Creatine: wat zijn mogelijke nadelen voor hardlopers?

Creatine is misschien wel het meest besproken supplement van dit moment. Op social media lijkt iedereen het te gebruiken, van krachtsporters tot recreatieve sporters. En ook in de hardloopwereld duikt de vraag steeds vaker op: moet je hier iets mee?

In een eerder artikel gingen we al uitgebreid in op wat creatine is en wat het kan doen. Kort gezegd: het is een stof die helpt bij het leveren van snelle energie aan je spieren, vooral bij korte en explosieve inspanningen. Maar juist omdat creatine zo populair is geworden, is het goed om ook naar de andere kant te kijken. Want: wat zijn eigenlijk de nadelen van creatine voor hardlopers? En belangrijker: wanneer kan het je training of prestaties juist in de weg zitten?

Wat zijn mogelijke nadelen van creatine voor hardlopers?

Creatine heeft veel voordelen voor mensen die veel sporten, maar voor jou als hardloper zitten er ook wat nadelen aan. Hieronder vind je de mogelijke nadelen van creatine voor hardlopers.

Vocht vasthouden: extra kilo’s die je moet meedragen

Een van de bekendste effecten van creatine is dat het zorgt voor extra vochtopslag in je spieren. Dat komt doordat creatine water aantrekt en vasthoudt in spiercellen. Voor krachtsporters is dat vaak geen probleem, het kan zelfs bijdragen aan een ‘vollere’ spier, waardoor je biceps als snel wat groter lijkt dan eerst. Maar voor hardlopers ligt dat anders.

Hardlopen is namelijk een sport waarbij lichaamsgewicht direct invloed heeft op je prestaties. Elke extra kilo moet je bij elke stap verplaatsen. En dat kan merkbaar zijn, zeker op langere afstanden. De meeste mensen komen door creatine ongeveer 0,5 tot 1,5 kilo aan. Dat lijkt weinig, maar kan in de praktijk betekenen:

• dat je tempo net wat lager ligt
• dat je sneller vermoeid raakt
• dat heuvels zwaarder aanvoelen

Vooral als je traint voor een wedstrijd waarin elke seconde telt, kan dat nadelig zijn.

Hoe beperk je dit?
Door geen ‘laadfase’ te doen (waarbij je in korte tijd veel creatine inneemt) en te kiezen voor een lage dagelijkse dosering (3-5 gram) blijft de gewichtstoename vaak iets beperkter.

Minder efficiënt bij duurprestaties

Creatine is vooral effectief bij korte, explosieve inspanningen. Maar hardlopen, zeker op afstanden vanaf 5 km en langer, draait vooral om uithoudingsvermogen. Onderzoek laat dan ook zien dat creatine weinig tot geen effect heeft op aerobe prestaties, zoals je VO2 max of je duurvermogen. In sommige gevallen kan het extra gewicht zelfs een klein negatief effect hebben op prestaties over langere afstanden.

Met andere woorden: waar een sprinter profiteert van extra kracht, kan een duurloper juist last hebben van de ‘bijwerking’ zonder echt voordeel. Denk daarom goed na over je doelen voordat je een voorraad creatine inslaat.

Maag- en darmklachten

Niet elke loper reageert goed op creatine. Vooral bij hogere doseringen kunnen maag- en darmklachten optreden, zoals een opgeblazen gevoel, krampen of diarree. Deze klachten zijn nooit fijn, maar voor hardlopers kunnen ze extra vervelend zijn, omdat de darmen tijdens het lopen al gevoeliger zijn.

Veel lopers kennen het probleem van de ‘runner’s gut’: een gevoelige buik tijdens inspanning. Creatine kan dat in sommige gevallen verergeren, zeker als je het vlak voor een training inneemt. Is je buik al gevoelig en heb je vaker tijdens of rondom je training last van maag- of darmklachten, dan is er een grote kans dat creatine niet de juiste keuze is voor jou.

Hoe beperk je dit effect?

• Neem creatine bij een maaltijd.
• Vermijd hoge doseringen.
• Test het niet vlak voor een belangrijke training of wedstrijd.

Verstoorde vochtbalans (in specifieke situaties)

Hoewel creatine vocht vasthoudt in je spieren, betekent dat niet automatisch dat je beter gehydrateerd bent. In sommige situaties, bijvoorbeeld bij warm weer of lange trainingen, kan het juist lastiger zijn om je vochtbalans goed te reguleren. Zeker als je daarnaast niet voldoende drinkt. Voor hardlopers die veel zweten of in warme omstandigheden trainen, is dat iets om rekening mee te houden.

Geen effect (en dus onnodig)

Een minder besproken nadeel: creatine werkt niet bij iedereen. Sommige mensen hebben van nature al een relatief hoge creatinevoorraad in hun spieren. Bij hen heeft suppletie weinig tot geen effect. Dat betekent dat je wel extra gewicht meedraagt en ook mogelijk bijwerkingen ervaart… zonder dat je er iets voor terugkrijgt.

Voor hardlopers is dat een belangrijke afweging: waarom een supplement nemen als het geen duidelijke meerwaarde heeft?

Het kan de focus verleggen van de basis

Misschien wel het grootste ‘nadeel’ van creatine is indirect. Omdat het zo’n grote trend is, kan het de indruk wekken dat je prestaties afhangen van supplementen. Terwijl voor hardlopers juist de basis het verschil maakt:

• consistente training
• voldoende slaap
• goede voeding (vooral koolhydraten)
• slim herstel

Creatine is nooit een wondermiddel. Hoewel het voor veel mensen wel kan helpen, kan het hooguit een klein extraatje zijn. Maar als die basis niet klopt, ga je geen betere loper worden door creatine in te nemen.

Is creatine iets voor jou?

Creatine is een van de best onderzochte supplementen en kan zeker voordelen hebben, vooral in sporten waar kracht en explosiviteit centraal staan. Maar voor hardlopers ligt dat genuanceerder. De mogelijke nadelen, zoals vocht vasthouden, extra gewicht en darmklachten, kunnen juist invloed hebben op je loopcomfort en prestaties. Zeker als je vooral traint voor langere afstanden.

Wij kunnen geen persoonlijk advies geven over het gebruik van creatine. Dat verschilt per persoon, trainingsdoel en lichaam. Ben je nieuwsgierig of het iets voor jou is? Laat je dan adviseren door een (sport)diëtist die met je mee kan kijken naar jouw specifieke situatie.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?