Dit zijn de beste oefeningen voor de 10 kilometer, volgens een expert!

Trainen voor een 10 kilometer wedstrijd zit vol met variatie. Je hebt uithoudingsvermogen en snelheid nodig. En de beste manier om al deze trainingen te ondersteunen is natuurlijk krachttraining. Maar welke oefeningen zijn nou het beste tijdens het trainen voor tien kilometer? Wij gingen in gesprek met een expert om het voor jou uit te zoeken!

Wanneer je traint voor een 10 kilometerwedstrijd, is het belangrijk om een goede balans te vinden tussen looptrainingen en krachttraining. Om meer inzicht te krijgen in de optimale aanpak hiervan, heb ik gesproken met Frans Brouwer. Hij is hardloopcoach en eigenaar van RNNR. Vanuit zijn ervaring in het begeleiden van zowel recreatieve als prestatiegerichte lopers benadrukt hij dat krachttraining een belangrijke aanvulling is op looptraining. Daarom hebben we een rijtje gemaakt van de meest waardevolle oefeningen voor tien kilometer lopers.

Wat is belangrijk tijdens het trainen voor tien kilometer?

‘De 10 kilometer vraagt om een combinatie van snelheid en uithoudingsvermogen. De gepaste krachttraining richt zich daarom vooral op de loopeconomie en de krachtontwikkeling’, verteld Brouwer. Je wilt dus graag dat je spieren belastbaar zijn voor langere afstanden, maar tegelijkertijd kracht en power hebben om die snelheid te maken. Jouw krachttraining moet dit dus ook weerspiegelen. Je hebt verschillende oefeningen nodig om dit te behalen.

Om uit te zoeken voor jezelf welke oefeningen voor jou het beste zijn, is het goed om te kijken naar je tekortkomingen. Ben jij van nature beter in het maken van snelheid en is het juist je uithoudingsvermogen die jou in de steek laat? Dan is het goed om je krachttraining hierop aan te passen. En zo geldt dat ook andersom!

Welke oefeningen zijn het beste?

Bulgarian Split Squat

De Bulgarian split squat is een van de beste oefeningen voor hardlopers omdat je tijdens het lopen ook voornamelijk op één been tegelijk kracht levert. Deze oefening versterkt de bovenbenen, bilspieren en hamstrings, terwijl tegelijkertijd de stabiliteit van heupen, knieën en enkels wordt verbeterd.

Zo voer je de oefening uit:

• Ga ongeveer een meter voor een bankje of verhoging staan.
• Plaats één voet achter je op het bankje.
• Houd je bovenlichaam rechtop en span je core aan.
• Zak gecontroleerd naar beneden totdat je voorste knie ongeveer een hoek van 90 graden maakt.
• Duw jezelf vervolgens krachtig terug omhoog via de voorste voet.
• Voer alle herhalingen uit aan één kant voordat je van been wisselt.

Waarom is deze oefening goed voor de 10 kilometer?

De Bulgarian split squat vergroot de kracht die je per been kunt leveren en helpt eventuele verschillen tussen links en rechts te verminderen. Daarnaast verbetert de oefening de stabiliteit tijdens de landing, waardoor je efficiënter loopt en minder energie verspilt tijdens langere inspanningen.

Trap Bar Deadlift

De trap bar deadlift wordt door veel coaches gezien als een van de meest effectieve oefeningen voor hardlopers. De oefening traint vrijwel de gehele achterste spierketen, waaronder de bilspieren, hamstrings en onderrug. Juist deze spieren spelen een belangrijke rol bij het afzetten tijdens het hardlopen.

Zo voer je de oefening uit:

• Ga in het midden van de trap bar staan met je voeten op heupbreedte.
• Buig vanuit de heupen en knieën naar beneden en pak de handgrepen vast.
• Houd je rug neutraal en je borst omhoog.
• Duw jezelf omhoog door krachtig de vloer weg te drukken met je voeten.
• Kom volledig rechtop staan en span je bilspieren aan.
• Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Waarom is deze oefening goed voor de 10 kilometer?

Door je achterste spierketen sterker te maken zorg je ervoor dat je afzet krachtiger is en jij je loophouding langer vast kunt houden wanneer vermoeidheid toeslaat. Daarnaast draagt meer kracht vaak bij aan een betere loopeconomie, waardoor hetzelfde tempo minder zwaar aanvoelt.

Box Jump

Waar de Bulgarian split squat en trap bar deadlift vooral gericht zijn op krachtontwikkeling, richt de box jump zich op explosiviteit. De oefening leert het lichaam om snel kracht te produceren en efficiënt om te zetten in beweging.

Zo voer je de oefening uit:

• Ga voor een stevige box of verhoging staan.
• Zak licht door je knieën en zwaai je armen naar achteren.
• Spring explosief omhoog en land zacht op de box.
• Kom volledig rechtop staan.
• Stap gecontroleerd terug naar beneden en herhaal de beweging.

Waarom is deze oefening goed voor de 10 kilometer?

Hoewel een 10 kilometer geen sprint is, heb je wel van een efficiënte en krachtige hardlooppas nodig. Box jumps verbeteren de reactieve kracht van spieren en pezen, waardoor je tijdens het lopen minder energie verliest bij de landing op de grond. Dit kan bijdragen aan een betere loopstijl.

De ideale combinatie

Voor 10 kilometerlopers werkt een combinatie van zware krachttraining en explosieve oefeningen vaak het beste. Oefeningen zoals de Bulgarian split squat en trap bar deadlift helpen bij het ontwikkelen van maximale kracht, terwijl box jumps ervoor zorgen dat die kracht ook snel kan worden ingezet tijdens het lopen.

Door deze oefeningen één tot twee keer per week toe te voegen aan je trainingsschema, werk je niet alleen aan sterkere spieren, maar vooral aan een betere loopeconomie. En juist dat kan het verschil maken wanneer je op de wedstrijddag die laatste kilometers zo snel mogelijk wilt uitlopen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?