12 procent helling, 4,8 kilometer per uur en 30 minuten wandelen. Meer heb je niet nodig voor de 12-3-30 workout die al jaren rondgaat op social media. Maar waarom is deze simpele loopbandtraining zo populair en nog belangrijker: heb je er als hardloper eigenlijk iets aan?

TikTok staat vol met workouts die beloven je fitter, sterker of sneller te maken. De meeste verdwijnen ongeveer net zo snel als ze gekomen zijn, maar de 12-3-30 workout blijkt opvallend hardnekkig. De training werd jaren geleden populair dankzij influencer Lauren Giraldo en duikt nog altijd op in sportscholen en op social media.

De 12-3-30 loopband workout is razend populair, maar heb je er als hardloper ook iets aan?

Ingewikkeld is de 12-3-30 in ieder geval niet. Je hoeft geen intervallen te onthouden, geen tempozones uit te rekenen en zelfs niet hard te lopen. Toch kan een halfuurtje wandelen op een flinke helling behoorlijk pittig zijn.

Wat is de 12-3-30 loopband workout?

De naam is eigenlijk meteen de hele gebruiksaanwijzing. Bij de originele 12-3-30 workout zet je de loopband op:

• 12 procent helling
• 3 miles per hour, oftewel ongeveer 4,8 km/u
• 30 minuten wandelen

Vervolgens hoef je maar één ding te doen, en dat is lopen. De workout werd bedacht door de Amerikaanse influencer Lauren Giraldo. Tegen Runner's World US vertelt ze dat ze destijds niet erg fit was en veel fitnessadviezen vooral overweldigend vond. Krachttraining in de sportschool intimideerde haar, dus stapte ze liever op de loopband.

Na wat experimenteren kwam ze uit op 12 procent helling, 3 mph en 30 minuten. Pittig genoeg om na afloop het gevoel te hebben dat ze echt iets had gedaan, maar overzichtelijk genoeg om regelmatig vol te houden. Dat bleek precies de combinatie die aansloeg en de workout ging vervolgens viraal op social media.

Waarom is 12-3-30 zwaarder dan gewoon wandelen?

Wie bij het woord wandelen aan een rustig ommetje denkt, kan bij 12-3-30 behoorlijk bedrogen uitkomen. Vooral die 12 procent helling maakt een groot verschil. Zodra je de loopband omhoog zet, moet je lichaam harder werken om jezelf omhoog te verplaatsen. Ook verandert de belasting van verschillende spieren en gewrichten.

Ook je benen krijgen ondertussen ook genoeg te doen. Bergop wandelen vraagt meer van de spieren in je onderlichaam dan wandelen op het vlakke. Kortom: 4,8 kilometer per uur klinkt misschien niet indrukwekkend, maar zet de loopband op 12 procent en het wordt een heel ander verhaal.

Is de 12-3-30 workout goed voor hardlopers?

Ja, maar vooral als aanvulling op je hardlooptraining. De 12-3-30 workout spreekt zowel je cardiovasculaire als je musculaire uithoudingsvermogen aan en omdat je bergop wandelt, moeten je benen relatief hard werken zonder dat je daarvoor hoeft te lopen. Dat kan bijvoorbeeld een mooie aanvulling zijn wanneer je normaal vooral vlak loopt. Woon je midden in een stad of in een deel van Nederland waar de grootste 'heuvel' een viaduct is, dan kan je op de loopband toch wat hoogtemeters nabootsen.

Maar verwacht niet dat je door drie keer per week 12-3-30 te doen automatisch sneller wordt op de 5 kilometer. Als je beter wil worden in hardlopen, zul je nog steeds moeten hardlopen. Zie deze workout dus eerder als een vorm van cross-training dan als vervanging van je belangrijkste looptrainingen.

Moet je meteen beginnen op 12 procent?

Je hoeft niet meteen te beginnen op 12 procent. Ben je niet gewend om op een steile helling te wandelen, begin dan bijvoorbeeld op 5 of 6 procent en kijk hoe je lichaam reageert. Je kunt daarna geleidelijk de helling verhogen. Hetzelfde geldt voor de snelheid en de duur. Vijftien of twintig minuten kan in het begin meer dan genoeg zijn.

Dat is vooral verstandig omdat een flinke helling andere eisen stelt aan onder meer je kuiten, hamstrings en enkels. Van nul naar meerdere keren per week een halfuur op 12 procent is simpelweg een flinke sprong in belasting. Daarom adviseren we beginnende hardlopers om rustig op te bouwen. Twee keer per week kan een prima start zijn, waarna je de frequentie eventueel geleidelijk verhoogt.

Kan je afvallen met de 12-3-30 workout?

Dit is waarschijnlijk één van de redenen waarom de workout zo vaak op TikTok en Instagram voorbij blijft komen. Zoek op 12-3-30 en je komt al snel video's tegen waarin de training aan gewichtsverlies wordt gekoppeld.

Hoe vaak kan je de 12-3-30 workout doen?

Giraldo liet zelf aan Runner's World US weten dat ze de workout zelf bijna dagelijks doet. Voor haar is het inmiddels minder een training en meer een vast moment op de dag geworden. Als hardloper hoef je dat voorbeeld niet per se te volgen. Je loopt immers waarschijnlijk al meerdere keren per week en misschien doe je daarnaast ook krachttraining.

Je kunt 12-3-30 bijvoorbeeld gebruiken op een dag waarop je anders een wandeling zou maken, als korte crosstraining of op een rustige dag tussen twee looptrainingen in. Hoe vaak dat past, hangt vooral af van de rest van je trainingsbelasting.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?