Wat gebeurt er als je altijd nuchter traint?

Even snel gaan hardlopen voordat je ontbijt. Geen gedoe, geen volle maag, gewoon je schoenen aan en gaan. Het voelt efficiënt en voor veel lopers ook lekker licht. Maar als je altijd nuchter traint, verandert er wel degelijk iets in je lichaam en dat werkt niet alleen in je voordeel.

We leggen je uit hoe dat precies zit.

Wat is nuchter hardlopen?

Nuchter trainen betekent dat je gaat hardlopen zonder vooraf te eten, meestal in de ochtend na een nacht slapen. Je koolhydraatvoorraden zijn dan lager dan normaal, waardoor je lichaam tijdens het lopen andere keuzes moet maken voor energie.

Wat gebeurt er in je lichaam als je nuchter hardloopt?

Als je nuchter gaat hardlopen, zijn je koolhydraatvoorraden lager dan normaal. Dat komt doordat je lichaam ’s nachts al een deel van die energie heeft verbruikt. Koolhydraten zijn normaal gesproken de snelste en meest efficiënte brandstof tijdens het hardlopen. Heb je daar minder van, dan moet je lichaam schakelen. En dat doet het ook. Je lichaam gaat in zo’n situatie sneller vet gebruiken als energiebron. Dat proces verloopt iets trager dan bij koolhydraten, maar je hebt er wel veel meer van opgeslagen. Precies daarom zie je in onderzoek dat nuchter trainen leidt tot een hogere vetverbranding tijdens het lopen.

Dat klinkt als een groot voordeel, zeker als je doel is om vet te verliezen. Maar zo simpel ligt het niet. Wat je tijdens één training verbrandt, zegt namelijk weinig over wat er over de hele dag gebeurt. Je lichaam is continu bezig met balanceren. Als je tijdens je run meer vet gebruikt, kan het zijn dat je later op de dag juist minder vet verbrandt of meer gaat eten omdat je trek krijgt. Daar komt bij dat vetverbranding niet hetzelfde is als progressie. Je kunt prima meer vet verbranden tijdens een training, maar als je daardoor minder intensief loopt of sneller moe bent, haal je uiteindelijk minder uit je training. En juist die trainingsprikkel bepaalt of je fitter, sneller of sterker wordt.

Dus, werkt nuchter hardlopen goed voor je vetverbranding?

Op papier lijkt het logisch. Je verbrandt meer vet tijdens je run, dus het idee ontstaat al snel dat je ook automatisch meer vet verliest. Maar in de praktijk draait het niet om wat er tijdens één training gebeurt, maar om het totaal. Je lichaam kijkt namelijk niet naar één moment, maar naar de hele dag. Als je door nuchter te trainen minder intensief loopt of minder uit je training haalt, kan dat het voordeel van die hogere vetverbranding al snel opheffen.

Daar komt nog iets bij. Veel lopers merken dat ze na een nuchtere training meer trek krijgen. Niet per se bewust, maar subtiel. Een grotere portie, iets extra’s tussendoor. Daardoor kan het verschil in energieverbruik ongemerkt verdwijnen. En misschien nog wel belangrijker: vetverbranding is niet hetzelfde als vooruitgang. Als je trainingen minder sterk zijn, bouw je minder conditie en minder kracht op. En juist dat bepaalt uiteindelijk hoe fit je wordt en hoeveel je lichaam op de lange termijn verbruikt.

Waarom hardlopen zonder ontbijt je prestaties kan verminderen

Hardlopen zonder brandstof voelt vaak zwaarder. Je tempo ligt lager, je mist net dat beetje kracht en vooral bij intensievere trainingen merk je dat je minder kunt leveren. Dat is ook logisch, want met minder glycogeen beschikbaar moet je lichaam harder werken om dezelfde inspanning te leveren. Uit onderzoek blijkt dat trainen met lage glycogeenvoorraden de trainingsintensiteit kan beperken. En juist die intensiteit is nodig om progressie te maken. Als je structureel op een lager niveau traint, geef je je lichaam minder prikkel om sterker of sneller te worden. Je bent dus wel bezig, maar haalt er simpelweg minder uit.

Wat doet nuchter trainen met je herstel, spieren en vooruitgang?

Na je training begint het herstel en ook daar heeft je lichaam energie voor nodig. Als je nuchter traint, start je dat proces eigenlijk al met een kleine achterstand. Omdat er minder koolhydraten beschikbaar zijn, is de kans groter dat je lichaam ook eiwitten gebruikt als brandstof. Dat kan invloed hebben op spierherstel en opbouw, blijkt uit onderzoek. Dat betekent niet dat je meteen spiermassa verliest na één nuchtere run, maar als je dit structureel doet, kan het je herstel vertragen en je opbouw in de weg zitten. En juist dat verschil merk je op de lange termijn. Je wordt misschien wel iets efficiënter in vetverbranding, maar tegelijkertijd lever je in op trainingskwaliteit en herstel. Daardoor kan je progressie afvlakken. Je blijft trainen, maar komt minder snel vooruit dan je zou kunnen met voldoende brandstof.

Wanneer nuchter hardlopen wél een goed idee is

Dat betekent niet dat nuchter hardlopen per definitie een slecht idee is. Voor een rustige, korte duurloop kan het prima werken, zeker als je je er goed bij voelt. Het kan je lichaam helpen om flexibeler met energie om te gaan en sommige lopers ervaren minder maagklachten als ze zonder ontbijt vertrekken. Maar het verschil zit in hoe vaak je het doet. Gebruik je het af en toe, dan kan het een nuttige aanvulling zijn. Maak je er een standaard van, dan ga je vrijwel altijd inleveren op kwaliteit. Zeker bij intensieve trainingen, lange duurlopen of wedstrijden heb je simpelweg brandstof nodig om goed te kunnen presteren en herstellen.

Wie vooruitgang wil boeken, heeft simpelweg gewoon brandstof nodig. Je lichaam presteert het best als je het ondersteunt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?