Heb je de laatste tijd steeds vaker dat je thuiskomt na een rondje hardlopen en dat je geen energie meer hebt? Terwijl je voorheen juist het gevoel had dat hardlopen je energie gaf. Dat kan verwarrend zijn. Hardlopen staat immers bekend als een sport die je juist energie geeft. Toch komt het regelmatig voor dat hardlopers juist energiegebrek ervaren door hun trainingen. Soms is dat tijdelijk, bijvoorbeeld na een zware trainingsweek. Maar het kan ook een signaal zijn dat je lichaam structureel te weinig energie binnenkrijgt voor wat je vraagt.

Energiegebrek door hardlopen: zo herken je het

Wat gebeurt er dan precies in je lichaam? En hoe herken je dat je mogelijk te weinig eet of herstelt voor de hoeveelheid kilometers die je maakt?

Wat gebeurt er als je te weinig energie hebt voor je trainingen?

In de sportwetenschap wordt dit low energy availability (LEA) genoemd. Dat betekent simpel gezegd dat de energie die je via voeding binnenkrijgt niet voldoende is om zowel je trainingen als je normale lichaamsfuncties te ondersteunen. En dat komt steeds vaker voor. In een onderzoek onder deelnemers van de Boston Marathon bleek dat 42 procent van de vrouwelijke hardlopers en 18 procent van de mannelijke hardlopers tekenen van energiegebrek vertoonden.

Wanneer je te weinig energie binnenkrijgt, moet je lichaam prioriteiten stellen. De energie die er nog is, gaat eerst naar andere processen zoals:

• je hartslag en ademhaling
• je hersenen
• je temperatuurregulatie

Wat er dan overblijft voor spierherstel, hormonen, immuunsysteem en trainingsadaptatie is vaak onvoldoende. En dat is precies het moment waarop hardlopers klachten beginnen te merken. Langdurig energiegebrek kan zelfs leiden tot Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), een syndroom waarbij meerdere systemen in je lichaam uit balans raken.

6 signalen dat je mogelijk te weinig energie hebt

Energiegebrek sluipt er vaak langzaam in. Veel hardlopers merken pas laat dat hun lichaam eigenlijk al langere tijd op een te laag energieniveau draait. Dit zijn veelvoorkomende signalen.

1. Je voelt je constant moe

Iedere hardloper kent vermoeidheid na een zware training. Maar als zelfs een rustige duurloop ineens zwaar voelt, kan dat een teken zijn dat je energievoorraad leeg raakt. Je kunt je ook overdag futloos voelen, moeite hebben om je te concentreren of het gevoel hebben dat je nooit echt herstelt.

2. Je prestaties blijven achter

Een ander signaal is dat je trainingen niet meer beter gaan, ondanks dat je hard blijft werken. Misschien merk je dat:

• je tempo daalt
• intervaltrainingen moeilijker voelen
• je hartslag hoger is dan normaal

Dat komt doordat je spieren onvoldoende glycogeen (opgeslagen koolhydraten) hebben om optimaal te functioneren.

3. Je herstelt slecht van trainingen

Normaal gesproken voel je je na een zware training binnen een dag of twee weer redelijk fris. Bij energiegebrek kan dat herstel veel langer duren. Spierpijn blijft hangen, je benen voelen zwaar en je hebt moeite om de volgende training goed af te werken.

4. Je wordt vaker ziek

Wanneer je structureel te weinig energie binnenkrijgt, krijgt ook je immuunsysteem minder brandstof. Daardoor kun je vatbaarder worden voor verkoudheden, infecties en andere kleine klachten. Veel hardlopers merken dat ze in zo’n periode vaker ziek zijn of langer nodig hebben om te herstellen.

5. Je humeur verandert

Energiegebrek heeft niet alleen fysieke gevolgen. Ook mentaal kun je het merken. Denk aan prikkelbaarheid, concentratieproblemen, steeds minder motivatie om te trainen en zelfs somberheid of een minder gevoel van welzijn. Dat komt doordat je lichaam simpelweg onvoldoende energie heeft voor alle processen die ook je stemming beïnvloeden.

6. Je gewicht daalt snel of je cyclus verandert

Bij sommige hardlopers kan een energietekort leiden tot onbedoeld gewichtsverlies. Bij vrouwen kan het zelfs invloed hebben op de menstruatiecyclus. Een uitblijvende of onregelmatige menstruatie is een belangrijk waarschuwingssignaal dat het lichaam in energiebesparingsmodus staat.

Zo voorkom je energiegebrek als hardloper

Je wilt het natuurlijk liever voorkomen, maar merk je dat je al signalen van energiegebrek herkent, dan is het goede nieuws dat dit vaak goed te herstellen is zodra je er meer aandacht aan besteedt. Het begint meestal bij iets simpels. Regelmatig eten en je lichaam gedurende de dag voldoende brandstof geven. Voor veel hardlopers betekent dat drie volwaardige maaltijden en een paar snacks tussendoor, zodat je energieniveau stabiel blijft en je niet ongemerkt te weinig binnenkrijgt.

Voeding rondom je trainingen

Ook voeding rondom je trainingen speelt een belangrijke rol. Voor een training kan een kleine snack met koolhydraten helpen om je energiereserves aan te vullen, terwijl het na je rondje hardlopen juist belangrijk is om binnen ongeveer een uur iets te eten met zowel koolhydraten als eiwitten, zodat je spieren kunnen herstellen en je glycogeenvoorraad weer wordt aangevuld. Naarmate je meer traint, heeft je lichaam simpelweg ook meer energie nodig, zeker wanneer je bijvoorbeeld richting een halve of hele marathon werkt. Producten zoals havermout, yoghurt, volkorenproducten, rijst, aardappelen, vis en gezonde vetten leveren energie, maar ook belangrijke voedingsstoffen die bijdragen aan herstel.

Luister naar je lichaam

Uiteindelijk blijft het belangrijkste advies misschien wel het simpelste: luister naar je lichaam. Als je merkt dat je langdurig moe blijft, slecht herstelt of meerdere signalen van energiegebrek ervaart, kan het verstandig zijn om tijdelijk wat rustiger te trainen en extra aandacht te besteden aan voeding en herstel. Hardlopen mag best vermoeiend zijn, maar het hoort je uiteindelijk energie te geven in plaats van je leeg te trekken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?