7 manieren om blessures te voorkomen

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Thibault (@thibault_brijl): 'Hoe blijf ik blessurevrij?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Als daar eens een kort en bondig antwoord op zou zijn, Thibault. Er bestaat geen pasklaar antwoord op, al kunnen we wel een paar beproefde tips geven.

Hoe blijf je blessurevrij als hardloper?

Blessurevrij blijven is misschien wel het lastigste onderdeel van hardlopen. Niet omdat hardlopen per definitie slecht voor je is - nee, ook niet voor je knieën - maar omdat hardlopers nogal goed zijn in nét iets te veel doen. Eén extra training, toch nog even tempo lopen, die pijn in je kuit negeren omdat het schema dat nou eenmaal zegt. En dan ben je ineens drie weken aan het fietsen terwijl je eigenlijk wilde lopen.

7 manieren om blessures te voorkomen

Helemaal blessurevrij blijven kun je nooit garanderen. Hardlopen is belastend en als je jezelf uitdaagt, kan je lichaam soms tegensputteren. Maar je kunt de kans op blessures wel flink kleiner maken. Dit zijn de belangrijkste manieren om heel te blijven.

1. Bouw niet te snel op

De meeste hardloopblessures ontstaan niet door één dramatische misstap, maar door wekenlang nét iets meer doen dan je lichaam aankan. Te snel meer kilometers, te veel intensiteit of te weinig herstel. Dat stapelt zich op.

Daarom is rustig opbouwen zo belangrijk. Verhoog je weekomvang niet ineens fors en wees extra voorzichtig als je net begint, terugkomt van een blessure of net een wedstrijdblok achter de rug hebt. Je conditie gaat vaak sneller vooruit dan je pezen, spieren en gewrichten zich kunnen aanpassen. 

Een schema of trainer is er daarom niet alleen om je harder te laten trainen, maar vooral om je soms tegen jezelf te beschermen. Luister naar je lichaam. Voelt iets al een paar dagen zeurderig, dan is dat meestal geen uitnodiging om er nog even een tempoloop overheen te gooien.

2. Loop je rustige trainingen écht rustig

Veel beginnende lopers lopen bijna alles te hard. Niet bewust, maar omdat rustig lopen in het begin onnatuurlijk voelt. Toch is dit een van de simpelste manieren om blessurevrij te blijven.

Je rustige duurlopen moeten zo rustig zijn dat je nog kunt praten. Geen hijgend gesprek met losse woorden, maar je zou eigenlijk nog moeiteloos een coupletje moeten kunnen  zingen. Als elke training voelt als een kleine wedstrijd, geef je je lichaam nauwelijks kans om te herstellen.

Rustige kilometers bouwen je basis, versterken je lichaam en laten je wennen aan belasting zonder je telkens leeg te trekken. Saai? Soms. Effectief? Absoluut.

3. Doe aan krachttraining

Wil je minder blessuregevoelig worden, dan moet je lichaam de klappen van het hardlopen beter kunnen opvangen. Daar helpt krachttraining bij.

Je hoeft niet meteen als een verdwaalde bodybuilder in het krachthonk te staan. Twee korte sessies per week kunnen al veel doen. Denk aan oefeningen voor je kuiten, hamstrings, bovenbenen, billen, heupen en romp. Juist die spieren zorgen ervoor dat je stabiel blijft lopen wanneer je moe wordt.

Veel lopers denken bij core-stability vooral aan buikspieren, maar voor hardlopers gaat het net zo goed om sterke heupen en billen. Als die niet goed meewerken, gaan je knieën, enkels of kuiten vaak de rekening betalen.

4. Warm rustig op

Een warming-up hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar helemaal koud meteen op tempo lopen is een slecht idee. Begin rustig. Wandel een stukje, ga over in joggen en versnel geleidelijk. Zeker voor een intervaltraining, tempoloop of wedstrijd is dat belangrijk. Je spieren, pezen en gewrichten krijgen zo de kans om wakker te worden. Je hartslag stijgt geleidelijk en je lichaam is beter voorbereid op wat er komt.

Na een zware training kun je rustig uitlopen als cooling-down. Niet omdat je daarmee op magische wijze alle schade oplost, maar omdat het helpt om geleidelijk terug te schakelen en je training netjes af te sluiten.

5. Wissel je ondergrond af

Altijd op dezelfde harde ondergrond lopen kan belastend zijn. Asfalt is snel en voorspelbaar, maar het geeft weinig mee. Dat is prima voor wedstrijden en tempowerk, maar lange duurlopen kun je vaak beter afwisselen met zachtere ondergronden.

Bospaden, schelpenpaden, gravel of gras kunnen prettig zijn voor rustige trainingen. Je loopt vaak vanzelf iets rustiger en je lichaam krijgt net een andere prikkel. Let wel op: een technisch bospad met wortels en kuilen is weer iets anders dan een vlak grindpad. Wisselen is goed, struikelen minder.

6. Neem rust serieus

Rust is geen teken dat je niet gemotiveerd bent. Rust is het moment waarop je beter wordt. Tijdens de training geef je je lichaam een prikkel, daarna moet het herstellen en sterker terugkomen.

Als je steeds te snel weer doortraint, stapel je vermoeidheid op. Dat merk je vaak eerst aan kleine signalen: zware benen, slechter slapen, hogere rusthartslag, minder zin om te trainen of pijntjes die niet verdwijnen.

Na een zware training of lange duurloop is een rustdag of actieve hersteldag vaak verstandiger dan nog een matige training erbij proppen. Zeker beginnende lopers hebben soms twee dagen nodig om goed te herstellen. Dat is geen zwaktebod, dat is gewoon slim trainen.

7. Vraag hulp voordat het echt misgaat

Veel lopers wachten te lang met hulp zoeken. Een pijntje wordt een blessure, een blessure wordt zes weken niet lopen en daarna begint het hele circus opnieuw.

Heb je pijn die erger wordt, je loopstijl verandert of steeds terugkomt? Laat er dan naar kijken door een fysiotherapeut, sportarts of ervaren trainer. Zeker als je net begint kan een loopgroep of trainer ook helpen om je belasting goed op te bouwen.

Een goede trainer kijkt niet alleen naar hoe hard je loopt, maar ook naar hoeveel je aankan. Soms is het beste advies niet: harder trainen, maar juist een stapje terug doen.

Hoe zorg jij dat je blessurevrij blijft? Laat het weten in de reacties hieronder!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?