voeding

De beste eiwitrijke producten voor vegans en vegetariërs

2 mei 2026 om 18:15

Update: 4 mei 2026 om 14:14

Noa Kooijman

Redactiestagiair

Getty Images

Als hardlopers is het nu ondertussen bekend hoe belangrijk eiwitten zijn voor het herstellen van de spierschade en het opbouwen van kracht. Maar het kan wat moeilijk zijn om eiwitrijke producten te vinden als je geen vlees of dierlijke producten eet. Daarom hebben wij alle vegan en eiwitrijke producten op een rijtje gezet!

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Als hardloper zijn eiwitten een essentiële voedingsgroep om je mee bezig te houden. We hebben het vaak over koolhydraten om energie te hebben tijdens de trainingen, maar eiwitten zorgen ervoor dat je goed hersteld na je trainingen. Bij een training belast je namelijk je spieren en hierdoor bouw je microschade op aan je spieren. Om ervoor te zorgen dat je spieren hierna sterker worden en die schade herstellen, heb je voldoende eiwitten nodig. Dit zijn namelijk de bouwstenen voor spierherstel. Maar als veganist of vegetariër kan dit wat moeilijker zijn, kip, gehakt of vis zijn de meest voornamelijke eiwitbronnen. Maar met de juiste kennis kan je alsnog jouw eiwitdoel behalen!

Spruitjes

Spruitjes zijn misschien niet ieders favoriet, maar ze zijn verrassend voedzaam. Ze bevatten antioxidanten en veel vitamine C, wat helpt bij je weerstand en herstel na het sporten. Eiwit: ongeveer 3–4 gram per 100 gram

Broccoli

Broccoli is een klassieker onder de gezonde groenten. Het ondersteunt spierherstel en zit vol vitamines en vezels die je lichaam nodig heeft na inspanning. Eiwit: ongeveer 3 gram per 100 gram

Avocado

Avocado staat vooral bekend om zijn gezonde vetten. Deze helpen bij energievoorziening en zijn goed voor je hart, ook al bevat het relatief weinig eiwit. Eiwit: ongeveer 2 gram per 100 gram

Mais

Maïs levert vooral energie in de vorm van koolhydraten, maar bevat ook een kleine hoeveelheid eiwit. Daardoor is het een goede aanvulling in een sportmaaltijd. Eiwit: ongeveer 3–4 gram per 100 gram

Spinazie

Spinazie is rijk aan ijzer, wat belangrijk is voor het transport van zuurstof in je lichaam. Dit maakt het vooral interessant voor sporters. Eiwit: ongeveer 2–3 gram per 100 gram

Aardappelen

Aardappelen zijn een belangrijke bron van koolhydraten en leveren energie. Daarnaast bevatten ze kalium, wat helpt bij een goede spierfunctie. Eiwit: ongeveer 2 gram per 100 gram

Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn echte eiwitbommen en bevatten daarnaast veel magnesium, wat belangrijk is voor spierherstel en ontspanning. Eiwit: ongeveer 25–30 gram per 100 gram

Cashewnoten

Cashewnoten leveren een combinatie van eiwitten, gezonde vetten en mineralen. Ze zijn ideaal als voedzame snack. Eiwit: ongeveer 18 gram per 100 gram

Chiazaad

Chiazaden zijn klein maar krachtig. Ze bevatten veel vezels en omega-3 vetzuren, wat goed is voor je hart en spijsvertering. Eiwit: ongeveer 17 gram per 100 gram

Amandelen

Amandelen zijn rijk aan eiwitten en vitamine E, wat helpt bij het beschermen van je cellen en het herstel van je lichaam. Eiwit: ongeveer 21 gram per 100 gram

Pinda's

Pinda’s zijn een van de meest toegankelijke eiwitbronnen. Ze bevatten veel eiwit en gezonde vetten en zijn makkelijk toe te voegen aan maaltijden. Eiwit: ongeveer 25–26 gram per 100 gram

Havermout

Havermout is ideaal voor sporters doordat het langzame koolhydraten bevat. Dit zorgt voor langdurige energie en een verzadigd gevoel. Eiwit: ongeveer 11–13 gram per 100 gram

Wilde rijst

Wilde rijst bevat meer eiwit dan gewone rijst en is daarnaast rijk aan vezels, wat helpt bij een stabiele energievoorziening. Eiwit: ongeveer 4 gram per 100 gram

Kikkererwten

Kikkererwten zijn veelzijdig en voedzaam. Ze bevatten veel vezels en ondersteunen een gezonde spijsvertering. Eiwit: ongeveer 8–9 gram per 100 gram

Limabonen

Limabonen leveren eiwitten en belangrijke mineralen. Ze dragen bij aan een stabiele energievoorziening gedurende de dag. Eiwit: ongeveer 6–7 gram per 100 gram

Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn goed voor het hart en helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Ze zijn een sterke plantaardige eiwitbron. Eiwit: ongeveer 8–9 gram per 100 gram

Linzen

Linzen zijn een van de beste plantaardige eiwitbronnen. Ze bevatten daarnaast veel ijzer en vezels, wat ze extra voedzaam maakt. Eiwit: ongeveer 9 gram per 100 gram

Tofu

Tofu is een complete eiwitbron, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Het is daardoor een belangrijke basis in vegetarische voeding. Eiwit: ongeveer 12–13 gram per 100 gram

Tempeh

Tempeh is gefermenteerde soja en daardoor goed voor je darmen. Het bevat veel eiwit en wordt makkelijk door het lichaam opgenomen. Eiwit: ongeveer 15–17 gram per 100 gram

Sojabonen

Sojabonen behoren tot de rijkste plantaardige eiwitbronnen. Ze leveren daarnaast ook vezels en belangrijke voedingsstoffen. Eiwit: ongeveer 11–18 gram per 100 gram

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?