Wat is de beste vorm van cardio?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Mar (@mar_judo): 'Wat is de beste vorm van cardio?'

Heb je ook een vraag over hardlopen? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Wat is de beste vorm van cardio?

Cardiovasculaire training, of aërobe training - kortweg cardio, is elke vorm van beweging waarbij je hartslag langdurig verhoogd blijft. Denk aan wandelen, fietsen, zwemmen, hardlopen of intensieve workouts zoals HIIT of Hyrox. Het verbetert je hart- en longfunctie, helpt bij het reguleren van je gewicht en verlaagt het risico op chronische ziekten. Allemaal fantastisch, maar wat is nu eigenlijk de beste vorm van cardio?

Waarop baseer je wat goed is?

Wetenschappers zijn het erover eens: er is niet één beste vorm van cardio. Wat telt, is de intensiteit, de belasting op je lichaam en vooral of je het vol kunt houden. Welke intensiteit? Volgens onderzoek is afwisselen het beste om hart- en vaatziekten te voorkomen.

De Hartstichting raadt volwassenen aan om wekelijks minstens 2,5 uur te bewegen en 2 keer per week activiteiten te doen die spieren of botten versterken. Dat kan van alles zijn, van hardlopen tot krachttraining. Qua aerobe training zijn de mogelijheden ook eindeloos, zolang je hart er maar sneller van gaat kloppen.

Bij het vergelijken van cardioactiviteiten kun je letten op:

• Impact: hoeveel belasting op je gewrichten;
• Toegankelijkheid: kun je het overal doen en heb je veel materiaal nodig;
• Effect: hoe groot is de verbetering voor hart, longen en spieren;
• Plezier: hoe groot is de kans dat je het volhoudt.

Hardlopen: efficiënte training, maar blessuregevoelig

We zouden Runner's World niet zijn als we niet meteen begonnen met het aanprijzen van hardlopen. Het is een van de meest efficiënte vormen van cardio: met een kort loopje bereik je een groot trainingseffect. Het versterkt het hart, vergroot de longcapaciteit en is sterk gekoppeld aan een langere levensverwachting. Nadeel: de hoge impact. Wie blessuregevoelig is of overgewicht heeft, kan beter rustig opbouwen of afwisselen met fietsen of wandelen. Vooral je botten en pezen hebben tijd nodig om te wennen aan de schokbelasting van het hardlopen.

Wandelen: laagdrempelig, maar zet geen zoden aan de dijk

Wandelen is de meest toegankelijke vorm van cardio. Het is vriendelijk voor je gewrichten en uitstekend om conditie op te bouwen. Uit onderzoek blijkt dat regelmatig wandelen het risico op hart- en vaatziekten verlaagt en het humeur verbetert. Bovendien kun je het bijna overal doen  zonder sportkleding of lidmaatschap. Het nadeel is dat je niet heel snel conditie opbouwt, omdat je hartslag nooit heel ver de hoogte in gaat. Daarom is het vooral een goed opstapje en doe je er goed aan om wandelen af te wisselen met hardlopen als je sneller conditie op wil bouwen.

Fietsen: duurzaam, maar duurt lang en is duur

Fietsen is ideaal als je de belasting laag wilt houden maar wel aan je uithoudingsvermogen wilt werken. Het versterkt de beenspieren en verbetert je hartfunctie zonder dat je kniegewrichten zwaar belast worden. Fietsen kan zowel op hoge als lage intensiteit en is dus lekker allround om conditie op te bouwen. Nadelen zijn dat je een fiets nodig hebt en net als met wandelen lang bezig bent om écht veel trainingseffect te halen. Ook belast je je pezen en botten minder. Het is zelfs aangetoond dat fanatieke wielrenners een lagere botdichtheid hebben dan andere mensen. Je doet er dus goed aan om fietsen te combineren met hardlopen of met krachttraining.

Zwemmen: fantastische training voor de liefhebber

Zwemmen traint bijna elke spier in je lichaam en is bijzonder geschikt voor mensen met gewrichtsklachten of overgewicht. In het water draag je je eigen gewicht niet, waardoor de kans op overbelasting klein is. Bovendien versterkt het niet alleen je uithoudingsvermogen, maar ook je coördinatie en spierkracht. Nadeel is natuurlijk dat je een zwembad nodig hebt om die sport uit te oefenen en niet iedereen vindt het even leuk om de hele tijd heen en weer te zwemmen in dezelfde bak water.

Hyrox en andere high-intensity trainingen

Crossfit, HIIT, Hyrox - er wordt iedere paar jaar wel weer een nieuwe term verzonnen voor wat neerkomt op een combinatie van cardio en kracht op hoge intensiteit. Het slaat aan omdat het relatief weinig tijd kost en je wel bijna alles traint. Onderzoek laat zien dat korte, intensieve inspanningen vergelijkbare gezondheidsvoordelen hebben als langdurige duurtraining. Wel betekent hogere intensiteit vaak ook meer kans op blessures. Ook is het zwaar en vergt het een bepaalde mate van basisconditie.

Wat zegt de wetenschap?

Vrijwel alle vormen van cardio verbeteren je cardiovasculaire gezondheid, verlagen stress en verhogen je energieniveau. Hardlopen en HIIT zorgen voor de grootste verbetering in VO2max (je zuurstofopnamevermogen), terwijl wandelen en fietsen juist beter vol te houden zijn op lange termijn. Zwemmen scoort hoog op blessurepreventie en spierbalans.

Het belangrijkste inzicht: consistentie verslaat intensiteit. De beste sport is die je regelmatig blijft doen, niet die je het hardst uitput of waar je jezelf steeds wee voor moet opladen

De beste sport is de sport die je doet

Of je nu wandelt, fietst, zwemt, hardloopt of Hyrox doet - het telt allemaal als cardio. Wat echt telt, is dat je het met plezier doet en er voldoening uithaalt. Want uiteindelijk geldt: welke sport je ook kiest, je beweegt altijd meer dan wanneer je op de bank blijft zitten.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?