De juiste krachttraining voor jouw afstand: zo pas je je gymroutine aan

Hardlopers willen meestal maar één ding: hardlopen. En eerlijk is eerlijk, tijd besteden aan krachttraining klinkt voor velen als een ‘moetje’. Toch is het precies dátgene wat jou sneller en sterker maakt én blessurevrij kan houden – of je nu traint voor een snelle 5 kilometer of een hele marathon.

Maar wist je dat de manier waarop je aan krachttraining doet, sterk afhangt van de afstand waarvoor je traint? Een aanpak voor een sprinter werkt namelijk niet voor een duurprestatie, en andersom. In dit artikel leggen we uit waarom elke afstand een andere focus vraagt in de sportschool en geven we je praktische tips om je krachttraining slim aan te passen aan je loopdoel.

Waarom elke hardloper baat heeft bij krachttraining

Je hoeft geen fanatieke lifter te worden om de voordelen te plukken van krachttraining. Door één tot drie keer per week te trainen met gewichten (of je eigen lichaamsgewicht), verbeter je onder andere:

• Je loopsnelheid en efficiëntie
• Je blessurebestendigheid
• Je spierkracht en -coördinatie
• Je botdichtheid en stofwisseling

Zelfs twee sessies per week kunnen al bijdragen aan een betere ‘running economy’ – je lichaam verbruikt minder energie bij dezelfde snelheid – én je helpt je lichaam om goed om te gaan met trainingsvolume en impactbelasting.

Sterker nog: studies laten zien dat hardlopers die krachttraining combineren met foamrollen tot wel 85% minder kans hebben op loopgerelateerde blessures. En dat geldt zeker als je ouder wordt of net wat meer kilometers draait.

Krachttraining voor korte afstanden: 5 km tot 10 km

Meer explosiviteit, meer kracht, meer snelheid

Trainen voor een 5 of 10 kilometer draait om snelheid en kracht. Je loopt relatief kort, maar met een hoge intensiteit. Dat vraagt om sterke spieren die snel kracht kunnen leveren. Hier komt krachttraining met zwaardere gewichten om de hoek kijken.

Focus: zwaar en explosief

Bij kortere afstanden draait krachttraining om power en spieractivatie. Je wilt kracht kunnen genereren bij elke pas, vooral richting het einde van je race wanneer je moe wordt.

Tip: werk met gewichten waarbij je moeite hebt om 5 tot 8 herhalingen uit te voeren. Denk aan een inspanningsniveau van 7 à 8 op een schaal van 10. Dit is zwaar, maar beheersbaar.

Zo ziet je krachtweek eruit (2 of 3 sessies)

Twee dagen per week:

• Dag 1: focus op quadriceps (squats), explosieve oefeningen (zoals broad jumps), en duwbewegingen voor het bovenlichaam (bijvoorbeeld push-ups of bench press).
• Dag 2: focus op hamstrings en heupen (deadlifts, hip thrusts), trekbewegingen (zoals pull-ups of rows) en laterale bewegingen (zoals side lunges).

Drie dagen per week:

• Dag 1 en 2 zoals hierboven.
• Dag 3: nadruk op stabiliteit en zijwaartse bewegingen (zoals skater jumps), met extra aandacht voor armen en schouders (denk aan biceps curls, tricep extensions).

Welke oefeningen?

Kies voor ‘compound movements’ – oefeningen waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen samenwerken:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Pull-ups / rows
• Push-ups / bench press
• Plyometrische oefeningen (zoals box jumps of jumping lunges)

Vergeet daarbij ook je core niet: denk aan plankvariaties, Russian twists of hanging leg raises.

Krachttraining voor lange afstanden (halve marathon tot marathon)

Stabiel, sterk en blessurebestendig de finish halen

Langeafstandslopers hebben andere prioriteiten. Natuurlijk wil je efficiënt blijven lopen en blessurevrij blijven, maar je wilt je lichaam ook niet overbelasten terwijl je kilometers opbouwt. De focus verschuift hier naar stabiliteit, coördinatie en spieruithoudingsvermogen.

Focus: blessurepreventie en basiskracht

Train vooral op een manier die je helpt om goed te blijven bewegen als je vermoeid raakt. Denk aan rompstabiliteit, enkel- en heupkracht, en balans op één been. Je hoeft niet per se met zware gewichten te trainen, zolang de uitvoering technisch goed is en je voldoende weerstand voelt.

Tip: werk met gewichten op een inspanningsniveau van 6 à 7 op een schaal van 10. Minder sets en herhalingen dan bij korte afstanden: bijvoorbeeld 2 sets van 5 à 6 herhalingen, of 3 sets van 8 herhalingen bij lichtere gewichten.

Hoe vaak trainen?

• Tijdens je opbouw: 2 à 3 keer per week is ideaal.
• Tijdens piekweken of vlak voor je race: 1 à 2 keer is genoeg, met minder volume (kortere sessies, minder sets). Zo geef je je lichaam meer tijd om te herstellen van de lange duurlopen en krijg je een trainingsprikkel zonder je spieren overmatig te belasten.

Dit wil je trainen in de marathonvoorbereiding:

• Enkel- en voetkracht (calf raises, barefoot balancing)
• Heupstabiliteit (monster walks, side leg lifts)
• Core en bekkenstabiliteit (dead bugs, side planks)
• Eénbenige oefeningen (single-leg deadlifts, lunges)

Werk je aan krachtopbouw terwijl je niet specifiek voor een marathon traint? Dan kun je – naast deze oefeningen – ook andere oefeningen toevoegen aan je routine om je lichaam te blijven uitdagen. Denk aan squats, deadlifts en plyometrische oefeningen.

De juiste balans vinden

Ongeacht de afstand waarvoor je traint, krachttraining is een investering in je lijf en prestaties. Maar vergeet niet: de juiste timing, intensiteit en oefenkeuze zijn cruciaal. Train je voor een kortere afstand? Ga voor kracht en explosie. Train je voor een halve of hele marathon? Zet in op stabiliteit en blessurepreventie.

Onthoud daarbij: wat voor de één werkt, hoeft niet per se de beste aanpak voor jou te zijn. Je trainingsachtergrond, blessuregeschiedenis en levensstijl spelen allemaal een rol. Werk je met een loopschema of coach? Laat krachttraining daar naadloos op aansluiten. En voel je vrij om te schuiven in de intensiteit of frequentie als je merkt dat je vermoeid raakt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?