Verbrand je kcal ook nog ná het hardlopen?

Je denkt misschien dat het calorieverbruik stopt zodra je je run op Strava beëindigt en onder de douche stapt. Maar zo simpel werkt het lichaam niet. Sterker nog: ook nadat je bent gestopt met hardlopen blijft je lichaam nog een tijdje extra energie verbruiken.

Dat verschijnsel staat bekend als EPOC, oftewel excess post-exercise oxygen consumption. Kort gezegd betekent het dat je lichaam na een intensieve inspanning nog even 'aan het nabranden' is.

Je lichaam moet herstellen van je training

Tijdens het hardlopen gebeurt er veel in je lichaam. Je hartslag gaat omhoog, je spieren gebruiken energie, je ademhaling versnelt en je lichaamstemperatuur stijgt. Wanneer je stopt met lopen, moeten al die systemen weer terug naar hun normale niveau. En ook dat kost energie. Je lichaam gebruikt na het sporten onder andere extra energie voor:

• Het herstellen van spiercellen
• Het aanvullen van energievoorraden (glycogeen)
• Het afvoeren van afvalstoffen zoals lactaat
• Het herstellen van je hartslag, ademhaling en lichaamstemperatuur

Voor al deze processen is zuurstof nodig. Daardoor blijft je stofwisseling nog een tijdje verhoogd, ook wanneer je alweer op de bank zit.

Hoeveel calorieën verbrand je nog extra?

Het effect bestaat dus echt, maar het is kleiner dan veel mensen denken. Het grootste deel van de calorieën verbrand je gewoon tijdens het hardlopen zelf. Onderzoek laat zien dat het extra energieverbruik na een training meestal rond 6 tot 15 procent van wat je tijdens de training verbruikte ligt. Verbrand je tijdens een run bijvoorbeeld ongeveer 500 kcal, dan kan je lichaam daarna nog een paar tientallen calorieën extra gebruiken tijdens het herstel. Dat komt doordat je lichaam na het hardlopen nog bezig is met allerlei herstelprocessen, zoals het aanvullen van energievoorraden en het herstellen van je spieren. Hoe groot dat effect is, hangt vooral af van de intensiteit van je training.

Onderzoek laat zien dat fietsers en hardlopers na een intensieve intervaltraining in de eerste twee uur na afloop nog ongeveer 45 tot 65 extra calorieën kunnen verbranden. Bij een lange, rustige duurloop is dat effect meestal kleiner. Daarbij werken je spieren wel lang door, maar de belasting is minder zwaar, waardoor het lichaam minder extra energie nodig heeft voor herstel. Daardoor blijft het zogeheten EPOC-effect na een rustige duurtraining meestal beperkt. Op zoek naar trainingen die extra veel calorieën verbranden? Hier vind je inspiratie.

Intensieve trainingen zorgen voor meer ‘nabranden’

Niet elke run zorgt voor evenveel EPOC. Hoe zwaarder de inspanning, hoe groter het effect. Bij rustige duurlopen is het naverbruik meestal vrij klein. Maar bij intensieve trainingen, zoals intervaltraining, heuveltraining of tempo- of drempeltraining moet je lichaam harder werken om te herstellen. Daardoor blijft het energieverbruik langer verhoogd.

Wetenschappelijke studies laten zien dat het metabolisme na intensieve training urenlang verhoogd kan blijven, soms zelfs tot ongeveer een dag na de inspanning, al neemt het effect in de loop van de tijd wel af.

Ook krachttraining kan het effect versterken

Hoewel het artikel over hardlopen gaat, speelt krachttraining hier ook een rol. Intensieve krachttraining veroorzaakt kleine beschadigingen in spiervezels. Het herstel daarvan kost energie. Daardoor kan het naverbruik bij zware krachttraining soms zelfs groter zijn dan bij rustige cardio. Voor hardlopers kan het dus interessant zijn om af en toe krachttraining toe te voegen aan hun schema.

Het echte voordeel zit niet alleen in die naverbranding

Het idee van ‘nabranden’ klinkt aantrekkelijk, maar het grootste voordeel van hardlopen zit eigenlijk ergens anders. Regelmatig hardlopen verbetert je conditie en helpt bij het opbouwen en behouden van spiermassa. Daardoor kan je lichaam op de lange termijn iets meer energie verbruiken, ook wanneer je niet aan het sporten bent. Het verschil is meestal niet enorm, maar het laat wel zien dat bewegen niet alleen tijdens je training effect heeft, maar ook daarbuiten.

Dus ja, je lichaam blijft na het hardlopen nog even calorieën verbranden. Door het herstelproces blijft je stofwisseling tijdelijk verhoogd. Maar het effect is meestal relatief klein. Het grootste deel van je energieverbruik komt nog steeds van de training zelf. Zie het naverbruik daarom vooral als een extra bonus van een goede training, niet als een echte vetverbrander. Uiteindelijk is het simpel: beweeg regelmatig, geef je lichaam de tijd om te herstellen en kies een training waar je ook op de lange termijn plezier in houdt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?