Een blikje sardientjes op toast. Linzen uit blik in een snelle curry. Perziken uit blik door je yoghurt. Niet bepaald het soort maaltijden dat viraal gaat op Instagram. Toch staan dit soort producten bij steeds meer sportdiëtisten gewoon op het lijstje van ‘prima keuze’. En voor hardlopers - zeker als je meerdere keren per week traint - kan blikvoeding zelfs goed passen in een sterk voedingspatroon.

De vraag is dus niet of het hip is. De vraag is: ondersteunt het je training, herstel en gezondheid als hardloper?

Bonen, vis en zelfs fruit uit blik: kan dit écht werken voor hardlopers?

Volgens sportdiëtist Renee McGregor is gezond eten niet hetzelfde als mooi eten. In haar visie draait het vooral om een goede balans en een gezonde relatie met voeding, en niet om trends of perfect ogende borden. Ze waarschuwt juist voor het idee dat gezond eten er op een bepaalde manier moet uitzien. Hardlopers die veel trainen maar te weinig koolhydraten of eiwitten binnenkrijgen omdat ze clean willen eten, lopen risico op vermoeidheid, slechter herstel en zelfs lage energie beschikbaarheid (RED-S).

Het gaat er dus niet om of iets uit blik komt. Het gaat erom of het je lichaam geeft wat het nodig heeft.

Vis uit blik: herstel in een klein blikje

Voor hardlopers zijn eiwitten essentieel voor spierherstel. Internationale richtlijnen (Voedingscentrum.nl) voor duursporters adviseren grofweg 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van trainingsbelasting. Dat haal je niet vanzelf als je alleen ’s avonds een stukje kip eet.

Sardines en zam uit blik
Sardines en zalm uit blik bevatten hoogwaardige eiwitten én omega 3-vetzuren. Die vetzuren spelen een rol bij het reguleren van ontstekingsprocessen in het lichaam, iets wat relevant is na intensieve trainingen of lange duurlopen. Zalm uit blik bevat daarnaast vitamine D en dit is belangrijk voor je botgezondheid en spierfunctie. Sardines hebben nog een ander voordeel: ze staan laag in de voedselketen en bevatten daardoor minder kwik dan grotere vissen zoals tonijn. Dat maakt ze, bij normale consumptie, een veilige keuze.

Tonijn uit blik
Tonijn ligt iets gevoeliger vanwege het kwikgehalte. Europese voedselautoriteiten hanteren echter strikte normen. Voor de meeste gezonde volwassenen is matige consumptie geen probleem, al geldt voor zwangeren en jonge kinderen een beperking.

Bonen en linzen: meer dan alleen vezels

Peulvruchten uit blik worden vaak gezien als lekker goedkoop eten, maar voor duursporters zijn ze bijzonder interessant. Bonen en linzen leveren veel plantaardige eiwitten, maar ook complexe koolhydraten. Na een training wil je zowel je glycogeenvoorraad aanvullen als spierherstel ondersteunen. Bonen doen beide. Daarnaast bevatten ze ijzer, magnesium en kalium. Dit zijn micronutriënten die betrokken zijn bij zuurstoftransport, spiercontractie en vochtbalans.

Peulvruchten
Vooral vrouwelijke hardlopers lopen relatief vaak tegen lage ijzerwaarden aan. Peulvruchten kunnen daarin een belangrijke rol spelen, zeker in combinatie met vitamine C-rijke producten voor een betere opname.

Tomaten uit blik: soms zelfs beter

Ja, je leest het goed! Tomaten uit blik bevatten lycopeen; dit is een antioxidant en wordt beter opneembaar wanneer het verhit is. En dit is precies wat er gebeurt tijdens het inmaakproces. Voor hardlopers, die door training te maken krijgen met verhoogde oxidatieve stress, kan dat een voordeel zijn.

In dat opzicht zijn tomaten uit blik soms zelfs functioneler dan rauwe tomaten. Voeg wat olijfolie toe en je verbetert de opname nog verder, omdat lycopeen vetoplosbaar is.

En fruit uit blik?

Fruit uit blik heeft een wat stoffig imago, maar ook hier geldt om eerst naar de inhoud te kijken. Kies voor varianten op sap in plaats van siroop en zonder toegevoegde suikers. Ja, sommige wateroplosbare vitamines zoals vitamine C kunnen deels verloren gaan tijdens verwerking. Maar het verschil met vers fruit dat al dagen in je fruitschaal ligt, is vaak maar klein. Voor hardlopers die rondom zware trainingen extra koolhydraten nodig hebben, kan fruit uit blik een makkelijke en betaalbare optie zijn.

Het grotere plaatje: wat betekent ‘gezond’ eigenlijk?

Wat we vaak vergeten in discussies over voeding, is dat gezond eten vooral gaat over het totaalplaatje. Zoals Renee McGregor benadrukt: het draait om een gezonde relatie met eten. En voeding uit blik kan juist helpen om consistent genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen, zeker in drukke trainingsweken. Een hardloper die dankzij een voorraad linzen, zalm en tomaten uit blik voldoende eet, herstelt beter dan iemand die te weinig eet omdat hij wacht op het perfecte, verse moment. Eet jij weleens uit blik? Laat het ons weten in de reacties onderaan dit artikel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?