Bloed doneren en hardlopen: dit is wat je moet weten

Wist je dat één op de vier mensen ooit bloed van een ander nodig heeft? Bloed doneren is dus niet alleen belangrijk, maar het redt daadwerkelijk levens. Toch vraag je je als hardloper misschien af of dat wel goed te combineren is met je trainingen en wedstrijden. Goed nieuws: als hardloper kun je prima bloed doneren, zolang je maar met een paar dingen rekening houdt.

Heeft bloed doneren invloed op je sportprestaties?

Bloed doneren kan je sportprestaties tijdelijk iets verminderen, maar dat effect verdwijnt meestal na enkele dagen. Hoe komt dat? Als je bloed doneert, vermindert je voorraad rode bloedcellen. Deze bevatten hemoglobine: een eiwit dat zuurstof door je lichaam vervoert en koolstofdioxide afvoert. Met minder rode bloedcellen – en dus minder hemoglobine – kan je bloed tijdelijk minder zuurstof transporteren, waardoor je spieren sneller uitgeput raken.

Geen paniek! Uit onderzoek blijkt dat de effecten in deze periode minimaal zijn: binnen 24 tot 48 uur daalt het hemoglobinegehalte met zo’n 7 procent, de VO2 max ligt ongeveer 7 procent lager en tijdens een intensieve inspanning treedt vermoeidheid ongeveer 10 procent sneller op. Na 14 dagen is de voorraad alweer aangevuld door het lichaam en merk je geen enkel verschil.

Voor recreanten is dit verschil nauwelijks merkbaar, maar voor topsporters kan het wel degelijk doorslaggevend zijn. Zij kunnen beter niet doneren tijdens het wedstrijdseizoen.

Kun je hardlopen voor en na een bloeddonatie?

Volgens Sanquin kun je beter niet meteen na een zware lichamelijke inspanning bloed doneren. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om te herstellen en nieuw bloed aan te maken. Een rustig loopje voor het doneren is meestal geen probleem, zolang je maar wel extra drinkt (dit is heel belangrijk). 

Hoe zit dit na de bloeddonatie? Een grote lichamelijke of sportieve inspanning is niet aan te raden. Dit advies geldt tot zo’n twaalf uur na de afname omdat je bloeddruk wat lager of minder stabiel kan zijn. Ook kun je het best niet in de dagen voor een wedstrijd bloed doneren.

Heb je binnenkort een marathon op de planning staan? Dan kun je het bloed doneren beter helemaal uitstellen. Het wordt namelijk aangeraden om een maand voor en na een marathon geen bloed te doneren om je herstel- en prestatievermogen niet te verminderen.

Een goed alternatief

Liever geen bloed doneren? Geef plasma! Uit onderzoek blijkt dat één tot drie keer plasma doneren per maand geen negatief effect heeft op je sportprestaties of fysieke fitheid. Sterker nog, bij een plasmadonatie krijg je een groot deel van je eigen bloedcellen terug, waardoor je lichaam sneller herstelt.

Lange tijd werd dit zelfs gezien als een vorm van bloeddoping, maar sinds 1 januari 2024 geldt er een uitzondering voor het doneren van plasma bij Sanquin. Elite lopers kunnen daarom nu ook plasma doneren. Of je nu kiest voor plasma of bloed: met jouw donatie red je levens zonder dat dit je hardloopprestaties in de weg zit.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?