Déze aanwijzing verraadt dat je je marathontempo niet gaat volhouden, volgens een ervaren pacer

Als het om marathons gaat, heeft hardloopcoach Christine Rockey zo ongeveer alles wel voorbij zien komen. De belangrijkste les volgens haar? Eerlijk zijn tegenover jezelf is cruciaal voor een succesvolle marathon.

Ze voltooide 96 marathons, waarvan ze er 30 als pacer liep. Daardoor zag ze van dichtbij welk gedrag lopers op raceday helpt en wat hen juist tegenwerkt. Volgens Rockey is er één duidelijk signaal dat een loper in haar groep de finish niet op zijn of haar beoogde tempo gaat halen. Om je te helpen een betere marathon te lopen, legt Rockey uit waarom deze fout ervoor zorgt dat je halverwege terugvalt in tempo. En hoe je dat voorkomt, zodat je je volgende 42,2 kilometer misschien zelfs met een PR afsluit.

Het grootste alarmsignaal dat je je marathondoel niet gaat halen

Zwaar ademhalen (of ‘hijgen’, zoals Rockey het noemt) is volgens haar een overduidelijk teken dat een loper veel te hard werkt voor het marathontempo dat hij of zij probeert vast te houden, zeker vroeg in de race. Daarbij hoort vaak dat je geen volledige zinnen meer kunt uitspreken en hoorbaar in- en uitademt. Voor Rockey is dat een makkelijke manier om te zien of iemand over zijn grens gaat. Vaak ziet ze al binnen de eerste kilometer van een marathon dat lopers zich forceren. ‘Oh, dat kan meteen zichtbaar zijn’, zegt Rockey. ‘Je ziet het letterlijk vanaf de start.’

Zelfs als ze nog een tijdje met de pacergroep mee kunnen, haken lopers die in de eerste kilometer al zwaar ademhalen volgens Rockey vaak ergens tussen kilometer 16 en 19 af. Het is een patroon dat ze keer op keer terugziet wanneer de inspanning simpelweg niet past bij het gekozen doeltempo. Wie al binnen de eerste kilometer moeite heeft met de ademhaling, loopt volgens haar vrijwel zeker veel te vroeg tegen de man met de hamer aan. Maar ook wanneer ze lopers vóór het halve marathonpunt hoort en ziet hijgen, verwacht Rockey dat ze in de tweede helft gaan vertragen, al is het minder dramatisch. ‘Je gaat dat tempo waarschijnlijk niet kunnen vasthouden’, zegt ze.

Volgens eenvoudige inspanningsfysiologie is daar een logische verklaring voor. Rockey wijst naar de lactaatdrempel: het inspanningsniveau waarbij lactaat zich sneller in het bloed ophoopt dan je lichaam het kan afvoeren. Werk je boven die lactaatdrempel, dan leunt je lichaam meer op het anaerobe energiesysteem (en op de beperkte brandstofvoorraad daarvan) om je in beweging te houden. Na ongeveer een uur op dat niveau raakt die voorraad uitgeput en begin je onvermijdelijk te vertragen.

Moeizame ademhaling is meestal een teken dat je boven die lactaatdrempel zit. ‘Als je bij de start van de marathon al op of boven die grens loopt, ga je die marathon simpelweg niet op dat tempo uitlopen’, zegt Rockey.

Hoe je marathontempo zou moeten voelen

Voor lopers die goed getraind zijn op hun beoogde marathontempo, moet het begin van de race juist ontspannen aanvoelen, zegt Rockey. Je zou in principe nog gewoon een gesprek moeten kunnen voeren. Pas later in de wedstrijd, ruim na het halve marathonpunt en richting kilometer 32, mag de inspanning echt toenemen. ‘Lopers moeten hun ademhaling nog steeds onder controle hebben’, zegt Rockey. ‘Misschien praten ze minder. Dat is een van de signalen dat ze harder moeten werken.’

Vanaf kilometer 32, wanneer je de laatste zware kilometers aftikt, is het tijd om echt alles eruit te persen. De sleutel is dus om die hoge intensiteit te bewaren voor het slot van de race. ‘Een marathon hoort zwaarder te voelen dan een rustige duurloop waarop je makkelijk kunt praten’, zegt Rockey. ‘Maar het blijft in essentie een aerobe inspanning. Zodra je anaerobe arbeid levert, kun je niet meer praten.’

De oplossing

Wanneer lopers zichzelf vroeg in de race zwaar horen ademhalen, proberen ze vaak hun ademhaling te controleren met andere ademritmes of bewust rustiger te ademen. Volgens Rockey is dat goed bedoeld, maar niet de echte oplossing. ‘Dit los je niet op met ademhalingstechnieken’, zegt ze. ‘Je hoeft niet opnieuw te leren ademen. Dat kon je al vanaf je geboorte. Je moet leren jezelf beter te doseren.’

Je ademhaling proberen te kalmeren terwijl je een onhoudbaar tempo blijft lopen, is volgens haar alsof je een brandalarm probeert uit te zetten zonder de brand te blussen. De enige echte oplossing voor zwaar ademhalen is je inspanning terugschroeven. Mentaal accepteren dat je streeftijd er misschien niet in zit, vinden veel lopers lastig. Maar een tandje terugschakelen kan het verschil maken tussen sterk finishen op de volle 42,2 kilometer of volledig instorten nog vóór halverwege.

Hoe je het juiste marathontempo bepaalt en traint

De beste manier om vroeg in de race niet hijgend in de problemen te komen, is je tempo al ruim vóór de start optimaal af te stemmen. Rockey raadt aan vertrouwen op te bouwen in je marathontempo door het regelmatig te oefenen tijdens lange duurlopen. Een van haar favoriete trainingen, ongeveer zes weken voor de marathon, is om tijdens een duurloop van 24 kilometer zo’n 11 tot 13 kilometer op beoogd marathontempo te lopen. ‘Kijk gewoon eens of het lukt’, zegt Rockey.

Voelt het tempo gecontroleerd? Kun je erin komen zonder zwaar te ademen? En kun je die lange duurloop afronden zonder volledig gesloopt te zijn? Na zo’n training zou je volgens Rockey vertrouwen moeten voelen: het tempo bleek waarschijnlijk minder zwaar dan je vooraf dacht. Natuurlijk is het geen perfecte simulatie (13 kilometer is tenslotte geen 42,2), maar het geeft wel waardevolle feedback tijdens je voorbereiding.

Daarna helpt het om meer kilometers op marathontempo in je schema op te nemen, zowel tijdens lange duurlopen als intervaltrainingen. Zo versterk je het vertrouwen in je doeltempo. Loop je voor het eerst een marathon of heb je geen idee waar je je tempo op moet baseren? Dan adviseert Rockey hulpmiddelen zoals tempotabellen op basis van recente wedstrijden of tests zoals de Galloway Magic Mile om een realistisch doel te bepalen. Idealiter doe je dat vroeg in je trainingsschema en evalueer je halverwege opnieuw of je nog op koers ligt.

Boven alles benadrukt Rockey twee dingen: train op je doeltempo en wees eerlijk tegenover jezelf over welk tempo daadwerkelijk haalbaar is. Want als een vreemde al zo makkelijk kan zien dat je tempo niet realistisch is, zou je dat zelf uiteindelijk ook moeten kunnen voelen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?