Bang voor die laatste kilometers van de marathon? De beste tips om vol te houden

Ben je zenuwachtig over de laatste kilometers van de marathon? Zo zorg je ervoor dat je sterk finisht.

Vorig jaar schreef ik me in voor een marathon en nog voordat ik met trainen was begonnen, brak het zweet me al uit als ik alleen maar dacht aan de laatste kilometers van de wedstrijd. Iedere hardloper kent die strijd: je benen voelen als bakstenen, je bent compleet uitgeput en je vreest de gevreesde man met de hamer. Je vraagt je af of je straks naar de finish moet kruipen.

Dankzij een goed trainingsplan wist ik fysiek wel hoe ik moest omgaan met het ongemak van een wedstrijd van ruim 32 kilometer, maar met de mentale uitdagingen die kwamen kijken bij steeds verder lopen had ik meer moeite.

Ik weet dat de laatste 10 kilometer van een marathon hoe dan ook zwaar zijn. Daarom sprak ik met experts om uit te zoeken wat ervoor nodig is om die laatste kilometers zonder angst aan te pakken. Nadat ik hun tips had gebruikt om slimmer te trainen en wedstrijden te lopen, liep ik mijn marathon voor het eerst onder de vier uur. Ik passeerde de finish met een snelle eindsprint en een glimlach.

Dit zijn alle tips die mij tijdens mijn marathontraining en op de wedstrijddag hebben geholpen, zodat jij die laatste kilometers sterk kunt afleggen.

Zo bereid je je fysiek voor op de laatste kilometers van de marathon

Hardlopen is een mentale sport en marathons zijn daar misschien wel het ultieme bewijs van. Maar hoe sterk je mentale spel op de wedstrijddag ook is, je moet de fysieke aspecten van lange afstanden eerst goed beheersen voordat je je volledig op je mentale kracht kunt richten. De twee belangrijkste dingen om onder de knie te krijgen voordat je aan de start staat: je tempo en je voeding.

Tempo

Als je achterloopt met voeding of tempo, kan het volgens klinisch psycholoog Justin Ross, erg lastig zijn om dat later nog goed te maken. Zeker rond kilometer 32. Te snel starten is om verschillende redenen verleidelijk, zegt Ross. De belangrijkste: je wordt waarschijnlijk meegesleept door de opwinding van de wedstrijddag, de energie van andere hardlopers en het publiek dat je aanmoedigt.

‘Zet een heleboel mensen en enthousiasme bij elkaar en voor je het weet kijk je naar je horloge en loop je de eerste kilometer twee minuten sneller dan je van plan was. Dat kan een groot probleem zijn’, zegt hij. Te snel starten betekent dat je het risico loopt al vroeg in de wedstrijd je energie te verspillen, waardoor je minder overhoudt voor de laatste kilometers. Met als mogelijk gevolg dat je naar de finish moet kruipen.

Ook de persoonlijke reden waarom je de marathon loopt, kan je meeslepen. ‘Je jaagt iets na dat persoonlijk betekenisvol voor je is en daardoor kun je het gevoel krijgen dat je aan het begin echt hard moet werken om ervoor te zorgen dat je je doelen haalt’, zegt Ross. Bovendien horen je benen fris te voelen als je goed hebt getaperd. Ook dat kan ervoor zorgen dat je iets te enthousiast van start wilt gaan.

Voeding

Welk tempo je ook loopt, er is weinig vervelender dan met een lege tank lopen. Zeker als je nog 10 kilometer te gaan hebt. Tijdens de hele marathon zou je 30 tot 60 gram koolhydraten per uur moeten binnenkrijgen, bijvoorbeeld in de vorm van gels, snoepjes, sportdrank of alternatieven voor gels. Daarnaast moet je het innemen van voeding tijdens je trainingen oefenen, zodat je lichaam leert omgaan met de calorieën die je binnenkrijgt.

Wanneer je nog maar een paar kilometer onderweg bent, denk je waarschijnlijk nog niet aan honger of een tekort aan energie. Maar als je wacht met bijtanken totdat je honger krijgt, ben je volgens Ross eigenlijk al te laat.

Tijdens een marathon kun je zo opgaan in het moment dat je hersenen je laten geloven dat je geen voeding nodig hebt, omdat je je door de spanning en adrenaline zo goed voelt. Maar juist daardoor kun je later in de marathon instorten, zegt mental-performance coach Hillary Cauthen. ‘Je loopt als het ware in een soort flowtoestand, waardoor je lichaam je voor de gek houdt. Misschien heb je het op dat moment nog niet nodig, maar straks wel. Zorg er dus voor dat je het voor bent’, zegt ze. Als je normaal gesproken pas rond kilometer 10 een gel neemt, kun je overwegen om er al rond kilometer 5 een te nemen. Zo voorzie je je lichaam vroeg en regelmatig van brandstof.

Als je je voedings- en tempostrategie op orde hebt, is het tijd om je te richten op het mentale spel. Gelukkig hebben experts een aantal tips om je hersenen net zo goed te trainen als je lichaam.

6 mentale tips voor de laatste 10 kilometer van de marathon

1. Gebruik je emoties

Een marathon kan ontzettend emotioneel zijn en die emoties kunnen je helpen om de finish te halen, zegt Ross. ‘Als we het gevoel hebben dat [onze doelen] binnen handbereik komen en we zien dat ze werkelijkheid worden, kan dat enorm belonend en emotioneel overweldigend zijn’, zegt hij.

Cauthen adviseert jezelf af te vragen of je ergens naartoe loopt of juist ergens van weg loopt. Sommige mensen lopen om hun gevoel van kracht terug te vinden, anderen om een overwinning en veerkracht te vieren. ‘Gebruik je gevoelens’, zegt ze. ‘Je mag tijdens de hele 42 kilometer boos zijn als dat je helpt om de finish te halen.’

Om te voorkomen dat je emoties je overspoelen, adviseert Cauthen je te concentreren op je ademhaling. ‘Schud je schouders los om spanning in je borstkas te verminderen. Als het lukt, haal dan diep adem door je neus. Zo kun je meer lucht inademen en rustig blijven ademen’, zegt ze.

2. Bereid je voor op een feestje, niet op de man met de hamer

Het is moeilijk om niet te denken dat je op een bepaald moment onvermijdelijk tegen de muur loopt. Maar dat hoeft niet zo te zijn. ‘Ik wil niet dat je aan de marathon begint met het idee dat je sowieso tegen een muur aanloopt, zeker niet als we ons daarop voorbereiden’, zegt Cauthen. De beste manier om dat te doen is door de laatste 10 kilometer te benaderen als een feestelijke afsluiting, in plaats van als iets waar je tegenop moet zien.

Ook Ross vindt dat we het einde van de marathon moeten vieren, bijvoorbeeld met een vaste uitspraak of mantra. Zijn favoriet: ‘Gefeliciteerd, je bent er.’

‘Je hebt zoveel tijd besteed aan het trainen en voorbereiden van je lichaam en geest op dit moment dat kilometer 32 een soort kantelpunt van de wedstrijd wordt. Je moet vieren dat het moment nu is aangebroken, want in het grote geheel duurt het maar heel kort’, zegt hij. Je hebt nog maar ongeveer één of twee uur te gaan in je marathon, tegenover de honderden uren die je aan de voorbereiding hebt besteed. Behandel die laatste fase dan ook zo. ‘Dat laatste uur is magisch en je moet het vieren door jezelf eraan te herinneren dat je bijna bent aangekomen.’

3. Maak er een spel van

De afstand die je nog moet afleggen is aanzienlijk, maar 42,2 kilometer geeft je ook alle ruimte om te spelen met de manier waarop je mentaal naar het einde van de wedstrijd kijkt.

Een manier om je hersenen voor de gek te houden en de laatste 10 kilometer door te komen, is volgens Cauthen om de kilometers af te tellen in plaats van op te tellen. Denk: nog 8 kilometer, nog 7 kilometer, enzovoort. Dat maakt het spannender en verdeelt de afstand in kleinere, beter behapbare stukken, legt ze uit. ‘Iedereen heeft wel een afstand die hij of zij zonder problemen zou kunnen opstaan en lopen’, zegt ze. Welk getal dat voor jou ook is en bij welke afstand jij vertrouwen hebt dat je die aankunt: kijk daarnaar uit.

Zowel Cauthen als Ross adviseren ook om de hardlopers om je heen als motivatie te gebruiken. ‘De band tussen hardlopers is een vreemde, onuitgesproken taal. Hij geeft je energie, steun en het gevoel dat je onderdeel bent van een gemeenschap’, zegt Cauthen. Misschien loop je de laatste kilometers samen met iemand anders, geef je high fives aan medelopers of toeschouwers, of zoek je aansluiting bij een tempogroep om gefocust en verbonden te blijven.

4. Als het publiek je niet draagt, richt je dan naar binnen

Als je niet houdt van grote groepen mensen die je aanmoedigen vanwege prestatieangst, overprikkeling of simpelweg omdat je introverter bent, adviseert Cauthen om je aandacht naar binnen te richten.

Let op je ademhalingspatroon, geniet van het mooie landschap waar je doorheen loopt of sluit het publiek buiten door je koptelefoon iets harder te zetten en meer in het midden van het parcours te lopen. ‘Het is altijd iemands persoonlijke reis en persoonlijke verhaal, en je kunt dat zelf vullen met wat jou enthousiast maakt’, zegt ze. ‘Jij schrijft het verhaal tijdens je loop.’

5. Praat anders tegen jezelf

Ross adviseert om bij het praten tegen jezelf en het herhalen van bemoedigende woorden vooral het woord ‘jij’ te gebruiken, in elk geval tijdens de laatste kilometers. Dat kan namelijk helpen om je perspectief te veranderen.

‘Uit onderzoek blijkt dat het gebruik van voornaamwoorden echt kan helpen als het gaat om de invloed op prestaties’, zegt Ross. ‘Wanneer we een stem gebruiken die uitgaat van “ik”, is dat vooral nuttig aan het begin van een wedstrijd. Maar wanneer we overschakelen naar een stem die uitgaat van “jij”, worden we als het ware onze eigen coach.’ Dat kan volgens hem juist tijdens het laatste deel van de wedstrijd erg waardevol zijn.

Aan het begin van de wedstrijd kun je bijvoorbeeld tegen jezelf zeggen: ‘Ik kan dit’ of ‘Ik voel me sterk’. Na kilometer 32 verandert dat in: ‘Jij kunt dit’ of ‘Je loopt nog steeds sterk.’

6. Loop met je hart, niet met je hartslag

Hoewel het meten van je hartslag kan helpen om rustige trainingen tijdens je marathonvoorbereiding ook echt rustig te houden, hoef je je tijdens de laatste kilometers van een marathon volgens Ross niet druk te maken over statistieken zoals je hartslag of zelfs een specifiek tempo.

Volg in plaats daarvan je intuïtie. Geef jezelf de ruimte om naar binnen te keren en aandacht te besteden aan hoe je marathontempo op dat moment voelt, zegt Ross. ‘Als we echt naar ons lichaam kunnen luisteren, is dat een mooie manier om misschien een deel van ons potentieel aan te boren dat we niet zouden benutten als we alleen maar star de tussentijden op ons horloge volgen’, zegt hij.

Zo verwerk ik deze strategieën in mijn marathontraining

Na mijn gesprekken met Cauthen en Ross voelde ik me al tien keer beter over het einde van de wedstrijd. Sindsdien heb ik hun adviezen verwerkt in mijn trainingen. Dit is hoe:

→ Meer dan ooit een trainingsdagboek bijhouden

Elke week neem ik de tijd om op te schrijven wat iedere fase van mijn marathontraining voor me betekent en hoe ik me voel. Zo weet ik voordat ik mijn schoenen aantrek welke emoties ik met me meeneem tijdens het lopen. Als ik een bijzonder verdrietige of boze dag heb, kan ik tijdens mijn training oefenen met het aangaan van die emoties, in plaats van ervoor weg te lopen, zoals Cauthen adviseert.

In mijn dagboek wissel ik er bewust tussen om ‘jij’ en ‘ik’ te schrijven, alsof ik zowel vanuit mezelf als tegen mezelf praat. Door contact te maken met die verschillende perspectieven, kan ik ze gemakkelijker meenemen in mijn trainingen en ontdekken wanneer ik op de wedstrijddag het beste van ‘ik’ naar ‘jij’ kan overschakelen.

→ Mantra's bedenken

Tijdens mijn trainingen dacht ik terug aan trainingen waarbij ik tegen mezelf zei dat ik het kilometer voor kilometer moest aanpakken, en aan momenten waarop ik verder liep dan ik dacht dat ik kon. Vanuit die thema's ontwikkelde ik mijn persoonlijke mantra: ‘Geen enkele kilometer is onmogelijk.’

→ Lange duurlopen opdelen in 5 kilometers

Als voormalig crosscountryloper weet ik dat ik op iedere willekeurige dag een 5 kilometer kan lopen. Daarom ben ik, zoals Cauthen adviseert, mijn lange duurlopen gaan opdelen in meerdere blokken van 5 kilometer waarvan ik weet dat ik ze aankan, zonder voortdurend op mijn horloge te hoeven kijken of me druk te maken over mijn tempo. Zo kan ik de laatste 10 kilometer van de marathon benaderen als twee keer 5 kilometer. Dat voelt een stuk overzichtelijker.

→ Luisteren naar mijn inspanning

De laatste tijd let ik tijdens het lopen veel op wat mijn hartslag me vertelt. Dat helpt me om ervoor te zorgen dat mijn hersteltrainingen ook echt in een hersteltempo verlopen, maar ik werk daarnaast ook aan het intuïtief bepalen van mijn tempo, zoals Ross adviseert.

Dat betekent dat ik mezelf toestaan om het tempo te lopen dat voor mij goed voelt. Tijdens lange duurlopen en rustige trainingen vind ik een comfortabel tempo door met een loopmaatje te lopen en mijn horloge thuis te laten.

Ook tijdens snelheidstrainingen laat ik op de laatste interval wat extra energie los door een paar seconden sneller te lopen dan gepland. Niet alleen mag ik daardoor even een hoger tempo lopen, het is ook een mooie herinnering aan wat ik allemaal kan.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?