Wat is intervaltraining? Alles over intervallen

Intervaltraining klinkt misschien intimiderend, maar het is een van de meest effectieve manieren om sneller, sterker en efficiënter te worden als hardloper. In dit artikel lees je wat intervaltraining precies is, wat het oplevert en hoe je het je trainingsweek past.

Intervaltraining is dé manier om je snelheid te verbeteren, maar ook om je conditie op te krikken, calorieën te verbranden en je grenzen te verleggen. En nee, je hoeft er echt geen topatleet voor te zijn. Of je nu traint voor je eerste vijf kilometer of sneller wilt worden op de tien; intervaltraining is voor iedereen die meer uit zijn hardlooprondje wil halen. Het vraagt om wat lef, een beetje structuur en vooral: luisteren naar je lichaam.

Wat is een intervaltraining?

Een intervaltraining is een training waarbij je afwisselt tussen snel en rustig hardlopen. Je loopt een stukje op hoog tempo, boven je anaerobe drempel, en neemt dan weer even rust om te herstellen. Dat hoog tempo en laag tempo wissel je af gedurende ongeveer 20-30 minuten. Door deze opbouw went je lichaam aan intensiteit, en word je sneller, sterker én efficiënter. Simpel gezegd: je leert je lijf om gas te geven én gas terug te nemen. Verderop in dit artikel schrijven we een paar voorbeeldtrainingen voor je uit.

Waarom je baat hebt bij intervaltraining

Of je nu traint voor je eerste 5 kilometer of een persoonlijk record op de halve marathon: intervaltraining helpt je vooruit.  

• Je wordt sneller: door regelmatig op tempo te trainen, verhoog je je snelheid én loopeconomie.
• Je uithoudingsvermogen groeit: je lichaam leert omgaan met verzuring en inspanning.
• Je verbrandt meer: door de naverbranding verbrand je ook ná je training nog calorieën.
• Je trainingen worden efficiënter: je hoeft niet per se een uur te lopen om resultaat te zien.
• Bonus: het maakt je mentale grens een stukje rekbaarder. Want als je denkt dat je niet meer kunt, blijkt vaak dat er toch nog een versnelling in zit.

Intervaltraining is geschikt voor alle niveaus, mits je het goed opbouwt. Als recreant doe je één intervaltraining per week. De hele fanatieke lopers, die vrijwel dagelijks trainen, zouden er zelfs twee per week kunnen doen.

Hoe bouw je intervaltraining slim op?

Een intervaltraining bestaat dus uit korte blokken, snel afgewisseld met een stukje rustig dribbelen of wandelen. De meest simpele variant is waarschijnlijk een minuutje hard, minuutje rustig. Doe dat 5 tot 10 keer en je hebt een goede intervaltraining. Het voordeel van zulke korte blokjes is dat je ze ook niet heel snel te hard doet. Probeer de eerste herhaling even hard te doen als je laatste en je hebt je intervaltraining prima opgebouwd.

Op welk tempo moet je je intervaltraining lopen?

Het tempo van je intervaltraining hangt in grote mate af van de training en van je doelen. Hoe korter de intervallen (de snelle stukken), hoe hoger het tempo mag liggen. Vaak leer je op den duur vanzelf wat het juiste tempo is. Je wil namelijk de laatste in hetzelfde tempo lopen als de eerste. Vaak is je 5 kilometer- of 10 kilometertempo een prima aanvangstempo.

Veelgemaakte fouten bij intervaltraining

Iedereen maakt ze, vooral in het begin. Dit zijn de valkuilen die je beter kunt vermijden als je serieus werk wilt maken van je intervaltraining.

• Te hard gaan in de eerste herhalingen: Mensen hebben vaak de neiging om meteen weg te sprinten bij de eerste herhaling, maar dan geen puf meer hebben voor de laatste herhalingen.
• Te korte pauzes nemen of te hard doorlopen: De rust tussen je intervallen mag écht rustig zijn. Dribbelen is niet meer dan je cadans hoog houden. Je hoeft niet snel vooruit te komen. Voor beginners is wandelen misschien nog wel beter.
• Geen opbouw: Begin met 4 tot 6 herhalingen, en bouw dat rustig op naar meer.
• Geen goede warming-up of cooling-down doen: Bij een intervaltraining loop je op tempo’s die je niet vaak loopt. Daarmee vraag je veel van je spieren. Daarom wil je die vooraf goed opwarmen. Dat voorkomt blessures en je zal merken dat de training ook een stuk beter draait. Loop daarom altijd 10-15 minuten in voor je aan het programma begint. De cooling-down is ook handig om spierpijn te voorkomen en sneller te herstellen.

Voorbeelden van intervaltraining voor elk niveau

Een intervaltraining draait vooral om een goede arbeid-rust verhouding. Je wil voldoende rust om te herstellen van de intervallen, maar niet teveel zodat je je duurvermogen blijft prikkelen. Bij korte intervallen is de verhouding arbeid rust vaak 1 op 1 qua tijd. Bij langere intervallen gaat dat vaak richting 2 op 1 of zelfs 3-4 op 1.

Minuutjes

5-10 keer (1 minuut hard (zone 4-5) - 1 minuut rust)

De meest simpele variant van intervaltraining is waarschijnlijk minuutje hard - minuutje rustig. Je loopt een minuutje hard, daarna dribbel je een minuut door om op te laden voor de volgende herhaling. Als beginner heb je met 5 herhalingen al een prima intervaltrainingen. Misschien dat je er goed aan doet om zelfs 2 minuten rust te nemen. Dat is helemaal niet erg. Als 1 om 1 eenmaal goed gaat kan je uitbouwen tot 10 herhalingen.

400 meters

6-12 keer (400 meter hard - 200 meter of 90 seconden dribbel)

De 400 meter interval wordt vaak gedaan op een atletiekbaan. Da’s lekker makkelijk want je mag stoppen als je weer op het punt bent waar je begon. Een atletiekbaan is immers 400 meter. Daarna dribbel je 90 seconden door, of je gaat weer na 200 meter. Deze doen de meeste atleten op of net boven hun 5 kilometertempo. Begin met 6 herhalingen en bouw dan uit tot 10 of 12 herhalingen.

Duizendjes

3-6 keer (1 kilometer hard - 2-3 minuten dribbel)

Een andere makkelijke variant is 1000 meter herhalingen. Je loopt steeds een kilometer of - als je liever in tijd rekent 4 of 5 minuten - met 2 minuten dribbelpauze. Loop ongeveer op je 10 kilometertempo of net daarboven en doe 3 tot 6 herhalingen afhankelijk van je niveau. Lukt het jou om ze met minimaal verschil in tempo te lopen?

Schema voor beginners: eerste intervaltraining

Wil je starten met intervaltraining, maar weet je niet goed hoe? Met dit eenvoudige trainingsschema kun je op een veilige en effectieve manier wennen aan versnellingen en tempoblokken. Doel: wennen aan versnellingen en tempo-opbouw.

• 10 min inlopen
• 6 x 1 minuut op stevig tempo (iets sneller dan je normale tempo)
• 1 minuut wandelen of rustig joggen tussen de intervallen
• 10 min uitlopen
• Duur: ongeveer 30 minuten
• Intensiteit: matig tot stevig
• Na een paar weken kun je het aantal herhalingen opbouwen of de inspanning verlengen.

Hoe vaak per week moet je een intervaltraining doen?

Lees je dit en denk je: ‘pittige training’? Dat klopt! Een intervaltraining is best pittig en mag ook zo aanvoelen. Met één intervaltraining per week zal je waarschijnlijk al een hoop vooruitgang merken. De dag na een intervaltraining neem je idealiter een rustdag of doe je aan actief herstel. Doe verderop in de week nog een lange duurloop en een tempotraining en je hebt een prima schema voor je week.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?