Een beetje vermoeidheid hoort bij hardlopen. Zeker wanneer je traint voor een halve of hele marathon, zul je niet na iedere training fris en fruitig thuiskomen. Maar wat als je vermoeidheid niet meer verdwijnt? Als zelfs je rustige rondjes zwaar voelen, je benen continu vermoeid zijn en je steeds minder zin hebt om je hardloopschoenen aan te trekken?

Misschien denk je meteen dat je te veel traint. Toch hoeft dat niet zo te zijn. Het kan ook betekenen dat je simpelweg te weinig eet om al die trainingen te ondersteunen, en dat onderscheid is belangrijk, want de oplossing is niet altijd nóg meer rust nemen. Ben je overtraind of krijgt je lichaam te weinig energie binnen?

Altijd moe van het hardlopen? Misschien train je niet te veel, maar eet je te weinig

Volgens Cortney Berling, geregistreerd diëtist, gecertificeerd hardloopcoach en oprichter van Eat Well Run Better, hebben overtraining en te weinig eten namelijk veel met elkaar gemeen. In beide gevallen vraagt je lichaam meer energie dan het beschikbaar heeft om goed te functioneren en te herstellen. Daarbij gaat het niet alleen om voeding. Ook slaap, herstelmomenten en dagelijkse stress spelen een rol.

Overtraind of te weinig gegeten? Dit zijn de signalen

Het lastige is dat overtraining en onvoldoende eten behoorlijk vergelijkbare klachten kunnen veroorzaken. Denk aan vermoeidheid, tegenvallende sportprestaties en het gevoel dat je maar niet herstelt van je trainingen. Toch zijn er volgens Berling een aantal verschillen waar je op kunt letten.

Zware trainingsbelasting

Wanneer je lichaam vooral moeite heeft met een zware trainingsbelasting, merk je dat bijvoorbeeld na een intensieve intervaltraining, een lange duurloop of een wedstrijd. Je benen voelen een paar dagen vermoeid en je hebt meer tijd nodig om te herstellen. Zeker wanneer je je trainingsomvang of intensiteit in korte tijd flink hebt verhoogd.

Langdurig energietekort

Bij een langdurig energietekort blijft die vermoeidheid vaak langer aanwezig en kunnen de klachten verder gaan dan alleen zware benen. Misschien merk je dat je moeite hebt om je te concentreren, sneller geïrriteerd bent of last krijgt van een soort mist in je hoofd. Ook veranderingen in je eetlust kunnen een signaal zijn. Sommige hardlopers krijgen voortdurend honger, terwijl anderen juist nauwelijks nog trek hebben. Volgens Berling kan het zelfs zo ver gaan dat je motivatie om te hardlopen verdwijnt of dat je 's ochtends nauwelijks je bed uitkomt. Je merkt de gevolgen dan niet alleen tijdens het sporten, maar ook in je dagelijks leven.

Belangrijk: deze signalen kunnen elkaar overlappen. Je kunt bovendien tegelijkertijd te zwaar trainen én te weinig eten. Alleen op basis van je klachten kun je dus niet met zekerheid vaststellen wat de oorzaak is.

Misschien ben je helemaal niet overtraind, maar eet je te weinig

Echte overtraining, ook wel het overtraining syndrome genoemd, komt volgens Berling minder vaak voor. Een langdurig tekort aan beschikbare energie kan namelijk vergelijkbare klachten veroorzaken. Dat wordt ook ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Een review gepubliceerd in Sports Medicine onderzocht de mogelijke relatie tussen overtraining en onvoldoende energie- en koolhydraatbeschikbaarheid. In 86 procent van de onderzochte overtrainingsstudies vonden de auteurs aanwijzingen voor een lage energie- of koolhydraatbeschikbaarheid.

De onderzoekers opperen daarom dat een deel van de klachten die aan overtraining worden toegeschreven, mogelijk samenhangt met onvoldoende voeding. Dat betekent niet dat iedere vermoeide hardloper automatisch te weinig eet. Maar wanneer je al langere tijd vermoeid bent, is het verstandig om niet alleen kritisch naar je trainingsschema te kijken, maar ook naar wat je dagelijks binnenkrijgt. Zeker wanneer je steeds meer kilometers maakt, moet je voeding daarin meegroeien.

Wat als je daadwerkelijk te veel traint?

Stel: je liep eerst twee keer per week een rondje van vijf kilometer en besluit ineens serieus voor een marathon te gaan trainen. Je voegt een lange duurloop toe, gaat vaker intervallen en verhoogt tegelijkertijd je wekelijkse kilometers. Je conditie kan misschien best wat extra belasting aan, maar je spieren, pezen en gewrichten hebben ook tijd nodig om zich aan te passen.

Volgens Berling ontstaat vermoeidheid door een te hoge trainingsbelasting vaak wanneer beginnende hardlopers te snel te veel willen doen. De trainingsprikkel is dan groter dan wat hun lichaam op dat moment aankan. De oplossing is dan om tijdelijk wat gas terug te nemen.

Plan regelmatig een herstelweek

Het advies is om ongeveer iedere vier tot zes weken een herstelweek in te plannen. Tijdens zo'n week verlaag je bewust je trainingsbelasting, zodat je lichaam de kans krijgt om te herstellen van de voorgaande trainingen. Dat betekent niet dat je een hele week niets hoeft te doen. Je kunt bijvoorbeeld minder kilometers lopen of je lange duurloop inkorten.

Ook is het verstandig om je trainingsomvang geleidelijk op te bouwen en Berling adviseert daarnaast om minimaal één volledige rustdag per week in te plannen. Uiteindelijk word je niet sterker tijdens het trainen, maar door de combinatie van trainen en herstellen.

Eet je wel genoeg, maar misschien de verkeerde dingen?

Bij onvoldoende voeding draait het niet alleen om de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Ook de verdeling van je voedingsstoffen speelt een belangrijke rol. Ben je de afgelopen maanden bijvoorbeeld meer eiwitten gaan eten? Je begint je dag met kwark, neemt na het sporten een eiwitshake en probeert bij iedere maaltijd voldoende proteïne binnen te krijgen. Op zichzelf prima, maar wat als je daardoor minder koolhydraten eet?

Volgens Berling kan je totale calorie-inname voldoende zijn, terwijl je alsnog te weinig koolhydraten binnenkrijgt om je trainingen goed te ondersteunen. Koolhydraten zijn namelijk een belangrijke energiebron tijdens het hardlopen, vooral wanneer je langer of intensiever traint. Je lichaam slaat ze op als glycogeen in je spieren en lever. Wanneer die voorraden onvoldoende worden aangevuld, kun je dat tijdens je volgende training merken. Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel, maar ze vervangen niet de rol van koolhydraten als brandstof.

Ook wanneer je eet, maakt verschil

Stel, je loopt 's ochtends een uurtje, drinkt daarna alleen koffie en eet pas tijdens de lunch weer iets. 's Avonds neem je een flinke maaltijd en aan het einde van de dag heb je misschien alsnog voldoende calorieën binnengekregen, maar toch heb je daarmee een belangrijk moment gemist waarop je lichaam extra brandstof kon gebruiken.

Berling benadrukt daarom dat niet alleen de totale hoeveelheid voeding belangrijk is, maar ook de timing rondom je trainingen. Vooral vóór, tijdens en na het hardlopen wil je ervoor zorgen dat je lichaam voldoende energie beschikbaar heeft. Niet alleen hoeveel je eet, maar ook wanneer je eet, speelt een belangrijke rol.

Voor een kortere training adviseert Berling bijvoorbeeld een banaan of een andere lichte koolhydraatrijke snack vooraf. Ga je langer dan een uur hardlopen? Zorg dan ook onderweg voor voldoende energie, bijvoorbeeld met 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Vergeet daarnaast niet om na afloop je energievoorraad weer aan te vullen met koolhydraten en eiwitten. Want zelfs als je aan het einde van de dag voldoende calorieën hebt gegeten, kun je belangrijke momenten voor herstel hebben gemist.

Wil je hier meer over weten? Eerder schreven we al uitgebreid over wat je het beste kunt eten voor, tijdens en na het hardlopen.

Wanneer moet je je zorgen maken over aanhoudende vermoeidheid?

Iedere hardloper heeft weleens een mindere trainingsweek, maar wanneer je structureel vermoeid bent, je prestaties achteruitgaan en je ondanks voldoende rust niet herstelt, is het verstandig om verder te kijken. Langdurig onvoldoende eten kan uiteindelijk leiden tot Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), oftewel een relatief energietekort in de sport. Daarbij heeft je lichaam onvoldoende energie beschikbaar om naast het sporten ook andere belangrijke lichaamsfuncties goed te ondersteunen. We schreven eerder al uitgebreid over RED-S en de signalen van een langdurig energietekort bij hardlopers .

Blijven je klachten aanhouden? Neem dan contact op met je huisarts of een sportarts. Vermoeidheid kan namelijk ook andere oorzaken hebben, zoals een ijzertekort, slaapproblemen of een onderliggende medische aandoening. Een sportdiëtist kan daarnaast helpen om te beoordelen of je voeding voldoende aansluit bij je trainingsbelasting.

Heb jij weleens een periode gehad waarin je continu vermoeid was tijdens het hardlopen?

En wat bleek uiteindelijk de oorzaak? Laat het weten in de reacties onderaan dit artikel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?