Zo voorkom je darmklachten tijdens de NN Rotterdam Marathon

Hardlopen heeft veel invloed op je maag en darmen. Dat wil nog weleens in de weg zitten tijdens lange afstanden. Nu de NN Rotterdam Marathon nadert, wil je weten hoe je bezoekjes aan de dixies voorkomt tijdens de wedstrijd.

Daarom zetten wij wat tips voor jou op een rijtje zodat jouw maag en darmen wedstrijd ready zijn.

Hoe heeft hardlopen invloed op je buik?

Tijdens het hardlopen ben je jouw maag letterlijk heen en weer aan het schudden en dit kan verschillende dingen doen. Het kan ervoor zorgen dat je lichaam sneller je eten gaat verteren, of dat je last kan krijgen van lucht of steken. Als jij aan het hardlopen bent stijgt het stresshormoon in je lichaam, deze heet cortisol. En alhoewel dit goed werkt voor het hardlopen, vinden jouw darmen dit minder fijn en kunnen daarop reageren met misselijkheid of een drang om naar de wc te moeten.

Maar hoe kan je dit voorkomen?

Met de marathon moeten jouw darmen in topconditie zijn, net als jij. Daarom zetten we een paar handige tips op een rijtje die problemen kunnen voorkomen.

Laat de vezels nog even liggen

Vezels zijn reuzegoed voor ons, maar niet als je daarna gaat hardlopen. Vezels dragen namelijk bij aan het versnellen van je spijsvertering en nu is dat in het dagelijkse leven iets goeds, maar als jij een duurloop gaat doen wil je niet met haast zoeken naar een openbaar toilet. Dus je kan het beste niet te veel of niet voor je training vezels eten.

Goed hydrateren

Ja, ook je drinken kan invloed hebben op hoe jouw buik reageert op al dat hardlopen. Tijdens het hardlopen verlies je veel vocht en daarom is het belangrijk jezelf goed te hydrateren. Maar wanneer je drinkt maakt het verschil. Komt er een belangrijke training aan of de wedstrijd zelf? Dan is het slim om verdeeld over de dag veel water te drinken. Dan zorg je voor goede hydratatie, zonder dat al dat water in je buik aan het klotsen is, omdat je voor de start nog een fles achterover hebt geslagen.

Kies voor snelle koolhydraten

Nu dat we weten wat we niet moeten doen, gaan we het hebben over wat je wel moet doen; snelle koolhydraten eten. Koolhydraten zijn een duursporter zijn beste vriend, ze verteren snel en liggen goed op de maag. Denk hierbij aan witbrood, ontbijtgranen, jam, rijstwafels of honing. Een goed ontbijt met veel koolhydraten het liefst 2-3 uur voor de race zijn een ticket naar een loop zonder toiletbezoekjes. 

Test je voeding

Bij een marathon ben je lang onderweg en dan is het belangrijk om je glycogeenvoorraad aan te blijven vullen tijdens het lopen. Dit doen veel lopers in de vorm van gelletjes. Maar ook deze gelletjes kunnen een reactie uitlokken daar beneden, meestal in de vorm van misselijkheid. Daarom is het belangrijk om dit goed uit te testen voor dat het de grote dag is. Probeer verschillende merken en smaken tijdens je trainingen om te kijken hoe je buik reageert, zo sta je niet voor verassingen als het erop neerkomt.

Toepassen op de NN Rotterdam Marathon

Tot slot is het slim om deze tips concreet toe te passen op de NN Marathon Rotterdam zelf. Langs het parcours kom je namelijk acht verzorgingsposten tegen (op 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 en 40 km) waar water en sportdrank worden uitgedeeld. Dat betekent dat je regelmatig kunt drinken, maar wel bewust moet doseren door kleine slokjes te nemen.

Aan de andere kant zijn er wel veel toiletten, maar die staan ongeveer elke 2,5 kilometer langs het parcours en worden door duizenden lopers gebruikt. Juist daardoor kunnen wachttijden oplopen en wil je ze liever vermijden. Door vooraf goed te hydrateren, je voeding te testen en slim gebruik te maken van de verzorgingsposten, verklein je de kans dat je onderweg moet stoppen en kun je je volledig focussen op jouw race.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?