Zo train je je maag voor lange duurlopen en wedstrijden

Je benen voelen goed, je tempo zit lekker en eigenlijk loopt alles precies zoals gepland. Tot je buik ineens besluit dat híj vandaag de baas is. Krampen, misselijkheid of die beruchte plotselinge zoektocht naar een wc kunnen van een fijne duurloop binnen een paar minuten een heel ander avontuur maken.

Daar weten hardloopcoach Mireille Siné en diëtisten Amy Goblirsch en Kristy Baumann alles van. Zij leggen uit waarom je spijsvertering tijdens het hardlopen soms zo onvoorspelbaar reageert en hoe je je maag en darmen daar beter op kunt voorbereiden. Want ja, ook je buik kun je trainen.

Waarom je buik tijdens het hardlopen ineens protesteert

Zelfs als je normaal gesproken werkelijk alles kunt eten zonder ergens last van te krijgen, kan hardlopen daar verandering in brengen. Tijdens het lopen gaat er meer bloed naar de spieren die hard aan het werk zijn en relatief minder naar je maag-darmstelsel. Daardoor kan de spijsvertering anders verlopen dan wanneer je rustig op de bank zit.

Daar komt nog iets bij: iedere pas zorgt letterlijk voor beweging in je buik. Zeker tijdens langere of intensievere runs kan dat bijdragen aan een misselijk gevoel, buikkrampen of plotselinge aandrang. Ook wat je vóór en tijdens het lopen eet, speelt een rol. Vooral grote hoeveelheden vet, eiwit of vezels kunnen vlak voor een training minder handig vallen. Denk bijvoorbeeld aan veel zuivel of vlees, maar ook cafeïne, kunstmatige zoetstoffen en vezelrijke producten kunnen bij sommige lopers klachten uitlokken.

Dat betekent overigens niet dat je deze producten automatisch moet schrappen. De ene loper kan voor een wedstrijd probleemloos koffie drinken en pindakaas eten, terwijl een ander daar uren later nog spijt van heeft. Juist daarom is het zo belangrijk om uit te zoeken wat voor jóú werkt.

Je maag kun je daadwerkelijk trainen

Volgens Baumann hoort je spijsvertering net zo goed bij je trainingsplan als je benen. 'Net zoals je je benen traint om vijf kilometer of een marathon te lopen, moet je ook je maag trainen.' Begin daar dus niet pas op de ochtend van je halve marathon mee. Gebruik juist je lange duurlopen om te oefenen met eten en drinken onderweg.

Zeker als je nog nauwelijks brandstof tijdens het lopen gebruikt, is het slim om met kleine hoeveelheden te beginnen. Probeer tijdens trainingen bijvoorbeeld verschillende gels, sportdranken of andere koolhydraatrijke opties uit. Bouw de hoeveelheid rustig op en let niet alleen op wat goed valt, maar ook op wanneer je het neemt. Wie aan een lange wedstrijd meedoet, kan volgens de experts daarnaast het beste zo’n drie tot vier uur van tevoren een grotere maaltijd eten. Daarbij ligt de nadruk vooral op koolhydraten. Als algemene richtlijn noemt Runner’s World minimaal ongeveer 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht in de uren voor de wedstrijd.

Houd eens bij wat je eet

Krijg je regelmatig buikproblemen tijdens je lange duurloop? Dan kan een simpel voedingsdagboek verrassend handig zijn. Schrijf op wat je de avond ervoor hebt gegeten, wat je ontbijt was en wat je tijdens het lopen gebruikte. Noteer ook hoeveel je ervan nam en hoeveel je dronk. Juist door een paar lange trainingen naast elkaar te leggen, kunnen patronen zichtbaar worden. Misschien gaat het altijd mis na een zwaar ontbijt, merk je dat twee gels vlak achter elkaar niet lekker vallen of blijkt juist dat je te weinig eet en daardoor misselijk wordt. Want ook te weinig brandstof binnenkrijgen kan klachten geven. Darmproblemen worden dus niet altijd veroorzaakt doordat je ‘iets verkeerds’ hebt gegeten.

Test je wedstrijdvoeding vóór de wedstrijddag

Professionele lopers weten meestal precies welk ontbijt ze eten, hoeveel ze onderweg drinken en wanneer de volgende gel naar binnen gaat. Niet omdat jij hetzelfde schema moet volgen, maar omdat er wel iets van die voorbereiding te leren valt. Een wedstrijd is niet het moment om voor het eerst een nieuwe gel, sportdrank of ontbijtje uit te proberen. Doe tijdens een paar lange trainingen juist alsof het wedstrijddag is. Eet ongeveer hetzelfde ontbijt, neem dezelfde voeding mee en test hetzelfde drinkplan. Hoe vaker je lichaam die combinatie tijdens het lopen tegenkomt, hoe beter je kunt inschatten wat prettig voelt. En minstens zo belangrijk: je weet ook welke dingen je beter kunt laten staan.

Toch misselijk tijdens het lopen? Dit kun je doen

Zelfs met een perfect uitgedacht plan kan je maag onderweg nog roet in het eten gooien. Misschien ben je gespannen voor een wedstrijd, heb je slecht geslapen of reageert je buik simpelweg anders dan tijdens een rustige training. Volgens Goblirsch en Baumann kun je dan een paar simpele dingen proberen:

• Neem een paar kleine slokken water - Gewoon water, dus zonder elektrolyten, kan soms helpen als je maag onrustig voelt.
• Probeer iets met munt - Goblirsch neemt tijdens ultralopen weleens een pepermuntje. Munt kan bij sommige mensen een kalmerend effect op de maag hebben.
• Zak tijdelijk wat terug in tempo - Hoe hoger de intensiteit, hoe groter de belasting op je lichaam. Even rustiger lopen kan je maag de kans geven om weer tot bedaren te komen.
• Kijk naar de omstandigheden - Warmte en hoogte kunnen invloed hebben op hoe goed je voeding en vocht verdraagt. Wat op een koele trainingsdag prima werkt, kan tijdens een warme wedstrijd ineens heel anders vallen.

Je hoeft dus niet meteen je hele voedingsplan overboord te gooien als je buik een keer protesteert. Soms is een kleine aanpassing onderweg al genoeg.

Stop liever niet zomaar klachten weg

Wie vaak met plotselinge aandrang zit, grijpt misschien in de verleiding snel naar een middel tegen diarree. De experts adviseren juist om eerst te onderzoeken waarom je tijdens het lopen steeds klachten krijgt. Speelt je voeding een rol? Neem je te veel tegelijk? Drink je onvoldoende? Of zijn er bepaalde producten waar je spijsvertering slecht op reageert? Door tijdens je trainingen te testen en bij terugkerende problemen eventueel een sportdiëtist of arts mee te laten kijken, kom je waarschijnlijk verder dan wanneer je alleen het symptoom probeert te onderdrukken.

Je maag trainen klinkt misschien iets minder aantrekkelijk dan sneller worden op je intervallen, maar op wedstrijddag kun je er behoorlijk blij mee zijn. Want een lange duurloop is al zwaar genoeg zonder dat je onderweg ook nog op zoek moet naar de dichtstbijzijnde wc.

Dit is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?