Hardlopen is gezond, maar niet iedereen wil er kilo's door kwijtraken. Misschien train je voor een marathon (zo pak je het goed aan), ben je van nature al slank of merk je dat je broek steeds losser gaat zitten terwijl dat helemaal niet je doel is. Hoe zorg je ervoor dat je kunt blijven hardlopen zonder onbedoeld af te vallen?

Bang om af te vallen door hardlopen? Zo houd je je gewicht op peil terwijl je blijft trainen

De meeste hardlopers beginnen juist met hardlopen om fitter te worden of een paar kilo af te vallen. Maar er is ook een grote groep waarbij het tegenovergestelde gebeurt: het gewicht zakt ongemerkt weg. Zeker als je trainingsomvang toeneemt, kan het lastig zijn om voldoende energie binnen te krijgen.

Waarom val je af van hardlopen?

Hardlopen is één van de meest effectieve sporten om af te vallen. Een handige vuistregel is dat je ongeveer 1 calorie per kilogram lichaamsgewicht per gelopen kilometer verbrandt. Weeg je 70 kilo en loop je 10 kilometer, dan kost dat grofweg zo'n 700 calorieën. Dat klinkt misschien niet als heel veel, maar over een trainingsweek kan dat flink oplopen. Loop je vier keer per week 10 kilometer, dan verbruik je al snel bijna 3.000 extra calorieën. Eet je die niet terug, dan ontstaat er een energietekort en zal je lichaam uiteindelijk gewicht verliezen.

Het draait om de energiebalans

Volgens het Voedingscentrum blijf je op een gezond gewicht wanneer de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt ongeveer gelijk is aan de hoeveelheid energie die je verbruikt. Dat wordt de energiebalans genoemd. Ga je ineens veel meer hardlopen, dan verandert die balans. Je lichaam heeft simpelweg meer brandstof nodig. Veel hardlopers onderschatten hoeveel extra energie langere duurlopen of zware trainingen kosten.

Luister naar je honger, maar plan ook vooruit

Na een zware training heb je vaak meer trek. Dat is een normale reactie van je lichaam. Tijdens het hardlopen gebruik je glycogeen (de opgeslagen koolhydraten in je spieren) als belangrijkste brandstof. Die voorraad moet weer worden aangevuld. Het probleem is dat de eetlust niet altijd direct op gang komt. Vooral na zware trainingen hebben sommige hardlopers juist weinig zin om te eten. Daardoor blijven belangrijke calorieën liggen.

Plan daarom bewust een herstelmoment in. Denk aan een bak kwark met muesli en fruit, een goed belegde boterham of een smoothie met yoghurt, havermout en banaan. Zo geef je je lichaam direct de voedingsstoffen die het nodig heeft.

Vergeet eiwitten niet

Koolhydraten vullen je energievoorraad aan, maar eiwitten zijn minstens zo belangrijk. Ze ondersteunen het herstel van je spieren na een training. Probeer bij iedere maaltijd een eiwitbron te nemen, zoals zuivel, eieren, peulvruchten, kip, vis, tofu of noten. Verdeel die eiwitten bovendien over de dag, in plaats van alles tijdens het avondeten binnen te krijgen.

Waar zitten veel eiwitten in? Dit zijn 12 producten met veel proteïne.

Eet voldoende rondom lange duurlopen

Juist lange duurlopen zorgen vaak voor een groot energietekort. Veel hardlopers ontbijten licht, lopen anderhalf tot twee uur en eten daarna pas uitgebreid. Ondertussen heeft het lichaam al een flinke aanslag gepleegd op de energievoorraad. Zorg daarom voor voldoende koolhydraten vóór een lange training en neem bij duurlopen langer dan ongeveer 90 minuten eventueel ook onderweg voeding, zoals een sportgel of energiereep.

Wees niet bang voor extra calorieën

Als je meer traint, heb je ook meer voeding nodig. Dat klinkt logisch, maar toch vinden veel hardlopers het lastig om bewust méér te eten. Toch is dat precies wat nodig is als je je gewicht wilt behouden. Extra calorieën hoeven bovendien niet uit koek of chips te komen. Kies liever voor voedzame producten die veel energie leveren, zoals:

• volkorenbrood;
• havermout;
• noten en pindakaas;
• avocado;
• yoghurt of kwark;
• rijst, pasta en aardappelen;
• gedroogd fruit.

Zo verhoog je je energie-inname zonder dat je alleen maar grotere porties hoeft te eten.

Houd je gewicht in de gaten

Het Voedingscentrum adviseert om jezelf ongeveer één keer per week onder dezelfde omstandigheden te wegen. Niet om obsessief met cijfers bezig te zijn, maar om trends te herkennen.

Val je onbedoeld af? Dan is dat vaak een teken dat je structureel minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Merk je daarnaast ook dat je sneller vermoeid bent, minder goed herstelt of slechter presteert tijdens trainingen, dan is het verstandig om je voedingspatroon kritisch te bekijken. Een sportdiëtist kan daarbij helpen.

Niet alleen de weegschaal telt

Een paar honderd gram verschil zegt lang niet alles. Je gewicht schommelt van nature door verschillen in vocht, glycogeenvoorraden en de inhoud van je maag en darmen. Kijk daarom ook naar andere signalen. Heb je voldoende energie tijdens trainingen? Herstel je goed? Voel je je sterk? Blijf je blessurevrij? Dat zijn minstens zulke belangrijke aanwijzingen dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft.

Hardlopen zonder af te vallen? Dat kan prima

Meer hardlopen betekent niet automatisch dat je lichter moet worden. Zolang je voldoende eet en de extra energie die je verbruikt ook weer aanvult, kun je prima op gewicht blijven.

Praat mee

Ben jij juist afgevallen sinds je meer bent gaan hardlopen, of merk je dat je moeite hebt om op gewicht te blijven tijdens het trainen? Laat het weten in de reacties. Misschien herkennen andere hardlopers jouw ervaring wel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?