Bakkie herstel: hoe cafeïne zelfs je herstel een zetje geeft

Dat cafeïne je prestaties kan verbeteren, weten de meeste hardlopers inmiddels wel. Niet voor niets stond het tussen 1984 en 2004 zelfs op de dopinglijst, al moest je daarvoor ongeveer acht espresso’s achter elkaar wegklokken.

Een kop koffie voor je training kan je alerter maken, je pijngrens iets opschuiven en ervoor zorgen dat een tempo nét wat makkelijker voelt. Maar wat minder bekend is: datzelfde bakkie kan mogelijk ook je herstel een duwtje in de rug geven.

Niet alleen sneller, maar ook sneller hersteld?

Een recente studie, gepubliceerd in het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, keek naar het effect van cafeïne op de doorbloeding ná een training. Tien getrainde duursporters kregen voorafgaand aan een inspanning cafeïne toegediend en liepen vervolgens acht minuten op 10 kilometer-tempo. Het resultaat is goed nieuws voor alle koffieliefhebbers: de groep die cafeïne had ingenomen, liet na de training een 17 procent grotere toename in doorbloeding van de benen zien dan de groep zonder cafeïne.

Waarom is dat interessant? Omdat doorbloeding cruciaal is voor herstel. Hoe beter je spieren worden doorbloed, hoe sneller afvalstoffen worden afgevoerd en voedingsstoffen worden aangevoerd. Dat proces helpt je lichaam om zich aan te passen aan de trainingsprikkel, en om weer klaar te zijn voor de volgende sessie. (Dat is trouwens ook de reden waarom je ook na je training in beweging wil blijven, bijvoorbeeld door te rekken, wandelen of met een massage gun of foamroller je spieren te masseren. Alles voor de doorbloeding.)

Met andere woorden: je koffie werkt niet alleen vóór je training, maar mogelijk ook erna.

Wat betekent dit voor jouw training?

Betekent dit dat je voortaan standaard koffie moet drinken voor elke training? Niet per se. Het effect in de studie werd gemeten bij een relatief korte, intensieve inspanning. Of hetzelfde effect optreedt bij lange duurlopen of rustige hersteltrainingen, is nog niet duidelijk. Daarnaast reageert ieder lichaam anders op cafeïne. De één voelt zich scherp en energiek, de ander krijgt hartkloppingen, buikpijn of slaapt slechter.

En dat laatste is belangrijk. Want hoe gunstig cafeïne ook kan zijn voor prestaties en mogelijk herstel: als het je nachtrust verstoort, schiet je jezelf alsnog in de voet. Goede slaap blijft de belangrijkste herstelfactor. Wil je experimenteren? Dan is timing cruciaal. Over het algemeen werkt cafeïne het beste als je het ongeveer 30 tot 60 minuten vóór je inspanning inneemt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?