Botontkalking bij duursporters: waarom het vaker voorkomt dan je denkt

Duursport en gezondheid lijken onlosmakelijk met elkaar verbonden. Hardlopen, fietsen en triatlons staan symbool voor fitheid, discipline en een lang leven. Toch schuilt er achter die gezonde façade een risico dat vaak over het hoofd wordt gezien: botontkalking, ook wel osteoporose. Juist fanatieke duursporters kunnen hier kwetsbaar voor zijn.

Sterk hart, zwakke botten?

Botontkalking wordt meestal geassocieerd met ouderen en vooral met vrouwen na de overgang. Minder bekend is dat ook jonge, sportieve mensen een verminderde botdichtheid kunnen ontwikkelen. Bij duursporters speelt dat risico zelfs relatief vaak, blijkt uit onderzoek.

De kern van het probleem zit in de belasting van het skelet. Duursporten zijn herhalend en vaak eenzijdig. Fietsen en zwemmen belasten de botten nauwelijks met schokken. Hardlopen doet dat wel, maar vooral in één bewegingspatroon. Botten hebben juist variatie en krachtprikkels nodig om sterk te blijven.

Energiegebrek als stille boosdoener

Een tweede belangrijke factor is energie-inname. Veel duursporters trainen veel en eten bewust licht om 'lean' te blijven. Dat kan leiden tot een chronisch energietekort. Het lichaam schakelt dan over op de spaarstand en offert processen op die niet direct nodig zijn voor overleving, waaronder botopbouw. Bij vrouwen kan dit leiden tot menstruatiestoornissen, bij mannen tot een daling van testosteron. Beide hormonen spelen een cruciale rol in het behoud van sterke botten. Dit geheel staat bekend als RED-S, Relative Energy Deficiency in Sport, en komt vaker voor dan veel sporters beseffen.

Calcium en vitamine D zijn niet genoeg

Calcium en vitamine D krijgen vaak de aandacht en terecht. Ze zijn belangrijk voor de opbouw en instandhouding van bot. Maar bij duursporters vormen ze slechts een deel van het geheel. Botten zijn levend weefsel en hebben naast deze micronutriënten vooral voldoende energie en eiwitten nodig om zich te kunnen herstellen en aanpassen aan training.

Daarnaast spelen mechanische prikkels een doorslaggevende rol. Zonder krachttraining, impact of variatie in belasting ontbreekt het signaal dat botten aanzet tot versterking. Supplementen kunnen tekorten aanvullen, maar lossen het probleem zelden op als voeding, energie-inname en trainingsprikkels niet op orde zijn.

De gevolgen op lange termijn

Het verraderlijke van botontkalking is dat het lange tijd geen klachten geeft. Pas wanneer een stressfractuur ontstaat of een bot onverwacht breekt, wordt het probleem zichtbaar. Voor duursporters kan dit het begin zijn van een lange periode van blessureleed en verminderde prestaties. Op latere leeftijd neemt bovendien het risico op ernstige fracturen toe, met grote gevolgen voor mobiliteit en zelfstandigheid.

Op tijd aan de bel trekken is dus belangrijk, maar dat is lastig omdat veel sporters de signalen niet herkennen. Die zijn vaak subtiel en sluipen er langzaam in. Denk aan terugkerende pijntjes of stressfracturen, ongewoon lang herstel na trainingen, aanhoudende vermoeidheid of steeds minder progressie ondanks hard trainen. Ook een verstoorde menstruatie, verminderd libido, vaker ziek zijn of onverklaarbaar gewichtsverlies kunnen aanwijzingen zijn dat het lichaam structureel tekortkomt. Juist omdat deze signalen vaak worden weggewuifd als 'erbij horend', blijft het onderliggende probleem soms lang onopgemerkt.

Wat kunnen duursporters doen?

Preventie begint met weten waar je op moet letten. Variatie in training helpt daarbij, want krachttraining geeft botten de prikkel om sterk te blijven. Ook goed en genoeg eten hoort daarbij, niet als extraatje, maar als basis om gezond te kunnen sporten. Blijf daarnaast alert op signalen zoals aanhoudende vermoeidheid, terugkerende blessures of veranderingen in je hormoonhuishouding. Bij sporters die al jarenlang intensief trainen en weinig rust nemen, kan het verstandig zijn om de botdichtheid eens te laten controleren.

Duursport blijft een prachtige manier om fit te blijven, maar gezondheid is meer dan een lage hartslag en een hoog VO2 max. Sterke botten vormen letterlijk het fundament van een vitaal lichaam. Wie dat fundament negeert, kan daar later de prijs voor betalen. Juist daarom verdient botontkalking bij duursporters meer aandacht dan het nu krijgt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?