Buikklachten tijdens het hardlopen: waarom je buik soms protesteert na havermout

Havermout is voor veel hardlopers een soort heilige graal. Het is goedkoop, voedzaam en geeft langdurig energie. Niet voor niets zijn we er groot fan van. Maar toch loopt niet iedereen er lekker op. Sommige lopers krijgen juist last van hun buik als ze vlak voor een training een kom havermout eten. Denk aan een opgeblazen gevoel, krampen of dat vervelende gerommel tijdens het lopen.

Hoe kan het dat havermout zo gezond en goed voor je is, maar toch bij veel mensen voor maag- of darmklachten zorgt? En belangrijker: hoe voorkom je het?

Waarom havermout soms voor buikklachten zorgt

Havermout staat bekend als gezond en dat is het ook. Maar juist de eigenschappen die het zo goed maken, kunnen tijdens het hardlopen ook voor problemen zorgen.

1. Veel vezels vertragen de spijsvertering

Havermout bevat relatief veel (oplosbare) vezels. Die zijn goed voor je darmgezondheid en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Maar vezels vertragen ook je spijsvertering. Als je kort na het eten gaat hardlopen, zit die havermout nog grotendeels in je maag en darmen. Tijdens het lopen krijgt je spijsvertering minder bloed (dat gaat naar je spieren), waardoor je sneller klachten kunt krijgen. Denk aan een zwaar gevoel in je buik, krampen of het gevoel dat je toch echt de bosjes in moet duiken.

2. Grote porties zijn lastig te verwerken

Een flinke kom havermout lijkt een goed idee (het geeft toch lekker veel energie), maar kan juist averechts werken. Hoe groter de portie, hoe langer je lichaam nodig heeft om het te verteren. Zeker in de ochtend, als je spijsvertering nog ‘op gang moet komen’, kan dat voor problemen zorgen.

3. Te veel toevoegingen

Het fijne aan havermout is dat je eindeloos kunt variëren met toppings. Maar wat je door je havermout doet, maakt een groot verschil. Denk aan notenpasta, zaden, volle melk of room of grote hoeveelheden fruit. Allemaal gezond en lekker, maar ze maken je maaltijd ook zwaarder en vetter, en dat zorgt weer voor een vertraging van de spijsvertering. Combineer dat met vezels en je hebt een maaltijd die niet ideaal is vlak voor een training.

4. Individuele gevoeligheid

Niet elke loper reageert hetzelfde. Sommige mensen kunnen prima een uur na een grote kom havermout gaan lopen, terwijl anderen zelfs na twee uur nog last krijgen. Dat heeft te maken met je darmgevoeligheid, maar ook met hoe gewend je bent aan vezelrijke voeding. Ook timing en stress (bijvoorbeeld bij wedstrijden) hebben al snel invloed op je buik en kunnen mogelijke klachten verergeren.

Hoe voorkom je buikklachten door havermout?

Het goede nieuws: in de meeste gevallen kun je klachten voorkomen met een paar simpele aanpassingen.

1. Let op je timing

Dit is de belangrijkste factor. Voor de meeste lopers werkt:

• 2 tot 3 uur voor je training een normale portie havermout
• 1 tot 1,5 uur van tevoren alleen een kleine, lichtere variant

Ga je vroeg in de ochtend lopen en heb je weinig tijd? Dan is havermout vaak niet de beste keuze, tenzij je het gewend bent. Iets licht verteerbaars (zoals een banaan of witte boterham) werkt dan vaak beter.

2. Maak je havermout lichter verteerbaar

Je kunt veel doen om havermout ‘vriendelijker’ te maken voor je maag.

• Kook het goed door: langer koken maakt de vezels zachter en beter verteerbaar
• Gebruik meer vocht: een dunne pap verteert makkelijker dan een dikke
• Maal het fijner: soms kan het helpen om je havermout even in de blender te stoppen voordat je het kookt
• Week het eventueel vooraf: overnight oats, maar dan goed zacht

Hoe zachter en smeuïger de structuur, hoe makkelijker je lichaam het verwerkt.

3. Houd het simpel

Vlak voor een training is minder vaak beter. Kies bijvoorbeeld voor havermout met water of halfvolle melk en een beetje banaan of honing voor extra suiker. Veel vet (uit notenpasta, kokos, room) en grote hoeveelheden vezels (extra zaden, veel fruit) wil je juist beperken. Je kunt die extra’s beter bewaren voor momenten verder van je training af.

4. Let op de hoeveelheid

Je hoeft geen enorme kom te eten om voldoende energie te hebben. Test wat voor jou werkt: kleine portie als je kort daarna loopt en grotere portie als je meer tijd hebt. Meer eten betekent niet automatisch beter presteren,  zeker niet als je buik protesteert.

5. Train je darmen (ja, echt)

Net als je spieren kun je ook je spijsvertering trainen. Als je regelmatig havermout eet vóór trainingen, went je lichaam eraan en worden klachten vaak minder. Dit geldt vooral als je toewerkt naar een wedstrijd waarin je ook wilt ontbijten met havermout.

Belangrijk: test dit altijd tijdens trainingen, niet op raceday.

Andere oorzaken van buikklachten rondom hardlopen

Havermout krijgt soms de schuld, maar buikklachten tijdens het hardlopen kunnen ook door andere dingen komen:

• te weinig of juist te veel drinken
• stress of spanning
• cafeïne
• te snel starten na het eten

Het is dus slim om het geheel te bekijken, niet alleen je ontbijt. Deze tips kunnen helpen bij darmklachten.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?