De beste core-workout voor beginners (die je gewoon thuis kunt doen)

Of je nu een fanatieke wandelaar bent die voorzichtig aan begint met hardlopen, of iemand die al langer loopt maar merkt dat de basis wat is weggezakt: een sterke core is de sleutel tot beter presteren én blessurevrij blijven. En het mooie? Je hoeft er echt geen sportschoolabonnement voor af te sluiten. Met een beetje ruimte in je woonkamer en een kwartiertje tijd kom je al een heel eind.

Waarom is het trainen van je core zo belangrijk?

Veel mensen denken bij 'core' meteen aan een sixpack, maar je core is veel meer dan alleen je buikspieren. Het is een complete spiergroep die je rug, heupen en bekken ondersteunt. Die spieren zorgen ervoor dat je lichaam stabiel blijft terwijl je loopt, zodat je minder wiebelt, makkelijker rechtop blijft en je benen niet al het zware werk hoeven te doen.

Het resultaat? Meer kracht, een betere loophouding en minder pijntjes. En er is nog een belangrijk voordeel: een sterke core verkleint de kans op blessures aanzienlijk. Wie die stabiliteit mist, gaat vaak compenseren met onnatuurlijke bewegingen. Dat legt extra druk op knieën, heupen en zelfs de onderrug. Dit zijn precies de plekken waar hardlopers vaak last van krijgen.

Daarom loont het om als beginner minstens twee keer per week een korte core-stability training te doen. De drie workouts hieronder zijn speciaal samengesteld voor starters. Ze zijn eenvoudig, vragen geen apparatuur en passen prima in een druk schema. Daarnaast vind je vijf losse oefeningen die je tot een circuit kunt combineren voor een extra uitdaging.

Vijf core-oefeningen voor beginners

Naast de complete workout hierboven, kun je ook zelf een korte training samenstellen met losse oefeningen. De onderstaande moves zijn eenvoudig, effectief en vragen geen apparatuur. Je kunt ze combineren tot een circuit en daarmee variëren in je routine.

Doe elke oefening rustig en gecontroleerd, neem kort rust tussen de sets, en herhaal het circuit twee tot drie keer voor een complete core-sessie.

1. Superman

© Runner's World US

Superman

1. Ga op je buik liggen met armen en benen gestrekt.
2. Til je hoofd, rechterarm en linkerbeen zo’n 10 à 15 centimeter van de vloer.
3. Houd drie tellen vast en zak rustig terug.
4. Wissel van kant.

Doe 10 herhalingen per kant

2. Glute Bridge

© Runner's World US

Glute bridge

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat.
2. Til je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
3. Houd dit 5 à 10 seconden vast.
4. Laat zakken en herhaal.

Herhaal 10 à 12 keer.

3. Metronoom

© Runner's World US

Metronome

1. Ga op je rug liggen, knieën gebogen en opgetild, voeten los van de grond.
2. Houd je armen gestrekt opzij voor stabiliteit.
3. Laat je knieën langzaam naar links zakken (bijna de vloer raken), terug naar het midden en dan naar rechts.

Herhaal deze oefening 10 à 12 keer per kant.

4. Plank Leg Lifts

© Runner's World US

Plank leg lifts

1. Start in een plank op je onderarmen.
2. Houd je lichaam recht van hoofd tot hielen.
3. Hef je rechterbeen een paar centimeter op, laat zakken, en wissel naar links.

Doe 10 à 12 herhalingen per kant.

5. Side plank

© Runner's World US

Side plank

1. Ga op je rechterzij liggen en steun met je bovenlichaam op je rechteronderarm.
2. Je linkerarm rust eerst langs je lichaam.
3. Til je heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt, alleen gesteund op je onderarm en rechtervoet.
4. Strek vervolgens je linkerarm recht omhoog boven je schouder.

Houd de positie 10 tot 30 seconden vast. Wissel daarna van kant en herhaal.

Deze oefeningen vragen misschien maar een kwartiertje van je tijd, maar leveren veel meer op: een sterkere romp, betere loophouding en een kleinere kans op vervelende blessures. Een kleine investering voor een groot verschil, zowel tijdens het hardlopen als in je dagelijks leven.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?