Altijd moe? Dit zijn 7 signalen dat je lichaam structureel te weinig herstelt

Je slaapt netjes zeven, acht of misschien zelfs negen uur per nacht en wordt 's ochtends best uitgerust wakker. Toch duurt het niet lang voordat je energie alweer wegzakt. Halverwege de middag zou je het liefst even je ogen dichtdoen en ook tijdens het hardlopen voelen je benen vaker zwaar dan normaal.

Waar komt die vermoeidheid vandaan en, belangrijker: kan je er iets aan doen? Misschien krijgt je lichaam structureel te weinig tijd om te herstellen.

Altijd moe terwijl je genoeg slaapt?

Eén vermoeide dag zegt natuurlijk weinig. Maar als je ondanks voldoende slaap steeds snel weer moe bent, kan dat een teken zijn dat je lichaam tussen je trainingen door niet genoeg herstelt.

Een zware intervaltraining voelen in je benen? Logisch. Een dag na een lange duurloop wat minder energie hebben? Ook niet zo gek. Trainingsvermoeidheid hoort bij hardlopen en is zelfs nodig om beter te worden. Het probleem ontstaat wanneer je lichaam de belasting niet meer volledig kan verwerken voordat de volgende prikkel alweer komt. Daarbij telt trouwens niet alleen hoeveel kilometer je loopt. Ook krachttraining, werkstress, weinig slaap, reizen en onvoldoende of ongezond eten komen uiteindelijk op hetzelfde bordje terecht.

Dit zijn 7 signalen dat je lichaam structureel te weinig herstelt

Een korte periode van extra vermoeidheid hoeft helemaal niet verkeerd te zijn. Een geplande functional overreaching, waarbij je tijdelijk harder traint en daarna voldoende herstelt, kan zelfs onderdeel zijn van een goed trainingsprogramma. Pas wanneer herstel uitblijft en je prestaties langduriger achteruitgaan, wordt het problematisch. Echte overtraining is bovendien iets anders en veel ernstiger. Je hoeft dus niet meteen te concluderen dat je ‘overtraind’ bent omdat je drie slechte loopjes achter elkaar hebt gehad. Wel kun je eerder herkennen dat je lichaam moeite heeft om de stapeling van trainingen en de rest van je leven bij te benen.

Dit zijn 7 signalen dat je herstel structureel achterloopt:

1. Je wordt wakker, maar je voelt je batterij niet meer vollopen

Na een zware trainingsdag moe naar bed gaan is één ding. Maar na zeven, acht of zelfs negen uur slaap wakker worden en het gevoel hebben dat je nog steeds herstel nodig hebt, is iets anders. Let daarbij niet alleen op hoe je je direct na het opstaan voelt. Misschien begin je de ochtend nog redelijk fris, maar zakt je energieniveau gedurende de dag opvallend snel weg. Vooral wanneer je steeds vaker op de bank zou kunnen slapen of halverwege de middag compleet instort, kan dat erop wijzen dat je totale belasting groter is dan wat je lichaam momenteel verwerkt.

Vermoeidheid is natuurlijk ontzettend aspecifiek. Werkstress, een ijzertekort (dit zijn de symptomen van een mogelijk ijzertekort), ziekte, onvoldoende eten en allerlei andere factoren kunnen precies hetzelfde veroorzaken. Het gaat daarom vooral om een verandering ten opzichte van wat voor jou normaal is.

2. Een rustig tempo voelt niet meer rustig

Dit is misschien wel één van de duidelijkste signalen voor hardlopers. Je loopt je normale rustige duurlooptempo, maar je benen hebben daar duidelijk andere ideeën over. Het tempo voelt zwaarder, je hartslag ligt misschien hoger of je moet ineens moeite doen om bij een loopmaatje te blijven dat normaal precies jouw tempo loopt.

Eén slechte training? Geen probleem. Misschien heb je slecht geslapen, was het warm of heb je simpelweg een offday. Interessanter wordt het wanneer dit bij meerdere trainingen achter elkaar gebeurt. Als dezelfde trainingsprikkel steeds meer moeite kost terwijl je prestaties stagneren of achteruitgaan, kan verder doorduwen juist averechts werken.

3. Je sporthorloge laat meerdere afwijkingen tegelijk zien

Een slechte slaapscore. Paniek! HRV drie punten lager. Nog meer paniek! Garmin zegt dat je herstel slecht is. Training dan maar afzeggen? Zo hoeft het gelukkig niet te werken. Losse metingen van je sporthorloge zeggen relatief weinig. Rusthartslag, HRV, slaap en ademhalingsfrequentie kunnen allemaal van dag tot dag veranderen. Interessanter is wat er over een langere periode gebeurt.

Zie je bijvoorbeeld dat je rusthartslag meerdere nachten hoger ligt dan jouw normale niveau, terwijl je HRV lager is, je slaap minder herstellend lijkt en je je overdag vermoeider voelt? Dan beginnen de puzzelstukjes interessanter te worden.

Hetzelfde geldt voor je ademhalingsfrequentie tijdens de nacht. Een afwijking van je normale patroon kan allerlei oorzaken hebben (van trainingsbelasting tot alcohol, hoogte of een beginnende verkoudheid) en is op zichzelf geen bewijs dat je slecht herstelt. Maar in combinatie met andere veranderingen kan zo'n trend wel reden zijn om beter op te letten. Gebruik je horloge daarom vooral als extra paar ogen. Je data hoeft je gevoel niet te vervangen, maar kan wel bevestigen wat je lichaam je eigenlijk al probeerde te vertellen.

4. Je benen zijn eigenlijk nooit meer echt fris

Na intervals, heuveltraining of een lange duurloop mag je best een tijdje voelen dat je iets gedaan hebt. Maar ergens gedurende je trainingsweek zou dat gevoel ook weer moeten verdwijnen. Wanneer je iedere training begint met zware, stijve of vermoeide benen, kan dat betekenen dat je de volgende trainingsprikkel toevoegt terwijl je vorige nog niet volledig verwerkt is.

Dat hoeft niet eens extreme spierpijn te zijn. Soms voelt het subtieler en mis je bijvoorbeeld veerkracht, je pas voelt wat stroef of je warming-up duurt steeds langer voordat je überhaupt een beetje lekker loopt. Veel lopers kennen het gevoel dat de eerste tien minuten niet fantastisch zijn en alles daarna vanzelf loskomt. Maar als je benen ook na twintig of dertig minuten nog steeds vermoeid voelen en dat meerdere trainingen achter elkaar gebeurt, is het misschien tijd om niet nóg een herstelrondje aan je week toe te voegen, maar daadwerkelijk te herstellen.

5. Je slaapt genoeg uren, maar niet per se goed

Meer trainen betekent niet automatisch dat je 's avonds heerlijk knock-out gaat. Een hoge trainingsbelasting kan juist samengaan met veranderingen in je slaap. Je wordt vaker wakker of je ligt onrustig te draaien terwijl je lichaam heel moe aanvoelt. Ook gegevens van je sporthorloge kan ineens laten zien dat je nachten minder rustig zijn dan normaal.

Slaap is extra belangrijk omdat hier een vervelende cirkel kan ontstaan. Je hebt meer herstel nodig, maar slaapt slechter. Daardoor herstel je minder goed van je volgende training, die vervolgens weer zwaarder binnenkomt. Kijk daarom niet alleen naar hoe lang je in bed ligt. De belangrijkste vraag is uiteindelijk veel simpeler: word je gedurende meerdere dagen wakker met het gevoel dat je daadwerkelijk bent opgeladen?

6. Je hebt minder zin om te lopen en dat is ongewoon voor jou

Een keer geen zin hebben in een training betekent natuurlijk niet meteen dat er iets mis is, maar motivatie kan wel degelijk informatie geven over je herstel. Als je normaal enthousiast wordt van hardlopen en je ineens wekenlang tegen bijna iedere training opziet, kan mentale vermoeidheid onderdeel zijn van het grotere plaatje.

7. Je wordt vaker ziek of kleine pijntjes blijven terugkomen

Eerst een kriebel in je keel, dan weer een paar dagen snotteren, vervolgens verdwijnt dat ene pijntje in je kuit nét genoeg om te gaan lopen en duikt het na de volgende training weer op. Wanneer je structureel meer vraagt dan je kunt herstellen, kunnen uiteindelijk ook je immuunsysteem en belastbaarheid daaronder lijden. Dat betekent niet dat iedere verkoudheid of blessure wordt veroorzaakt door te veel trainen, maar wel is het verstandig om naar het totaalplaatje te kijken wanneer ziekte en kleine lichamelijke klachten zich opvallend vaak beginnen op te stapelen.

Daarbij speelt voeding eveneens een belangrijke rol. Te weinig energie binnenkrijgen ten opzichte van wat je tijdens trainingen verbruikt, kan leiden tot een lage energiebeschikbaarheid. Wanneer dat langdurig of ernstig wordt, kan dat bijdragen aan Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Dat kan onder andere gevolgen hebben voor herstel, hormoonfunctie, botgezondheid, het immuunsysteem en uiteindelijk je sportprestaties.

Vergeet de rest van je leven niet mee te rekenen

Herstel draait niet alleen om wat er in je trainingsschema staat. Misschien loop je precies evenveel kilometers als vorige maand, maar heb je ondertussen meer stress op je werk, slaap je minder, zit je weekend vol afspraken of eet je wat minder dan normaal. Voor je lichaam telt die belasting allemaal mee.

Wat doe je als je herstel structureel achterloopt?

Hetzelfde trainingsschema kan daardoor de ene maand prima gaan en een maand later ineens te veel zijn. Merk je dat je herstel achterloopt, kijk dan dus naar het totaalplaatje: neem eventueel een extra rustdag, vervang een intervaltraining door een rustig rondje zone 2 hardlopen en besteed extra aandacht aan slaap en voldoende voeding.

Goed trainen maakt je moe, maar goed herstellen zorgt ervoor dat die vermoeidheid daarna weer verdwijnt. Blijf je ondanks extra rust langdurig erg moe, gaan je prestaties wekenlang achteruit of heeft de vermoeidheid invloed op je dagelijks leven? Dan is het verstandig om een huisarts of sportarts mee te laten kijken. Vermoeidheid kan namelijk ook andere medische oorzaken hebben die niets met je trainingsschema te maken hebben.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?