Kiwi of banaan: wat is gezonder?

Een banaan grijp je zo uit de fruitschaal en neem je makkelijk mee naar je werk of training. Een kiwi belandt misschien wat minder snel in je tas, maar qua voedingswaarde heeft hij verrassend veel te bieden. Dus welke van de twee is eigenlijk de gezondste keuze?

Ze staan allebei in de Schijf van Vijf, maar hebben toch een behoorlijk ander voedingsprofiel. Vooral op het gebied van vitamine C, koolhydraten en calorieën lopen de verschillen aardig op.

Kiwi of banaan: welke bevat minder calorieën?

Wie alleen naar calorieën kijkt, komt al snel bij de kiwi uit. Een groene kiwi van 75 gram bevat volgens het Voedingscentrum ongeveer 46 kilocalorieën. Een grote banaan van 165 gram levert 152 kilocalorieën. Natuurlijk is een banaan ook een stuk groter, maar omgerekend naar 100 gram kom je uit op ongeveer 61 kilocalorieën voor kiwi en 92 voor banaan.

Het verschil zit voor een belangrijk deel in de hoeveelheid koolhydraten. Een banaan bevat daar meer van en levert daardoor ook meer energie. Precies daarom is hij zo populair onder hardlopers: als makkelijk tussendoortje voor een training of als snelle snack onderweg. Een kiwi is lichter, maar daarmee niet automatisch de betere keuze.

Vooral met vitamine C scoort kiwi goed

Waar de kiwi echt opvalt, is vitamine C. Kiwi hoort bij de fruitsoorten die hier relatief veel van bevatten, samen met onder andere zwarte bessen, papaja, citrusfruit en aardbeien. Banaan bevat er een stuk minder van. Vitamine C is onder meer belangrijk voor je weerstand, helpt bij de opname van ijzer uit voeding en speelt een rol bij de vorming van bindweefsel. Eet je niet zo vaak citrusfruit, aardbeien of andere vitamine C-rijke soorten? Dan is een kiwi dus een makkelijke manier om daar wat extra van binnen te krijgen.

Maar onderschat de banaan niet

De banaan heeft weer andere sterke kanten. Zo bevat 100 gram banaan ongeveer 374 milligram kalium. Dat mineraal is betrokken bij de werking van je spieren en zenuwen en helpt bij het behouden van een normale bloeddruk. Overigens zit kalium lang niet alleen in banaan. Je krijgt het ook binnen via bijvoorbeeld groente, aardappelen, noten, melkproducten, vlees en vis.

Ook de extra koolhydraten van een banaan zijn niet ineens een nadeel. Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Juist daarom is banaan zo populair rondom het sporten. Hij is makkelijk mee te nemen, hoeft niet gekoeld te worden en je hebt er weinig gedoe aan.

Bevat banaan of kiwi meer vezels?

Nou, hier ligt het verrassend dicht bij elkaar. Eén kiwi van 75 gram bevat 1,7 gram vezels. Een grote banaan van 165 gram levert 3,1 gram. Per stuk wint de banaan dus, maar die is ook ruim twee keer zo zwaar. Reken je het om naar 100 gram, dan komt kiwi uit op ongeveer 2,3 gram vezels en banaan op 1,9 gram. Eet je twee kiwi’s, dan krijg je al zo’n 3,4 gram vezels binnen. Mooi meegenomen, want vezels zijn belangrijk voor gezonde darmen en helpen je stoelgang goed op gang te houden. Beide vruchten leveren eraan mee, maar voor voldoende vezels op een dag heb je natuurlijk meer nodig dan alleen je dagelijkse stuk fruit.

Zit er meer suiker in een banaan?

Ja, een banaan bevat duidelijk meer suiker dan een kiwi. Een grote banaan van 165 gram bevat ongeveer 25,6 gram suiker. Eén groene kiwi van 75 gram komt uit op 7,7 gram. Omdat bananen natuurlijk ook groter zijn, is opnieuw vergelijken per 100 gram eerlijker. In dat geval bevat banaan ongeveer 15,5 gram suiker en kiwi zo’n 10,3 gram.

Toch hoef je van die 25 gram in een banaan niet meteen te schrikken. Het gaat om suikers die van nature in fruit voorkomen. Je eet ze bovendien niet los, zoals bij een schep suiker, maar samen met vezels, water, vitamines en mineralen. Juist daarom past heel fruit gewoon binnen een gezond eetpatroon. Bij vruchtensap ligt dat anders: daarvan drink je gemakkelijk veel meer fruit in korte tijd en krijg je minder vezels binnen.

Voor een hardloper kan die hogere hoeveelheid koolhydraten in banaan juist goed uitkomen. Zeker voor een training is een rijpe banaan een makkelijke manier om wat extra energie binnen te krijgen, zonder dat je een grote maaltijd hoeft te eten. Wil je gewoon fruit als tussendoortje en heb je geen behoefte aan die extra energie, dan is een kiwi weer een lichtere keuze. Geen van beide is vanwege het suikergehalte ‘goed’ of ‘slecht’: ze hebben simpelweg een ander voedingsprofiel.

Dus... wat is gezonder: kiwi of banaan?

Als je puur naar de voedingswaarde per 100 gram kijkt, komt kiwi nét wat sterker uit de vergelijking. Je krijgt er minder calorieën en koolhydraten mee binnen, iets meer vezels en vooral flink wat vitamine C. Maar eerlijk? Kiwi en banaan tegenover elkaar zetten blijft een beetje appels met peren vergelijken.

Voor hardlopers hangt de beste keuze vooral af van het moment. Vlak voor een training is een banaan vaak praktischer, omdat je daarmee wat meer koolhydraten en dus sneller beschikbare energie binnenkrijgt. Zeker als je nog een uur of twee te gaan hebt, kan dat prettig zijn. Na het lopen zijn beide prima, bijvoorbeeld als onderdeel van een ontbijt of herstelmaaltijd. Kiwi is dan juist een mooie aanvulling vanwege de vitamine C en vezels, maar voor goed herstel heb je daarnaast ook koolhydraten en eiwitten nodig.

Op een gewone rustdag hoef je er al helemaal geen wedstrijd van te maken. Dan is vooral afwisseling slim: de ene dag een banaan in je havermout, de andere dag twee kiwi’s bij je ontbijt. Verschillende soorten fruit leveren verschillende voedingsstoffen. Voor volwassenen geldt het advies om dagelijks minimaal 200 gram fruit te eten en daarbij lekker te variëren.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?