TRAINING

De 4 soorten training die elke hardloper nodig heeft

Geschreven door

© Getty Images

De 4 soorten training die elke hardloper nodig heeft

Hardlopen is hartstikke goed voor je, daar hoeven we jou waarschijnlijk niet van te overtuigen. Maar alleen maar kilometers maken? Dat is uiteindelijk niet genoeg. Wie sterker, sneller en blessurevrij wil blijven (óók op de lange termijn) heeft meer nodig dan alleen aerobe training.

Er zijn vier pijlers van een compleet trainingsprogramma:

  1. Duurtraining
  2. Krachttraining
  3. Balans
  4. Mobiliteit/flexibiliteit

Samen zorgen ze voor betere prestaties én een sterker lichaam dat nog jaren mee kan. Wat maakt deze vier soorten training zo belangrijk en hoe kun je ze met elkaar combineren om er het meeste uit te halen? Dat lees je hier.

1. Duurtraining: je motor bouwen

Duurtraining is elke vorm van beweging waarbij je hartslag en ademhaling omhooggaan. Denk aan rustige duurlopen, tempoblokken, intervaltraining, maar ook fietsen of stevig wandelen.

Voor hardlopers vormt dit de basis. Een goed ontwikkelde aerobe capaciteit zorgt ervoor dat je efficiënter vet verbrandt, meer energie kunt produceren en langer kunt doorgaan zonder in te storten. Maar ook voor je algemene gezondheid is duurtraining onwijs goed. Op fysiologisch niveau verbetert namelijk je cardiovasculaire systeem, neemt het aantal mitochondriën toe (je energiecentrales in de cellen) en wordt de zuurstoftoevoer naar je spieren efficiënter.

Hoe pas je duurtraining toe?

  • Loop het grootste deel van je kilometers in een rustig tempo (praattempo).
  • Bouw je weekomvang geleidelijk op.
  • Voeg een intensievere sessie toe, zoals tempoblokken of intervallen.
  • Richt je op minimaal 150 minuten matig intensieve inspanning per week (of 75 minuten intensief).

Consistentie is hier belangrijker dan spektakel. Verwacht (zeker als beginner) nog geen wonderen als je duurtraining aan je weekschema toevoegt. Pas na enkele weken zie je echte vooruitgang.

2. Krachttraining: minder blessures, meer power

Hardlopen doe je natuurlijk met twee benen, maar als je erover nadenkt, is het eigenlijk een serie gecontroleerde sprongen van het ene been naar het andere. Dat vraagt om sterke spieren, pezen en bindweefsel. Zonder voldoende kracht neemt de kans op overbelasting toe.

Regelmatige krachttraining helpt om jou lichaam te beschermen tegen blessures. Ook je loophouding en loopeconomie verbeteren, waardoor je (simpel gezegd) een betere loper wordt. Maar vergeet daarbij niet de voordelen voor je algemene gezondheid. Hoe ouder je wordt, hoe meer spiermassa je verliest, dat is normaal en niet helemaal te stoppen. Maar je kunt het proces van leeftijdsgerelateerd spierverlies wel vertragen door regelmatig spierversterkende oefeningen te doen.

Hoe pas je dit toe?

Train minimaal twee keer per week, 20-30 minuten per sessie. Omdat hardlopen een eenbenige beweging is, verdienen unilaterale oefeningen extra aandacht. Bijvoorbeeld:

Je hoeft niet per se zware gewichten te gebruiken. Lichaamsgewichtoefeningen zijn al effectief, zeker als je ze gecontroleerd uitvoert.

3. Balans: stabiliteit bespaart energie

Balans lijkt misschien iets voor yogalessen, maar voor hardlopers is het cruciaal – en de meesten van ons nemen er niet genoeg tijd voor. Maar waarom is balans zo belangrijk als je ook al aan krachttraining doet? Elke pas land je op één been. Hoe stabieler je bent, hoe minder energie je verspilt aan corrigeren en hoe meer energie je kunt gebruiken om vooruit te komen.

Goede balans helpt vooral bij trailruns en ongelijk terrein, maar ook bij snelle richtingsveranderingen of het lopen van drukke wedstrijden, waar je continu andere lopers moet inhalen in plaats van gewoon lekker rechtdoor te lopen. Naast krachttraining helpt balanstraining ook bij blessurepreventie.

Hoe pas je dit toe?

Balans is afhankelijk van je zicht, je evenwichtsorgaan en je proprioceptie (je lichaamsgevoel). Dat kun je trainen.

  • Sta tijdens het tandenpoetsen op één been (wissel halverwege).
  • Maak het moeilijker door je ogen te sluiten.
  • Voeg eenbenige oefeningen toe aan je krachttraining (zie hierboven).
  • Probeer yogahoudingen zoals de boomhouding.
  • Doe lichte sprongvormen of hops na een rustige training.

Het kost maar een paar minuten per dag, maar het effect op stabiliteit is groot.

4. Mobiliteit en flexibiliteit: soepel maar gecontroleerd

Stijfheid in je heupen, enkels of bovenrug kan je looptechniek beperken en de belasting op je knieën verhogen. Tegelijkertijd is ‘zo soepel mogelijk’ niet per se beter: te veel flexibiliteit kan volgens verschillende onderzoeken juist instabiliteit veroorzaken. De sleutel ligt in functionele mobiliteit, oftewel voldoende bewegingsuitslag om efficiënt te lopen.

Hoe pas je dit toe?

Voor je training (dynamisch):

  • Lunges met rotatie
  • Diepe squats
  • Leg swings
  • Heupcirkels

Deze bewegingen activeren je spieren en vergroten je bewegingsbereik zonder krachtverlies.

Na je training (gericht):

Zie mobiliteit als onderhoud: je houdt je bewegingskwaliteit op peil zodat je efficiënt blijft lopen.

Waarom dit alles samenwerkt

Alleen duurtraining maakt je fitter. Maar het rekensommetje van duur + kracht + balans + mobiliteit maakt je een completere atleet. En dat hoeft niet eens al te veel extra tijd te kosten. Met twee korte krachtsessies per week en een paar minuten balans- en mobiliteitswerk voor en na je looptraining kun je al een groot verschil maken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

De 4 soorten training die elke hardloper nodig heeft