Is cola een goed drankje voor tijdens het hardlopen?

Cola is voor veel sporters een geliefde drank, met name bij hardlopers en fietsers. Maar waarom drinken hardlopers cola en hoe komt het dat cola tijdens sporten soms zo effectief is? De combinatie van suiker, cafeïne en koolzuur kan sporters een snelle energieboost geven. We zetten een aantal voordelen en nadelen van cola voor je op een rij en geven tips over het gebruik van cola.

Waarom drinken sporters cola tijdens het sporten?

Cola is door de combinatie van suiker en cafeïne voor veel sporters een snelle en gemakkelijke bron van energie tijdens intensieve inspanningen. 'Cola is een drank met behoorlijk veel suiker, namelijk 53g per flesje/bidon van 500ml. Dat zijn zo'n 13 suikerklontjes die ruim 200 kcal aan snelle energie leveren.

Daarnaast bevat cola een klein beetje cafeïne, per 500ml cola zo'n 48mg. Ter vergelijking, in koffie zit 7 keer zoveel. Een andere reden waarom sporters soms cola nemen is omdat het verfrissend is door de koolzuur en de zuurgraad’, zegt (sport)diëtist Myrthe Rebattu. 

De voordelen van cola tijdens lange duursporten

Tijdens lange duursporten zoals marathons kan de energie van cola hardlopers helpen. 'Zoals gezegd levert cola per 500ml zo'n 53g koolhydraten. Een duursporter heeft koolhydraten tijdens inspanning nodig om de glycogeenvoorraad op peil te houden. Cola kan daar goed aan bijdragen’, zegt Rebattu. 

Verder kan de cafeïne het gevoel van vermoeidheid onderdrukken en de alertheid verhogen. ‘Dit is handig voor duursporters om ook in de latere fase van hun training of wedstrijd scherp te blijven. Voor bijvoorbeeld ultraduursporters is het soms zelfs nodig om de slaap te onderdrukken omdat diegene anders te veel tijd verliest.’

Een ander voordeel zit hem vooral in de afwisseling en beleving van cola ten opzichte van de gangbare sportvoeding tijdens inspanning zoals gels en isotone sportdrank. ‘Met name tijdens hele lange inspanning van >4 uur zoals ultraduurlopen is de sporter die gangbare sportvoeding helemaal zat en dan is het drinken van cola vaak een hele fijne afwisseling waarmee ze toch het nodige vocht en suikers binnen krijgen’, zegt Rebattu. 

De nadelen van cola tijdens het sporten

Er zijn echter ook nadelen van cola tijdens het sporten. Rebattu: 'Cola is een hypertone drank. Dat wil zeggen dat de concentratie van deeltjes hoger is dan in ons bloed en daardoor is de uitwisseling in de darmen naar het bloed niet optimaal. Dit kan darmklachten zoals kramp en diarree geven. Daarom adviseren we tijdens inspanning vooral isotone sportdranken te drinken.’

‘De suikers in cola zijn ook super snel opneembaar, wat een hoge piek en ook snelle daling van de bloedsuikerspiegel kunnen geven. Het koolzuur kan voor maagklachten zorgen, door het opboeren van lucht en de hoge zuurgraad kan dit tijdens inspanning erg onprettig zijn.’

‘Verder bevat cola geen elektrolyten waardoor het voor de hydratatie geen optimale sportdrank is. Tot slot, weet dat cola heel slecht is voor je tanden, zeker wanneer je verder nog meer suikers via sportvoeding tot je neemt’, zegt Rebattu. 

Wat zegt de wetenschap over cola en sportprestaties?

Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat cola sportprestaties kan beïnvloeden. Rebattu: ‘Afhankelijk van de manier waarop het gebruikt wordt, kan cola voordelig of nadelig zijn voor de sportprestaties. De suikers en de cafeïne kunnen helpen om de energielevels hoog te houden waardoor je langer beter presteert.

Cola heeft echter ook veel nadelen zoals grote kans op maag-darmklachten en geen optimale hydratatie door zweetverlies. Ook is er risico op een meer instabiele bloedsuikerspiegel, wat juist een gevoel van vermoeidheid kan geven.

Cafeïne en sport is ook een veelbesproken onderwerp. Onderzoek toont aan dat cafeïne het uithoudingsvermogen kan verbeteren, vooral bij lange of intensieve trainingen. Het verhoogt de vetverbranding en spaart de glycogeenvoorraden van het lichaam, waardoor sporters langer hun energievoorraad kunnen aanspreken.

De optimale hoeveelheid cafeïne ligt meestal tussen de 3-6 mg per kg lichaamsgewicht, wat ongeveer overeenkomt met 1-2 blikjes cola. Cafeïnevrije cola biedt deze voordelen uiteraard niet.

Kun je cola drinken in plaats van sportdrank?

Wanneer je cola versus sportdrank vergelijkt, zie je dat sportdranken vaak meer elektrolyten bevatten en ontworpen zijn om de hydratatie te ondersteunen, terwijl cola meer suiker en cafeïne biedt voor een snelle energieboost. Sportdranken bevatten ook vaak minder suiker, waardoor ze beter geschikt zijn voor langdurige inspanning.

De meeste sporters vinden cola het meest effectief in de laatste kilometers van een lange race of rit. Dit is het moment waarop je vaak een energiecrash voelt en je lichaam behoefte heeft aan een snelle energieboost. Cola drinken is dus vooral handig wanneer de vermoeidheid het hoogst is.

‘Als cola als sportdrank wordt gebruikt zijn er betere alternatieven zoals isotone sportdrank of water met gels of bars’, zegt Rebattu. Kortom, cola kan een nuttige snelle energiebron zijn tijdens langdurige inspanningen, maar het is geen ideale hydratatie- of hersteldrank. Als je cola gebruikt, doe dat dan strategisch en in beperkte hoeveelheden.

Een eenvoudige zelfgemaakte sportdrank kan ook een goed alternatief zijn voor cola, bijvoorbeeld door water te mengen met een beetje suiker, zout en citroen. Dit biedt een gezondere optie die de voordelen van cola zonder de nadelen biedt.

Hoeveel cola moet je drinken?

Rebattu: 'Ik adviseer cola eigenlijk niet vaak en een goed antwoord op deze vraag hangt per persoon en van de duur van de inspanning af. Maar als je het toch fijn vindt kun je 150-200ml in de laatste 30-45 minuten van de lange duurinspanning nemen voor een snelle energieboost. Ben je recreatief met een lange loop bezig, dan kun je prima een blikje van 333 ml tijdens een rustpauze. Voor ultraduurinspanning kan een colaatje heerlijk zijn tijdens een langere break.'

Is cola een goede hersteldrank?

Na een zware inspanning kan cola in sommige gevallen helpen bij herstel, vooral door de snelle suikeropname. ‘Na een lange duurinspanning heeft het lichaam veel koolhydraten nodig om weer goed te herstellen. Cola kan daaraan bijdragen, maar het lichaam heeft meer nodig dan alleen koolhydraten om goed te herstellen’, benadrukt Rebattu.

Volgens de sportdiëtist bestaat een goede hersteldrank namelijk ook uit eiwitten en elektrolyten en dat heeft cola niet. Cola kan dus onderdeel zijn van een herstelmaaltijd, maar op zichzelf is cola geen goede hersteldrank. Voor herstel is chocolademelk een beter alternatief.

Praktische tips: Cola tijdens het hardlopen

Als je cola wilt gaan drinken tijdens het hardlopen dan is het volgens Rebattu verstandig om op drie dingen te letten.

1. Testen

Test het eerst tijdens trainingen om te zien hoe je lichaam erop reageert, voordat je het tijdens een wedstrijd gebruikt.

2. Koolzuur

Laat het koolzuur eruit door van tevoren de cola te schudden voor minder kans op maagklachten. 

3. Tijdstip gebruik

Drink cola pas in de laatste fase van een langdurige training of wedstrijd voor een snelle energieboost. Ga je een lange ultraloop van 6, 12 of 24 uur lopen, neem dan op strategische momenten een cola en combineer dit het liefst met een maaltijd.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?