De hardloopfout die bijna elke beginner maakt
Getty Images
Beginnen met hardlopen lijkt simpel: je trekt je schoenen aan en je gaat. Toch maken veel nieuwe lopers dezelfde fout. Ze willen te snel te veel bereiken. Meer kilometers, sneller tempo, dus vaker trainen.
Enthousiasme is geweldig, maar je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. Doe je dat niet, dan vergroot je juist de kans op blessures. Wie slimmer traint, maakt uiteindelijk meer progressie.
De grootste fout is te snel te veel willen
Veel beginnende hardlopers starten met een duidelijk doel. Misschien wil je vijftien minuten achter elkaar kunnen hardlopen. Of je hebt je ingeschreven voor een eerste 5 kilometer of zelfs een halve marathon. Zodra dat doel er is, ontstaat vaak de neiging om meteen gas te geven. Meer trainingen, langere afstanden en sneller tempo maken. Maar precies daar gaat het vaak mis.
Je lichaam moet namelijk wennen aan de belasting van hardlopen. Pezen, spieren, botten en gewrichten hebben tijd nodig om sterker te worden. Als je die aanpassing overslaat en te snel opbouwt, loop je een groter risico op overbelasting.
Veelvoorkomende hardloopblessures ontstaan doordat lopers:
- Te vaak trainen;
- Te lange afstanden lopen;
- Te snel lopen;
- Te weinig rust nemen.
Gelukkig zijn er twee simpele principes die dit grotendeels kunnen voorkomen.
1. Bouw je training geleidelijk op
De veiligste manier om beter te worden is rustig opbouwen. In plaats van elke dag te gaan hardlopen, kun je beter beginnen met twee of drie trainingen per week. Voor beginners is het vaak slimmer om te denken in tijd in plaats van afstand. Het doel is niet meteen vijf kilometer halen, maar wennen aan bewegen zonder te stoppen.
Bijvoorbeeld:
- Week 1: drie keer 15 minuten bewegen
- Week 2: drie keer 17 minuten bewegen
- Week 3: drie keer 20 minuten bewegen
De 10-procentregel
Een andere handige richtlijn is de bekende '10-procentregel'. Die geeft aan dat je je totale trainingsduur of weekafstand met maximaal tien procent per week mag verhogen. Stel dat je in je eerste week in totaal 60 minuten hardloopt, verdeeld over een paar trainingen. In week twee maak je daar ongeveer 66 minuten van. Dat lijkt misschien een kleine stap, maar juist die geleidelijke opbouw helpt je lichaam om zich aan te passen en verkleint de kans op blessures.
2. Loop rustiger dan je denkt
Een tweede beginnersfout is te hard lopen. Veel nieuwe lopers denken dat elke training intensief moet zijn om vooruitgang te boeken. In werkelijkheid werkt het juist anders.
In de beginfase is rustig hardlopen het belangrijkst. Daarmee ontwikkel je je aerobe systeem, oftewel het uithoudingsvermogen van je hart en longen. Een goede richtlijn is lopen op ongeveer 60 tot 70 procent van je maximale hartslag. Dat wordt vaak zone 2 genoemd.
Geen hartslagmeter? Gebruik dan de simpele praat-test. Tijdens een rustige training moet je nog volledige zinnen kunnen uitspreken. Als je alleen korte woorden eruit krijgt omdat je zo buiten adem bent, ga je te hard. Op een inspanningsschaal van 0 tot 10 voelt zo’n tempo ongeveer als een 3 of 4. Je beweegt duidelijk, maar het blijft comfortabel.
Waarom rustig trainen juist sneller werkt
Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar rustiger trainen helpt je uiteindelijk sneller vooruit. Door veel rustige kilometers te maken:
- Bouw je een sterke basisconditie op;
- Herstellen je spieren beter;
- Verklein je de kans op blessures.
Die basis maakt het later makkelijker om langere afstanden of snellere trainingen aan te kunnen.
Dus...
De grootste beginnersfout bij hardlopen is te snel te veel willen en meteen te hard van stapel lopen. Ja, letterlijk. Enthousiasme is fantastisch, maar echte vooruitgang ontstaat vooral door geduld. Wie zijn trainingen rustig opbouwt en zijn tempo onder controle houdt, geeft het lichaam de tijd om sterker te worden. En precies dat maakt op de lange termijn het verschil tussen steeds opnieuw moeten herstellen van pijntjes of stap voor stap een sterkere loper worden.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?
Dit artikel is een syndication van Runner's World US.