De mentale fout die zware runs nog moeilijker maakt (en hoe je hier beter mee omgaat)

Iedere hardloper kent het moment waarop een training zwaar begint te worden. Je benen verzuren, je ademhaling versnelt en je hoofd begint meteen mee te praten: Dit is te zwaar. Ik ben niet fit genoeg. Dit tempo houd ik nooit vol. Op dat moment gebeurt er iets interessants. Niet alleen je lichaam reageert op de inspanning, maar ook je gedachten. En juist daar gaat het volgens sportpsychologen vaak mis.

Pijn tijdens het hardlopen is bijna onvermijdelijk. Maar hoe je ermee omgaat, bepaalt hoeveel je er daadwerkelijk onder lijdt en dat kan het verschil maken tussen afhaken en tóch dat tempo vasthouden.

De bekende valkuil van je brein tijdens zware trainingen

Psychologisch onderzoek naar pijn laat al jaren zien dat onze relatie met pijn bepaalt hoe zwaar we het ervaren. Met andere woorden: de fysieke sensatie zelf is meestal niet het grootste probleem. Het zijn vooral de gedachten die erna komen.

Een oude boeddhistische metafoor maakt dit verschil duidelijk met het verhaal van twee pijlen. De eerste pijl is de fysieke pijn zelf. Stel dat je halverwege een tempotraining zit en je benen beginnen te branden. Dat gevoel hoort bij de inspanning. Het is ongemakkelijk, maar ook normaal als je jezelf uitdaagt tijdens het lopen.

De tweede pijl ontstaat in je hoofd. Dat is het verhaal dat je jezelf vertelt zodra die pijn opduikt: Waarom overkomt mij dit altijd? Ik ben niet fit genoeg. Anderen hebben hier vast geen last van. Als dit zo doorgaat haal ik mijn training niet. Die tweede pijl maakt het vaak pas echt zwaar. Je gedachten slaan op hol, je gaat twijfelen of jezelf vergelijken met anderen en het voelt ineens alsof het tempo onmogelijk vol te houden is. Niet de pijn zelf, maar die mentale spiraal kan ervoor zorgen dat je training instort.

Pijn is een signaal, geen vijand

Wat veel lopers vergeten, is dat pijn in de basis simpelweg een lichamelijke sensatie is. Denk aan branderigheid, druk, vermoeidheid of zwaarte. Maar zelden blijft het daarbij. Vaak reageren we meteen met:

• Angst
• Frustratie
• Weerstand
• Negatieve zelfkritiek
• Doemdenken

En juist die reactie maakt de ervaring zwaarder dan nodig.

De mentale vaardigheid die veel lopers vergeten

Sportpsychologen gebruiken daarom een mentale techniek die simpel klinkt, maar veel effect kan hebben: nieuwsgierige aandacht. Het idee is dat je niet meteen reageert op pijn, maar eerst kijkt wat er eigenlijk gebeurt in je lichaam. Je observeert het gevoel zonder oordeel en zonder meteen te proberen het weg te krijgen. In plaats van automatisch te denken dat het te zwaar wordt of dat je moet stoppen, merk je simpelweg op wat je voelt. Bijvoorbeeld dat je linker bovenbeen branderig aanvoelt en dat de intensiteit een beetje verandert terwijl je blijft lopen. Dat lijkt een klein verschil, maar het kan veel schelen. Door nieuwsgierig te kijken naar wat je voelt, verdwijnt een deel van de dreiging. De pijn wordt een signaal van je lichaam in plaats van iets waar je tegen moet vechten.

Zo gebruik je de ‘nieuwsgierigheid-reset’ tijdens een run

Hoe ziet dat er praktisch uit tijdens een training? Stel dat je midden in een tempoblok zit en je benen beginnen zwaar te worden. Je hoofd wil meteen reageren. Maar in plaats van daarin mee te gaan, kun je deze vier stappen gebruiken.

1. Merk de gedachten op

Je hoeft er niets mee te doen. Merk simpelweg op wat er gebeurt. Bijvoorbeeld: Ah, daar is die stem weer.

2. Geef de gedachte een naam

Dit helpt om afstand te creëren. Bijvoorbeeld:

• Daar is twijfel.
• Dat is angst.
• Dat is vergelijken met anderen.
• Dat is doemdenken.

Je hoeft de gedachte niet te veranderen. Door hem alleen te herkennen, verliest hij vaak al kracht.

3. Richt je aandacht op het lichaam

Zoom in op de sensatie. Waar zit de pijn precies? Is het scherp of dof? Voelt het zwaar of branderig? Blijft het hetzelfde of verandert het? Door dit te observeren scheid je de fysieke sensatie van het mentale verhaal.

4. Keer terug naar het ritme van het lopen

Voel je ademhaling. Let op je pasfrequentie. Voel de beweging van je armen. Merk de lucht langs je huid. Je aandacht komt zo weer in het moment terecht en dat is precies waar goede prestaties ontstaan.

Je hoeft pijn niet te verslaan

Veel lopers denken dat ze pijn moeten wegdrukken of overwinnen. In de praktijk werkt dat vaak averechts, want hoe meer je ertegen vecht, hoe zwaarder het kan voelen. Handiger is om te accepteren dat ongemak bij hardlopen hoort, zeker tijdens tempo’s, intervallen of een wedstrijd. Het doel is niet om pijn te vermijden, maar om er rustig doorheen te blijven lopen zonder dat je gedachten ermee aan de haal gaan. Dus voelt een training zwaar en beginnen je benen te protesteren, denk dan terug aan die twee pijlen. De eerste pijl is de fysieke inspanning die bij hardlopen hoort. De tweede pijl is het verhaal dat je hoofd ervan maakt. Die tweede kun je vaak gewoon laten voor wat hij is. Hoe minder aandacht die krijgt, hoe beter jouw run wordt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.