Bij welke hoeveelheid alcohol heeft het invloed op je hardlopen?

Een wijntje bij het eten. Een biertje na je training. Of een zaterdagavond waarop het nét iets gezelliger werd dan gepland. Hier betaal je voor op zondagochtend als je eigenlijk wilde hardlopen. Als je überhaupt nog zin hebt om naar buiten te gaan.

Dat alcohol invloed heeft op je gezondheid, weten we inmiddels wel. Maar vanaf welke hoeveelheid merk je het écht tijdens het hardlopen? Is één glas alcohol al merkbaar? Of moet je het zoeken in de categorie ‘vijf biertjes’?

Wat gebeurt er in je lichaam als je alcohol drinkt?

Alcohol is een toxische stof die vrijwel alle processen in het lichaam beïnvloedt. Je lever krijgt prioriteitstaak nummer één: alcohol afbreken. En dat gaat met een vaste snelheid. Volgens Jellinek doet je lichaam ongeveer 1 tot 1,5 uur over de afbraak van één standaardglas alcohol. Slapen versnelt dat proces niet.

Daarnaast heeft alcohol invloed op:

• Hydratatie - het werkt vochtafdrijvend, waardoor je meer plast en sneller uitdroogt.
• Slaapkwaliteit - je valt misschien sneller in slaap, maar je REM-slaap (belangrijk voor herstel) wordt verstoord.
• Energievoorziening - je lever houdt zich bezig met alcoholafbraak in plaats van het vrijmaken van glucose voor energie.
• Spierherstel - onderzoek laat zien dat alcohol de eiwitsynthese in spieren kan verminderen, wat je herstel vertraagt.

Voor hardlopers zijn dit precies de systemen die je nodig hebt om goed te trainen en te herstellen.

Vanaf hoeveel glazen alcohol merk je het tijdens het hardlopen?

Er is geen harde grens die voor iedereen geldt. Factoren zoals lichaamsgewicht, geslacht, hoe snel je drinkt, of je eet, hoe goed je slaapt en hoe getraind je bent, spelen allemaal mee. Maar grofweg kun je dit aanhouden:

0-1 standaardglas: vaak weinig merkbaar, maar niet zonder effect

Eén glas alcohol lijkt onschuldig. En in veel gevallen kun je de volgende dag prima een rustige duurloop doen. Toch kan zelfs één glas je slaapkwaliteit verminderen, vooral als je het later op de avond drinkt.

Wat je mogelijk merkt:

• Je wordt iets minder fris wakker
• Je hartslag ligt net wat hoger dan normaal
• Je herstel voelt nét wat trager na zware trainingen
  

2 glazen: grotere kans op merkbare invloed

Bij twee glazen alcohol wordt de kans groter dat je het voelt tijdens je training. Alcohol werkt vochtafdrijvend. Combineer dat met een mindere slaapkwaliteit en je start je run al met een kleine achterstand.

Wat je kunt merken:

• Je tempo voelt zwaarder dan normaal
• Je hartslag stijgt sneller
• Je motivatie is lager
• Je voelt je sneller ‘leeg’
  

4-6 glazen (bijvoorbeeld vijf biertjes): duidelijke impact op duurprestatie

In deze studie kregen recreatief actieve deelnemers een hoeveelheid alcohol binnen die neerkomt op ongeveer vijf biertjes. De volgende ochtend deden ze verschillende fysieke testen. De krachtmetingen bleven vrijwel gelijk. Maar bij de maximale duurtest daalde de prestatie met ongeveer 11 procent.

Voor hardlopers betekent dit:

• Je duurvermogen daalt merkbaar
• Je loopt minder efficiënt
• Je herstel schuift door naar de dagen erna.
• Je coördinatie en reactiesnelheid zijn verminderd (met verhoogd blessurerisico)
  

Kun je een kater eruit lopen?

Helaas werkt het niet zo en is het niet mogelijk een kater 'eruit te lopen'. Alcohol wordt afgebroken door je lever, niet door je spieren. Zweten versnelt dat proces niet. Sterker nog: extra vochtverlies kan je dehydratie verergeren. Een rustige wandeling of lichte beweging kan je misschien wat frisser doen voelen, maar een zware training na een avond alcohol drinken is nooit een goed idee.

Wat betekent dit voor jouw trainingen?

Wil je blijven trainen? Dan is timing alles.

Binnen 12 uur voor een training:
Houd het bij maximaal één glas alcohol en drink het vroeg op de avond.

Binnen 24 uur voor een zware training of lange duurloop:
Liever geen alcohol.

Binnen 48 uur voor een wedstrijd:
Hier zijn we stellig in; helemaal geen alcohol drinken.

En dat biertje na de finish?

Na maanden trainen heb je de finish gehaald. De medaille hangt om je nek. Wil je dit echt heel graag vieren met een biertje in je hand? Dat kan, maar herstel technisch is dit beter:

1. Eerst hydrateren (water + elektrolyten)
2. Koolhydraten en eiwitten aanvullen
3. Dan eventueel één glas alcohol

Ga je vooral voor meerdere pilsjes? Dan verlies je extra vocht en vertraag je je herstel. Wil je sterker worden, sneller hardlopen en beter herstellen? Dan hoort alcohol eigenlijk helemaal niet in dat rijtje thuis.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?