De beste leg day voor hardlopers: 5 oefeningen voor sterke benen

Hardlopen levert je vanzelf sterke benen op, toch? Ja en nee. Je benen worden wel sterker als je regelmatig kilometers maakt, maar hardlopen vraagt ook juist om sterke benen. Wie sneller en efficiënter wil lopen, heeft dus baat bij krachttraining naast de looptrainingen.

Waarom je regelmatig je benen wilt trainen

Heuveltraining, tempo’s en lange duurlopen helpen natuurlijk, maar gerichte krachtoefeningen zorgen voor extra kracht in je afzet, meer stabiliteit en een kleinere kans op blessures. Door regelmatig een leg day in je trainingsweek op te nemen, kun je beter afzetten, krachtiger versnellen en ook aan het einde van een lange run nog sterk lopen.

Onderstaande workout richt zich op de belangrijkste spiergroepen voor hardlopers: hamstrings, bilspieren, quadriceps en heupstabilisatoren.

Zo voer je deze workout uit

Doe 6 tot 8 herhalingen per oefening (per kant bij de eenbenige oefeningen). Rust maximaal 3 minuten tussen de sets en herhaal het volledige circuit vier keer.

Gebruik een zware set dumbbells en een barbell. Begin eventueel met lichtere gewichten om de techniek onder de knie te krijgen, maar bouw daarna op. Het gewicht moet zwaar genoeg zijn dat je niet meer herhalingen kunt doen dan voorgeschreven.

Extra tip voor hardlopers: plan deze workout op een dag met een rustige duurloop of op een aparte krachttrainingsdag. Zo krijgen je benen voldoende herstel voordat je weer intensief gaat trainen.

1. Stiff Leg Deadlift

Waarom deze oefening?

De stiff-leg deadlift traint vooral de hamstrings, bilspieren en de achterkant van je core. Juist deze spieren krijgen bij veel lopers te weinig aandacht als ze alleen hardlopen. Dat kan leiden tot knie- of heupklachten en een minder krachtige eindsprint. Sterkere hamstrings en glutes zorgen voor meer power in je afzet en een snellere kick.

Zo voer je de oefening uit

1. Sta met voeten op heupbreedte en houd een barbell voor je bovenbenen met gestrekte armen.
2. Houd je benen zo recht mogelijk (lichte buiging in de knieën mag).
3. Kantel vanuit je heupen naar voren door je billen naar achter te duwen.
4. Laat de barbell zakken tot je spanning voelt in je hamstrings. Houd je rug recht.
5. Span je bilspieren aan en kom weer omhoog door je heupen te strekken. Het gewicht raakt de grond niet tussen de herhalingen.
6. Herhaal.

2. Dumbbell Swings

Waarom deze oefening?

Dumbbell swings versterken de posterior chain (hamstrings, bilspieren en onderrug) en trainen explosieve heupextensie. Dat is precies de beweging die je nodig hebt om jezelf bij elke pas vooruit te stuwen.

Zo voer je de oefening uit

1. Sta met voeten iets breder dan schouderbreedte met een dumbbell op de grond.
2. Buig vanuit je heupen en pak de dumbbell met je rechterhand.
3. Trek het gewicht tussen je benen naar achter om spanning op te bouwen in hamstrings en bilspieren.
4. Duw krachtig vanuit je heupen omhoog zodat de dumbbell naar voren zwaait.
5. Houd je core aangespannen en voorkom dat je onderrug hol trekt.
6. Laat het gewicht terugzwaaien tussen je benen en herhaal direct.
7. Wissel daarna van arm.

Je kunt deze oefening ook als kettlebell swing doen, waarbij je met twee handen de kettlebell vasthoudt. Deze variatie met één arm traint nog net wat meer je stabiliteit.

3. Sumo Deadlift

Waarom deze oefening?

De sumo deadlift legt extra nadruk op de bilspieren en adductoren (spieren aan de binnenkant van je bovenbeen). Die laatste spiergroep wordt vaak vergeten, terwijl ze belangrijk zijn voor heupstabiliteit. Sterke adductoren helpen bovendien blessures in de liesregio te voorkomen en verbeteren de stabiliteit van je heupen tijdens het lopen. Als je ooit pijn of een blessure rond je lies hebt gehad, is dit de ideale oefening voor jou.

Zo voer je de oefening uit

1. Zet je voeten wijd uit elkaar onder de barbell, tenen licht naar buiten.
2. Houd je borst omhoog en kantel vanuit je heupen naar voren.
3. Buig je knieën natuurlijk terwijl je de bar vastpakt.
4. Houd je rug recht en je schouders naar achteren.
5. Duw jezelf omhoog door krachtig door je voeten te drukken.
6. Laat de bar gecontroleerd weer zakken.

4. Step-ups

Waarom deze oefening?

Step-ups zijn een van de beste oefeningen voor bilspierkracht en bootsen de eenbenige belasting van hardlopen na. Voor maximale effectiviteit moet de box hoog genoeg zijn: idealiter staat je knie hoger dan je heup wanneer je voet op de box staat.

Zo voer je de oefening uit

1. Houd in elke hand een dumbbell.
2. Zet je rechtervoet op een box of bankje.
3. Duw jezelf omhoog door volledig via je rechtervoet kracht te leveren.
4. Zet je linkervoet licht naast je rechtervoet op de box.
5. Stap gecontroleerd terug naar beneden met je linkervoet terwijl je rechtervoet blijft staan.
6. Herhaal en wissel daarna van kant.

5. Bulgarian Split Squat

Waarom deze oefening?

De Bulgarian split squat traint vrijwel alle belangrijke spieren in je benen: quadriceps, hamstrings, bilspieren en heupflexoren. Daarnaast vraagt de oefening veel balans en stabiliteit, wat hem extra waardevol maakt voor hardlopers.

Zo voer je de oefening uit

1. Houd een dumbbell in elke hand en ga voor een bankje of box staan.
2. Zet je rechtervoet achter je op het bankje.
3. Buig je linkerknie en laat jezelf gecontroleerd zakken.
4. Houd je borst omhoog en je rug recht.
5. Duw jezelf omhoog via je voorste been.
6. Herhaal en wissel daarna van kant.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?