Hoeveel kilometer per maand wandelen is gezond als beginner?

Denk je dat je pas meetelt als je direct enorme afstanden wandelt? Gelukkig niet. Gezond starten met wandelen hoeft helemaal niet groots of ingewikkeld te zijn. Je hoeft geen indrukwekkende maandscore neer te zetten om resultaat te merken.

Voor beginners zit de winst meestal in iets veel simpelers: regelmatig wandelen, rustig opbouwen en een tempo vinden dat bij je past.

Gezondheid wordt meestal in minuten gemeten, niet in kilometers

Officiële beweegrichtlijnen van onder meer de World Health Organization adviseren volwassenen om wekelijks 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen. Denk aan stevig wandelen waarbij je iets sneller ademt, maar nog wel kunt praten. Meer mag, maar dit is een sterke basis voor gezondheid. Omdat mensen verschillend lopen, wordt wandelen vaak in tijd uitgedrukt. Toch willen veel beginners gewoon weten: hoeveel kilometer is dat ongeveer?

Dus… hoeveel kilometer per maand?

Voor beginners draait het niet om meteen grote afstanden lopen, maar om slim opbouwen zonder overbelasting. Een praktisch en gezond uitgangspunt is:

• 20 tot 30 minuten per keer
• 3 tot 5 keer per week

Dat komt neer op ongeveer 7 tot 15 kilometer per week, afhankelijk van je tempo. Wandel je rustig, zo’n 4 tot 5 kilometer per uur, dan zit je meestal aan de onderkant. Loop je wat steviger door, richting 5 tot 6 kilometer per uur, dan kom je vanzelf hoger uit.

Omgerekend betekent dat ongeveer 25 tot 60 kilometer per maand als fijne startzone voor beginners.

Zie het zo:

• 30 km per maand - Laagdrempelig instapniveau
• 40 km per maand - Mooie, gezonde basis
• 60 km per maand - Actief en sterk beginnersniveau
• 80 km per maand - Prima, als je dit rustig hebt opgebouwd
• 100+ km per maand - Alleen goed als je lichaam het kan verdragen

Belangrijker dan het exacte aantal kilometers is hoe regelmatig je gaat. Liever drie keer per week een fijne wandeling dan één perfecte zondagstocht van 15 kilometer of langer waarna je vier dagen je kuiten vervloekt.

Wat is slim als echte beginner?

Start liever rustig dan fanatiek. Veel beginners maken dezelfde fout: week één voelen ze zich een wandelmachine, week twee voelen ze ineens hun kuiten, voeten en humeur. Hierdoor gaan ze minder bewegen en durven ze niet snel meer de stap naar regelmatig wandelen te zetten.

Een goede opbouw ziet er als volgt uit:

• Week 1 - 3 x 20 minuten (ongeveer 6 km totaal)
• Week 2 - 4 x 20 minuten (ongeveer 8 km)
• Week 3 - 4 x 30 minuten (ongeveer 12 km)
• Week 4 - 4 x 35 minuten (ongeveer 14 km)

De eerste maand wandel je dan 40 kilometer.

• Week 5 - 5 x 30 minuten (ongeveer 15 km)
• Week 6 - 5 x 40 minuten (ongeveer 18 km)
• Week 6 - 5 x 45 minuten (ongeveer 21 km)
• Week 7 - 5 x 45 minuten (ongeveer 21 km)

De tweede maand wandel je dan al 75 kilometer.

Vergeet ook zeker niet dit beginnersplan voor wandelen te checken als je zin hebt om meer te wandelen.

Wanneer telt wandelen echt als training?

Rustig slenteren naar de supermarkt telt ook mee als beweging, maar voor conditie en gezondheid is stevig wandelen vaak effectiever. Denk aan een tempo waarbij je warmer wordt, je ademhaling versnelt en praten lukt maar zingen toch lastig wordt. Dan valt wandelen meestal onder matige intensiteit. Ook korte blokken tellen mee. Je hoeft niet alles in één wandeling te doen.

Is meer altijd beter?

Tot op zekere hoogte geeft meer bewegen vaak extra gezondheidsvoordeel. Maar van 0 naar 40 km per maand gaan, levert meestal veel meer winst op dan van 80 naar 120 km. De grootste klap maak je vaak door simpelweg van weinig bewegen naar regelmatig bewegen te gaan. Met andere woorden: jouw eerste wandelingen zijn goud waard. Laat dit een seintje zijn om lekker eropuit te gaan.

Hoe weet je of het wandelen goed gaat?

Je zit meestal goed als:

• Je na een wandeling fitter voelt, niet gesloopt
• Je lichte spiervermoeidheid hebt, geen scherpe pijn
• Je week na week iets makkelijker loopt wandelen
• Het een gewoonte begint te worden

Wat is niet goed?

• Blaren of gevoelige voeten
• Wandelplezier dat snel verdwijnt
• Zeurende scheenbeenklachten of pijnlijke kuiten
• Knieën die steeds beginnen te protesteren
• Het gevoel dat elke wandeling een uitputtingsslag is in plaats van iets waar je energie van krijgt

Voor beginners is 40 tot 80 kilometer per maand wandelen een gezond en realistisch doel. Daarmee bouw je conditie op, ondersteun je hart en bloedvaten en maak je bewegen onderdeel van je leven. Nog belangrijker dan het precieze aantal kilometers? Dat je het volhoudt. Want eerlijk is eerlijk: 6 kilometer per week die je maandenlang doet, wint het meestal van 25 kilometer in één enthousiaste zondag.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?