Als ‘zoute zweetloper’ zweer ik bij deze augurkenlimonade, een gamechanger voor mijn herstel

Na jaren van moeizaam herstel ontdekte ik dat ik meer nodig had dan alleen water. Dit is waarom augurkenlimonade mijn favoriete hersteldrank werd, en hoe die zich verhoudt tot andere populaire opties.

Of je nu 5 kilometer loopt of traint voor een marathon: je weet dat voldoende drinken essentieel is.

Het is normaal dat je zin krijgt in zoute dingen na een loopje

Na je training – zeker als die langer dan 60 minuten duurde of als je hebt gelopen bij warm of vochtig weer – heb je naast water ook elektrolyten nodig, zegt diëtist Amelia Baker. ‘Voldoende natrium binnenkrijgen tijdens en na het sporten helpt om je bloedvolume op peil te houden en je gehydrateerd te houden’, legt ze uit. Ze voegt eraan toe dat je na je training gedurende ongeveer vier uur elke 30 minuten opnieuw zou moeten drinken. ‘Na inspanning kan het vermogen van je lichaam om water te verwerken en uit te scheiden tijdelijk verminderd zijn. Probeer daarom niet al je vocht direct na het sporten in één keer te drinken’, zegt Baker. Ook kunnen dranken met koolhydraten volgens haar helpen om de opname van vocht te stimuleren.

Het is normaal dat je na een lange duurloop trek krijgt in zoute voedingsmiddelen of dranken, zegt Baker. Onderzoek wijst er echter op dat deze behoefte ook een gevolg kan zijn van uitdroging. Om te voorkomen dat je lichaam pas op dat punt om hulp vraagt, kun je beter al vóór je training beginnen met drinken, zegt cross-country coach Sarah Wassner Flynn. ‘Ik probeer mijn atleten eraan te wennen om elektrolyten niet alleen na het hardlopen te gebruiken, maar ook in het uur voorafgaand aan een training. Vooral op dagen met zware trainingen’, vertelt ze. ‘Veel van hen drinken anders simpelweg niet genoeg.’

De meeste hardlopers die ik ken gebruiken zouttabletten of gels om de elektrolyten aan te vullen die ze tijdens het lopen verliezen. Zelf zweer ik bij augurkenlimonade, vooral tijdens marathontrainingen of wanneer ik langer dan ongeveer 13 kilometer loop. Ik begon in 2013 met lange afstanden en ontdekte al snel dat ik een zogenoemde ‘zoute zweetloper’ ben (mijn eigen vorm van hardloopglitter). Mijn herstel na trainingen verliep jarenlang moeizaam, totdat ik ontdekte dat ik beter herstel wanneer ik gericht let op het aanvullen van elektrolyten en uitzoek welke producten het beste bij mij passen.

Sindsdien heb ik minder spierpijn, krijg ik minder snel kramp en kan ik sneller weer trainen. Natuurlijk is augurkensap of limonade niet voor iedereen de meest aantrekkelijke hersteldrank (hoewel je mijn beproefde recept aan het einde van dit artikel vindt als je het wilt proberen). Toch is het belangrijk om na een training een herstelplan voor vochtinname te hebben dat verder gaat dan alleen water.

Een diëtist kan helpen bij het maken van een persoonlijk plan, omdat de behoefte per persoon sterk kan verschillen. Voor algemene richtlijnen vroeg ik experts hoe verschillende populaire opties om elektrolyten aan te vullen zich tot elkaar verhouden.

Wat zit er in populaire elektrolytendrankjes?

Sportdrank van Skratch Labs (237 ml)

• 19 tot 20 gram koolhydraten
• 380 tot 400 milligram natrium
• 40 milligram kalium

Hardloopcoaches Julie Sapper en Lisa Levin gebruiken Skratch graag tijdens trainingen. De drank bevat niet alleen koolhydraten en elektrolyten, maar heeft volgens hen nog een voordeel. ‘Skratch bevat echte suiker in plaats van kunstmatige zoetstoffen en is daardoor voor veel hardlopers gemakkelijker te verteren dan sommige andere elektrolytendrankjes met kunstmatige zoetstoffen’, zegt Levin.

Gatorade (237 ml)

• 16 tot 17 gram koolhydraten
• 100 tot 110 milligram natrium
• 30 tot 40 milligram kalium

Wassner Flynn noemt vooral het gebruiksgemak van de Gatorade Propel-zakjes, met name voor haar drukke middelbare scholieren die aan atletiek doen.

Chocolademelk (237 ml)

• 8 gram eiwit
• 23 tot 30 gram koolhydraten
• 130 tot 210 milligram natrium
• 360 tot 425 milligram kalium

Naast elektrolyten bevat melk ook eiwitten, die kunnen bijdragen aan herstel na langere inspanningen, zegt Baker. Bovendien stimuleert het aminozuur leucine in chocolademelk de aanmaak en het herstel van spiereiwitten.

Kokoswater (237 ml)

• 9 tot 15 gram koolhydraten
• 40 tot 100 milligram natrium
• 400 tot 540 milligram kalium

Vergeleken met de andere opties bevat kokoswater weinig natrium, maar het is wel rijk aan kalium. Dat mineraal helpt onder meer bij het ondersteunen van een gezonde bloeddruk en speelt een belangrijke rol bij de werking van het hart.

Smoothies (237 ml)

• De voedingswaarden verschillen sterk, afhankelijk van de ingrediënten.

Een voorbeeld:

½ banaan, 180 ml sinaasappelsap, 150 gram blauwe bessen, 150 gram Griekse yoghurt, ijs en honing naar smaak

• 9 gram eiwit
• 26 gram koolhydraten
• 340 milligram kalium

Net als chocolademelk leveren smoothies naast elektrolyten ook koolhydraten en eiwitten, merken Sapper en Levin op. ‘Een van de beste manieren om vocht aan te vullen is een smoothie met fruit en Griekse yoghurt. Die levert vocht, elektrolyten, koolhydraten en eiwitten die je na het hardlopen nodig hebt’, zegt Sapper.

Mijn recept voor augurkenlimonade

© Getty Images

Augurkenlimo

Een glas augurkenlimonade van ongeveer 237 ml bevat volgens de receptcalculator van MyFitnessPal ongeveer:

• 30 gram koolhydraten
• 190 milligram natrium
• 90 milligram kalium

Omdat je met een relatief kleine hoeveelheid al behoorlijk wat koolhydraten en natrium binnenkrijgt, is een kleinere portie vaak voldoende. Je vult daarmee deze voedingsstoffen sneller aan dan met sommige andere populaire elektrolytendrankjes.

Ingrediënten

• 4 citroenen
• 100 gram suiker
• 420 ml koud water
• 180 ml augurkensap (van dille-augurken)
• ijsblokjes

Bereiding

1. Was de citroenen, laat ze even op kamertemperatuur komen en snijd ze vervolgens doormidden.
2. Pers de citroenen uit boven een maatbeker.
3. Doe de uitgeperste citroenhelften (niet het sap) in een grote pot of kom.
4. Voeg de suiker toe aan de citroenen en druk het mengsel ongeveer één minuut aan met een muddler, totdat de suiker is opgelost. Heb je geen muddler? Dan kun je ook de achterkant van een houten lepel of bijvoorbeeld een vleeshamer gebruiken.
5. Giet het citroensap door een zeef bij het mengsel van suiker en citroenen. Roer goed door.
6. Voeg het water toe en giet daarna, opnieuw door een zeef, het augurkensap erbij. Roer opnieuw.
7. Vul een kan van ongeveer 950 ml of een andere ruime beker gedeeltelijk met ijsblokjes en giet de augurkenlimonade erbij.

Belangrijk: experimenteer tijdens je training

Welke hersteldrank het beste werkt, verschilt per hardloper. Wat voor de ene sporter een perfecte combinatie van vocht, koolhydraten en elektrolyten is, kan bij een ander juist maagklachten veroorzaken. Daarom is het verstandig om tijdens je voorbereiding te testen wat jouw lichaam goed verdraagt. Probeer nieuwe drankjes, gels of voedingsmiddelen nooit voor het eerst op de wedstrijddag uit.

Vooral tijdens langere trainingen (zoals duurlopen richting een marathon) is het ideale moment om je voedingsstrategie te oefenen. Zo ontdek je niet alleen hoeveel vocht en elektrolyten je nodig hebt, maar train je ook je maag om voeding tijdens het hardlopen beter te verwerken.

Een goede herstelstrategie draait uiteindelijk niet om één magisch drankje. Of je nu kiest voor een sportdrank, chocolademelk, smoothie of misschien zelfs augurkenlimonade: het belangrijkste is dat je je vocht, koolhydraten en elektrolyten na zware inspanningen weer aanvult op een manier die bij jou past.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook.