Is chocola tijdens het hardlopen wel of geen goed idee?

Hardlopers zoeken altijd naar de perfecte brandstof. Van bananen tot energiegels: de keuze is reuze. Maar chocola? Dat lijkt misschien een gek idee, en toch vragen veel lopers zich af of een stukje pure chocolade hen extra power kan geven.

Is een chocoladereep werkelijk een slimme sportpartner of laat je je verleiden door een suikerige sirene? De wetenschap en sportdiëtist Myrthe Rebattu leggen uit hoe het zit.

Is chocolade een goede combinatie met hardlopen?

Chocola bevat van nature suikers en vetten, maar ook theobromine en een vleugje cafeïne. Die stoffen kunnen je alertheid licht verhogen en zorgen voor een prettig opgewekte stemming. Bovendien zijn snelle koolhydraten dé brandstof voor je spieren tijdens langere inspanningen. Het Voedingscentrum benadrukt dat koolhydraten voor en tijdens duursport nuttig zijn, vooral wanneer je langer dan een uur onderweg bent

Pure chocola, denk aan repen van minstens 70 procent cacao, bevat zo’n 55 gram koolhydraten per 100 gram. Dat klinkt veelbelovend. Alleen tikt dezelfde reep ook ongeveer 30 gram vet aan. Dat maakt de energielevering minder efficiënt. Het zorgt ervoor dat de reep zwaarder op de maag ligt dan de alternatieven. 'De suikers in chocola zijn snelle brandstof, maar het hoge vetgehalte is precies wat je tijdens inspanning níet wilt', legt Rebattu uit. 'Je lichaam kan daar tijdens een run weinig mee en het valt zwaar op de maag. Voor de gemiddelde hardloper is chocola tijdens het lopen daarom geen aanrader.'

Hoe zit dat precies?

Vet en vezels vertragen de maaglediging. Dat betekent dat een chocoladereep vlak voor of tijdens een training in je buik kan blijven 'hangen' en daardoor neemt de kans op buikloop, kramp of steken toe, precies de klachten waar veel lopers last van hebben. Onderzoek wijst erop dat vetrijke snacks vlak voor duursport het risico op maag-darmklachten dan ook aanzienlijk vergroten. Wie ooit met steken in de zij of een borrelende maag heeft gelopen, weet hoe funest dat is voor je tempo en je plezier. 'Dat geldt met name voor de gemiddelde hardloper,' vervolgt Rebattu. 'We hebben het niet over ultrarunners die 24 uur lopen en gigantische hoeveelheden verbranden. Voor hen kan het soms anders liggen, maar voor de meesten is chocola tijdens de inspanning simpelweg niet geschikt.'

Verder herinnert de Hartstichting ons eraan dat de verzadigde vetten in chocola (hoe klein de portie ook) niet bepaald bijdragen aan een gezond hart wanneer je het als standaard sportvoeding gebruikt.

Een reep energie?

Nog even wat cijfers op een rij om de vergelijking wat te verduidelijken. Een reep pure chocola met 70 à 85% cacao levert per 100 gram ruwweg 46 à 50 gram koolhydraten en ongeveer 40 tot 45 gram vet. Dat betekent dat je met één reep bijna 550 kilocalorieën binnenkrijgt, vergelijkbaar met een stevige maaltijd.

Op papier lijkt dat een flinke portie brandstof. Maar niet alle koolhydraten in chocola werken als snelle turbo. Een groot deel zit “verstopt” in de cacao en suikers die trager worden opgenomen dan de enkelvoudige suikers in sportgels of isotone dranken. Ter vergelijking: een standaard sportgel van 40 gram bevat meestal zo’n 25 gram direct beschikbare koolhydraten en nauwelijks vet. Drink je er water bij, dan is je lichaam die suikers binnen een kwartier aan het verbranden. Een stuk chocola blijft, door het hoge vetgehalte, vaak veel langer in je maag hangen. En dat is niet ideaal als je hartslag al hoog is.

'Er zijn dus simpelweg veel effectievere alternatieven dan chocola,' legt Rebattu uit. 'Denk aan een banaan, gedroogd fruit, ontbijtkoek of dus zo'n sportgel: allemaal vet- en vezelarm en daardoor snel opneembaar.' De sportdiëtist raadt wel aan om ook eens te variëren: 'Ga je voor vaste voeding? Begin met kleine hoeveelheden en oefen dat in trainingen, zodat je darmen eraan wennen. Dat noemen we ‘train the gut’.”

Wanneer kan chocola dan wél?

Voor een lange, rustige duurloop kan een klein stukje (1 à 2 blokjes van samen 10-15 gram) pure chocola best een mentale opsteker zijn. Probeer het wel eerst in een gewone training en eet het minimaal een uur van tevoren, zodat je maag de tijd krijgt het vet te verteren.

Ga je voor tempo, interval of een wedstrijd, dan is chocola minder handig. Daar heb je snelle koolhydraten nodig die licht verteerbaar zijn, zoals een banaan, sportgel of isotone drank. Zo voorkom je maagklachten en krijg je de energie precies op het moment dat je die nodig hebt.

Herstel na je run

Chocola kan ná het hardlopen wél een slimme rol spelen. Een beker halfvolle chocolademelk levert een mooie mix van koolhydraten, eiwitten en vocht – precies wat je spieren nodig hebben om te herstellen. Onderzoek laat zien dat chocolademelk het net zo goed, en soms zelfs beter, doet dan commerciële sportdranken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?