Sneller resultaat met sporten: kies je cardio of krachttraining?

Een rondje hardlopen of toch de gewichten erbij pakken? Als je maar een paar momenten per week hebt om te sporten, wil je natuurlijk weten waar je het meeste uit haalt. Alleen is ‘resultaat’ nogal een breed begrip.

Wil je fitter worden, sterker worden, afvallen of vooral verschil zien in de spiegel? Tijd om cardio en krachttraining naast elkaar te leggen.

Met cardio verbrand je sneller veel calorieën

Als je puur kijkt naar het energieverbruik tijdens een training, heeft cardio meestal een voorsprong. Tijdens hardlopen, fietsen, roeien of een andere duurtraining ben je langere tijd continu in beweging. Daardoor verbruik je over het algemeen meer energie dan tijdens een krachtsessie van vergelijkbare duur, waarin je tussendoor ook rust neemt. Hoe intensiever je beweegt, hoe hoger je energieverbruik doorgaans ligt.

Ook uit onderzoek blijkt dat duurtraining behoorlijk effectief kan zijn wanneer bijvoorbeeld gewichtsverlies je doel is. Een grote analyse van 116 onderzoeken onder bijna 7.000 volwassenen met overgewicht of obesitas vond dat meer aerobe training samenhing met afname van lichaamsgewicht, middelomtrek en lichaamsvet. Meer bewegen leverde daarbij gemiddeld meer resultaat op.

Met krachttraining word je sneller sterker

Wil je vooral merken dat je sterker wordt? Dan hoef je niet lang te twijfelen. Daarvoor moet je krachttraining doen. Interessant is dat je in het begin al sterker kunt worden voordat er veel extra spiermassa te zien is. Je zenuwstelsel leert namelijk beter om je spieren aan te sturen en de beweging efficiënter uit te voeren.

Blijf je trainen en voer je de belasting geleidelijk op, dan kan krachttraining ook zorgen voor meer spiermassa. Dat kan je lichaam zichtbaar veranderen zonder dat de weegschaal spectaculair naar beneden gaat. Je kunt immers vet verliezen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen of behouden. Wie alleen naar kilo's kijkt, mist daardoor een deel van het resultaat.

Wat werkt sneller als je vet wilt verliezen?

Hier wordt het interessant. Uit een analyse van 36 onderzoeken blijkt dat cardio over een periode van minstens tien weken gemiddeld zorgde voor meer gewichtsverlies en meer verlies van vetmassa dan alleen krachttraining. Wie cardio en krachttraining combineerde, verloor óók meer vet dan mensen die alleen krachttraining deden. Krachttraining had wel een ander voordeel: het hielp juist beter om spiermassa te behouden.

Wil je vet verliezen én sterk blijven, dan is alleen maar meer cardio doen dus niet automatisch de beste keuze. Krachttraining helpt om je spieren te behouden, terwijl cardio extra energie verbruikt. En voeding blijft minstens zo belangrijk. Om af te vallen moet je over langere tijd minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Alleen wat vaker sporten zorgt meestal niet ineens voor snel gewichtsverlies.

Wat werkt beter als je strakker en fitter wilt worden?

Wil je vooral wat strakker ogen én merken dat je conditie vooruitgaat, ook dan werkt een combinatie meestal het beste. Cardio helpt je conditie verbeteren en verhoogt je energieverbruik, terwijl krachttraining ervoor zorgt dat je spieren sterker worden en beter behouden blijven. Juist die combinatie kan ervoor zorgen dat je lichaamssamenstelling verandert: minder vetmassa, terwijl je spiermassa zoveel mogelijk behouden blijft of zelfs toeneemt.

Nogmaals: alleen naar je gewicht kijken zegt daarbij niet alles. Je kunt namelijk nauwelijks lichter worden, maar wel verschil zien in je taille, benen of armen doordat de verhouding tussen vet- en spiermassa verandert. Wie zich fitter én sterker wil voelen, heeft dus vaak meer aan een mix van cardio en krachttraining dan aan één van de twee alleen.

Dus... wat geeft het snelste resultaat?

• Voor een betere conditie - Cardio
• Voor meer kracht en spieren - Krachttraining
• Voor veel calorieverbruik tijdens je training - Meestal cardio
• Fitter en strakker worden? - Combineer cardio en krachttraining

De beste training is dus niet per se degene die op papier het meeste oplevert, maar degene die je vaak genoeg doet om überhaupt resultaat te kunnen zien.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?