie aanvulling zijn op je trainingsroutine.
Zo voer je de reverse plank uit
De oefening ziet er eenvoudig uit, maar de techniek maakt het verschil.
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt
- Plaats je onderarmen iets achter je lichaam op de grond
- Trek je schouderbladen naar achteren en omlaag en open je borst richting het plafond
- Span je bilspieren stevig aan
- Til je heupen op totdat je lichaam één rechte lijn vormt van schouders tot hielen
- Houd de positie zo lang vast als je een goede houding kunt behouden
Probeer niet alleen omhoog te duwen, maar vooral lengte te maken in je lichaam.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?