Hardlopers zijn vaak behoorlijk goed in kilometers maken, maar zodra het woord krachttraining valt, wordt het ineens een ander verhaal. Want wanneer moet je dat óók nog doen? Toch kan juist die extra training ervoor zorgen dat je makkelijker loopt en sterker wordt. En nee, je hoeft daarvoor echt geen uren tussen de gewichten door te brengen.

Welke oefeningen zijn nu écht nuttig voor hardlopers? Met deze tien oefeningen train je je hele lichaam.

Deze 10 krachtoefeningen zou iedere hardloper moeten doen

Het is vooral belangrijk dat je als hardloper de juiste spiergroepen en bewegingspatronen traint. Denk aan je buik- en rugspieren, oefeningen waarbij je één been tegelijk belast en bewegingen die de achterkant van je lichaam versterken. Samen helpen ze je om stabieler te bewegen en een goede loophouding vast te houden.

Waarom is krachttraining zo belangrijk voor hardlopers?

Misschien denk je dat je met al die kilometers vanzelf sterke benen krijgt, en natuurlijk worden je spieren tijdens het hardlopen belast, maar dat betekent niet dat je daarmee automatisch alle spiergroepen voldoende traint.

Krachttraining vormt daarom een goede aanvulling op je hardloopschema. Onderzoek laat zien dat gerichte krachttraining je loopeconomie kan verbeteren. Dat betekent dat je bij een bepaalde snelheid minder energie nodig hebt, oftewel: hetzelfde tempo kan na verloop van tijd minder inspanning kosten. Daarnaast helpt krachttraining je om sterker en stabieler te bewegen. Denk aan je bilspieren, hamstrings, kuiten en rompspieren. Die werken tijdens iedere hardlooppas samen om je lichaam op te vangen, te stabiliseren en weer vooruit te bewegen.

Ook voor blessurepreventie kan krachttraining een rol spelen. Krachttraining is natuurlijk is geen garantie dat je nooit meer geblesseerd raakt, maar door je spieren en pezen geleidelijk sterker te maken, bereid je je lichaam beter voor op de belasting van het hardlopen.

Hoe vaak moet je als hardloper krachttraining doen?

Je hoeft je hardloopschema niet volledig om te gooien. Twee keer per week krachttraining (en dit doet het voor je vetverbranding) is voor veel hardlopers een prima uitgangspunt.

Onderstaande oefeningen kan je bijvoorbeeld toevoegen aan een dag waarop je een rustige duurloop doet, of aan een dag waarop je aan crosstraining doet. Probeer een zware krachttraining voor je benen liever niet vlak voor een intervaltraining of lange duurloop te plannen.

10 krachtoefeningen die iedere hardloper zou moeten kennen

De onderstaande tien oefeningen vormen samen een fullbodytraining, waarbij je niet alleen je benen traint, maar ook je buik, rug, schouders en bilspieren. Je hebt voor sommige oefeningen dumbbells en een fitnessbal nodig, maar er zijn ook eenvoudigere varianten.

1. Plank

De plank is misschien niet de spannendste oefening, maar wel een hele nuttige en wel hierom. Je traint er je buikspieren, onderrug en schouders mee. Een sterke romp helpt je om tijdens het hardlopen stabiel te blijven, zeker wanneer je vermoeid raakt.

Zo doe je het: Ga op je onderarmen en tenen staan, met je ellebogen recht onder je schouders. Span je buik- en bilspieren aan en zorg dat je lichaam van je hoofd tot je hielen één rechte lijn vormt. Laat je heupen niet zakken en probeer je schouders ontspannen te houden.

Houd deze positie 45 tot 60 seconden vast en herhaal dit 3 tot 5 keer. Is dat nog te zwaar? Begin dan met je knieën op de grond of houd de plank wat korter vast. Een goede uitvoering is belangrijker dan zo lang mogelijk blijven staan.

2. Core twist (romp rotatie)

Tijdens het hardlopen beweeg je niet alleen naar voren. Je bovenlichaam maakt bij iedere pas ook kleine rotatiebewegingen. Met deze oefening train je vooral je rechte en schuine buikspieren.

Zo doe je het: Ga op de grond zitten met je knieën ongeveer 90 graden gebogen en je hielen op de vloer. Houd je handen voor je borst en leun iets naar achteren, terwijl je je rug recht houdt. Draai je bovenlichaam gecontroleerd naar rechts en vervolgens naar links. Dat is één herhaling.

Doe 10 tot 12 herhalingen. Wil je de oefening zwaarder maken? Til dan je voeten van de grond of houd een dumbbell vast.

3. Scorpion

Deze oefening is een combinatie van mobiliteit en rompcontrole. Je werkt aan de beweeglijkheid van je heupen en rug, terwijl je ook je buikspieren gebruikt.

Zo doe je het: Ga op je buik liggen en strek je armen zijwaarts uit, zodat je lichaam een T vormt. Buig je linkerknie en beweeg je linkervoet gecontroleerd richting je rechterschouder. Je romp draait hierbij mee. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en keer rustig terug. Wissel vervolgens van kant.

Herhaal dit 3 tot 5 keer per kant. Kom je niet zo ver? Geen probleem. Beweeg je voet dan richting je tegenovergestelde heup. Forceer de beweging niet.

4. Back extension (rugstrekking)

Als hardloper denk je misschien vooral aan je benen, maar ook je rugspieren verdienen aandacht. Je gebruikt ze namelijk om je bovenlichaam tijdens het lopen rechtop te houden.

Zo doe je het: Ga met je buik op een fitnessbal liggen en zet je voeten iets uit elkaar voor voldoende stabiliteit. Plaats je handen losjes achter je hoofd en span je bilspieren aan. Til vervolgens je bovenlichaam gecontroleerd omhoog, houd één tot twee seconden vast en zak weer rustig terug.

Doe 10 tot 12 herhalingen. Heb je geen fitnessbal? Je kunt de oefening ook op een matje uitvoeren door je borst en armen een stukje van de grond te tillen.

5. Squat to overhead press

Met deze oefening pak je in één beweging een groot deel van je lichaam mee. Je traint onder andere je bovenbenen, bilspieren, hamstrings, rug en schouders.

Zo doe je het: Ga met je voeten ongeveer op heupbreedte staan en houd in beide handen een dumbbell ter hoogte van je schouders. Zak vervolgens in een squat door je heupen naar achteren en beneden te bewegen. Duw jezelf vanuit je voeten weer omhoog en druk tegelijkertijd de gewichten boven je hoofd.

Laat de dumbbells rustig terugzakken naar je schouders en herhaal de beweging 10 tot 12 keer. Ben je nog niet zo bekend met krachttraining? Begin dan met een squat zonder gewichten. Zodra je de beweging goed onder controle hebt, kun je gewicht toevoegen.

6. Overhead forward lunge

Hardlopen is eigenlijk een aaneenschakeling van bewegingen waarbij je steeds op één been staat. Daarom zijn oefeningen waarbij je beide benen afzonderlijk traint zo waardevol.

Zo doe je het: Ga rechtop staan en houd met beide handen één dumbbell boven je hoofd, met je armen gestrekt. Zet met je rechterbeen een grote stap naar voren en zak door je knieën totdat beide knieën ongeveer een hoek van 90 graden vormen. Duw jezelf vervolgens weer omhoog en stap terug naar de beginpositie.

Wissel van been en doe 6 tot 8 herhalingen per kant. Vind je het lastig om je balans te bewaren? Voer de oefening dan eerst zonder gewicht uit. Je kunt de dumbbell ook voor je borst vasthouden in plaats van boven je hoofd.

7. Stability ball pike-up

Een oefening die er misschien makkelijker uitziet dan 'ie daadwerkelijk is. Met de pike-up train je vooral je buikspieren en schouders, terwijl je tegelijkertijd aan je stabiliteit werkt.

Zo doe je het: Begin in een hoge plankpositie, met je handen onder je schouders en je schenen op een fitnessbal. Span je buikspieren aan en rol de bal richting je borst, terwijl je je heupen omhoog beweegt. Je lichaam vormt daarbij een omgekeerde V. Rol vervolgens gecontroleerd terug naar de plankpositie.

Herhaal dit 10 tot 12 keer. Is dit nog te zwaar? Trek dan alleen je knieën richting je borst, zonder je heupen omhoog te brengen.

8. Stability ball leg curl

Sterke hamstrings zijn belangrijk voor hardlopers. Ze helpen onder andere bij het buigen van je knie en spelen een rol tijdens de afzet en zwaaifase van je hardlooppas. Met deze oefening train je tegelijkertijd je bilspieren en romp.

Zo doe je het: Ga op je rug liggen en leg je voeten op een fitnessbal. Houd je armen naast je lichaam en til je heupen omhoog, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Buig vervolgens je knieën en rol de bal met je hielen richting je billen. Strek je benen daarna weer langzaam uit, zonder dat je heupen naar beneden zakken. Doe 6 tot 8 herhalingen.

Wil je meer uitdaging? Probeer de oefening dan eens met één been, terwijl je het andere been omhoog houdt.

9. Rotational shoulder press

Je armen doen tijdens het hardlopen meer dan alleen een beetje heen en weer zwaaien. Ze helpen je om je beweging in balans te houden. Met deze oefening train je je schouders, triceps en rompspieren.

Zo doe je het: Ga rechtop staan met in iedere hand een dumbbell op schouderhoogte. Je handpalmen wijzen naar elkaar. Duw je rechterarm omhoog terwijl je vanuit je heupen licht naar links draait. Breng het gewicht gecontroleerd terug en draai weer naar het midden. Herhaal de beweging vervolgens met je linkerarm.

Doe 6 tot 8 herhalingen per kant. Vind je de combinatie van draaien en drukken lastig? Begin dan met een gewone shoulder press.

10. Alternating row

We sluiten af met een oefening voor je rugspieren, biceps en romp. Een sterke bovenrug helpt je om je houding tijdens het hardlopen beter vast te houden, ook wanneer de kilometers beginnen te tellen.

Zo doe je het: Ga staan met een dumbbell in iedere hand. Buig je knieën licht en kantel vanuit je heupen naar voren, totdat je bovenlichaam bijna parallel aan de grond is. Houd je rug recht en laat de gewichten onder je schouders hangen.

Trek vervolgens je linkerelleboog naar achteren, zodat de dumbbell richting je heup beweegt. Laat het gewicht rustig zakken en herhaal de beweging met rechts. Doe 10 tot 12 herhalingen per kant. Probeer tijdens de oefening je bovenlichaam zo stil mogelijk te houden. Lukt dat niet? Gebruik dan lichtere gewichten.

Wat levert deze krachttraining je uiteindelijk op?

Je hoeft niet te verwachten dat je na twee trainingen ineens minuten van je PR afloopt. Maar wanneer je krachttraining consequent onderdeel maakt van je trainingsweek, kan dat wel degelijk bijdragen aan betere loopprestaties. Je hoeft niet meteen alle tien de oefeningen perfect uit te voeren. Begin met een paar oefeningen die bij jouw niveau passen en bouw rustig op. Want net als bij hardlopen word je niet sterker van één geweldige training, maar van wat je week na week blijft doen.

Doe jij al aan krachttraining naast het hardlopen? Of sla je die trainingen liever over om nog een extra rondje te lopen? Laat het weten in de reacties.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?