Oefeningen

6 oefeningen tegen heuppijn: zo loop je langer, sneller en zonder pijn

Contributing Digital Editor

© Getty Images

De 6 beste oefeningen tegen heuppijn

Heb je tijdens of na het hardlopen last van zeurende heuppijn? Je bent niet de enige. Strakke of zwakke spieren rondom de heup zijn een veelvoorkomende oorzaak van klachten bij lopers. Gelukkig kun je er zelf wat aan doen.

Met deze zes effectieve oefeningen versterk je je heupen, verbeter je je stabiliteit en verklein je de kans op blessures, zodat je weer soepel en pijnvrij kunt lopen.

1. Single-Leg Glute Bridge

Een klassieker voor sterke, stabiele heupen en sterke bilspieren.

Waarom het werkt

De glute bridge traint je grote bilspieren (gluteus maximus), die zorgen voor heupstrekking en kracht bij elke afzet tijdens het hardlopen. Sterke billen ontlasten je heupen.

Zo doe je het

  1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
  2. Til één voet van de vloer, knie boven je heup.
  3. Duw je andere hiel stevig in de grond en til je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt.
  4. Span je bilspieren aan, houd even vast en laat langzaam zakken.
  5. Herhaal 12 tot 15 keer per kant.

2. Single-Leg Step Down

Versterkt je bilspieren en dijen, en verbetert je balans.

Waarom het werkt

Deze oefening traint de spieren die je heup stabiliseren wanneer je op één been landt, precies wat je doet bij elke stap tijdens het hardlopen.

Zo doe je het

  1. Ga op de rand van een trap of step staan.
  2. Plaats je gewicht op één been.
  3. Buig dat been licht en laat de andere hiel de grond vóór je licht aantikken.
  4. Duw jezelf gecontroleerd terug omhoog.
  5. Herhaal 10 tot 12 keer per kant.

3. Clamshell

Een eenvoudige, maar super effectieve oefening voor sterke heupabductoren.

Waarom het werkt

De clamshell richt zich op de kleine bilspieren (gluteus medius en minimus), die je bekken stabiel houden bij elke pas.

Zo doe je het

  1. Ga op je zij liggen, knieën gebogen, voeten op elkaar.
  2. Houd je voeten samen en open je bovenste knie langzaam omhoog, alsof je een schelp opent.
  3. Laat rustig zakken zonder te kantelen met je bekken.
  4. Herhaal 15 keer per kant.

Tip: gebruik een weerstandsband rond je bovenbenen voor extra uitdaging.

4. Deadlift (met dumbbells)

Dé krachtklassieker voor sterke hamstrings, bilspieren en onderrug.

Waarom het werkt

Deadlifts versterken de hele achterkant van je lichaam, essentieel voor stabiliteit, kracht en blessurepreventie.

Zo doe je het

  1. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, voeten op heupbreedte.
  2. Buig vanuit je heupen, houd je rug recht en laat de gewichten langs je benen zakken.
  3. Voel spanning in je hamstrings.
  4. Duw je voeten in de grond en kom gecontroleerd terug omhoog.
  5. Herhaal 10 tot 12 keer.

5. Squat

De basis van veel krachttraining en onmisbaar voor lopers.

Waarom het werkt

De squat traint je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Sterke benen zorgen voor betere afzet en verminderen druk op je heupgewrichten.

Zo doe je het

  1. Sta met je voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten.
  2. Zak naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten.
  3. Houd je borst omhoog en je knieën boven je enkels.
  4. Duw jezelf omhoog via je hielen.
  5. Herhaal 12 tot 15 keer.

6. Single-Leg Toe Tap

Een simpele balans- en stabiliteitsoefening die je heupen uitdaagt.

Waarom het werkt

Je traint de controle over je heupen en bekken bij eenzijdige belasting, precies wat je nodig hebt voor soepel lopen.

Zo doe je het

  1. Sta rechtop met je gewicht op één been.
  2. Tik met je vrije voet de grond aan vóór, naast en achter je.
  3. Beweeg gecontroleerd, houd je romp stil.
  4. Herhaal 5 tot 6 tikken per richting, per been.

De 4 beste stretches bij heuppijn

Naast krachttraining kunnen lichte stretches helpen om spanning in je heupen los te laten. Combineer deze met de oefeningen hierboven voor het beste resultaat. Aanraders:

  1. Half-kneeling hip flexor stretch - Deze oefening rekt de voorkant van je heup en is perfect als je veel zit.
  2. Knee hug stretch - Deze oefening ontspant je bilspieren en onderrug, en helpt spanning uit je heupen te halen.
  3. Butterfly Stretch - Deze oefening opent je heupen en binnenbenen en verbetert de mobiliteit in het bekkengebied.
  4. Squad stretch - Deze oefening verlengt de voorkant van je dijen en vermindert spanning in de heupbuigers.
Stretches heuppijn© Thomas Hengge

Stretches

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?