Alleen lange duurlopen doen? Dit is waarom je meer kilometers per week nodig hebt voor een marathon

Als je traint voor een marathon, voelt het logisch om je volledig te focussen op die ene training die er echt toe doet en waar veel hardlopers het over hebben: de lange duurloop. Dat is tenslotte het moment waarop je leert om 30 kilometer of langer vol te houden. Maar als je denkt dat je het daarmee redt, dan mis je als het ware een onderdeel van progressie. Sterker nog: de grootste vooruitgang boek je juist in de kilometers die je niet tijdens je lange duurloop maakt. Hoe dat precies zit, lees je in dit artikel.

Lange duurlopen zijn belangrijk - maar niet alles

Laat één ding duidelijk zijn en dat is dat lange duurlopen belangrijk zijn. Ze helpen je om te wennen aan de lange afstand en bereiden je voor op die laatste zware kilometers van de marathon. Volgens coach Kai Ng draait de lange duurloop vooral om mentale voorbereiding en het wennen aan langdurige belasting. Maar dat betekent niet dat het de basis van je trainingsweek moet vormen.

Alleen lange duurlopen doen? Dit is waarom je méér kilometers per week nodig hebt

Een lange duurloop zou idealiter maar zo’n 25 tot 30 procent van je totale weekomvang moeten zijn. Loop je bijvoorbeeld 16 kilometer als langste training? Dan zou je weektotaal rond de 50 à 60 kilometer hardlopen moeten liggen. Waarom? Omdat één lange prikkel simpelweg niet genoeg is om je uithoudingsvermogen écht te ontwikkelen.

De valkuil van alleen lange duurlopen

Voor veel (beginnende) hardlopers is het verleidelijk: één keer per week een lange duurloop en klaar. Lekker snel en overzichtelijk.

Maar deze aanpak heeft een paar duidelijke nadelen:

• Groter blessurerisico
  Je lichaam krijgt een enorme piekbelasting zonder dat er een stevige basis onder ligt. Dat vergroot de kans op overbelasting en blessures, zoals stressfracturen.
• Weinig progressie
  Je mist trainingsvariatie en bouwt minder snel conditie op. Je blijft vaak hangen op hetzelfde niveau.
• Geen ruimte voor snelheid
  Zonder extra trainingen kun je geen tempowerk of intervaltrainingen toevoegen; terwijl die juist zorgen voor verbetering.

Coach Chris Gonzalez ziet dit vaak terug bij beginnende hardlopers: 'De grootste fout die ik zie? Hardlopers die denken dat één lange duurloop per week genoeg is. Dat leidt bijna altijd tot stilstand, terwijl consistent weekvolume juist voor vooruitgang zorgt.'

Het trainingsvolume per week

De echte winst zit in de optelsom van al je trainingen. Niet in één uitschieter.

Door meerdere keren per week te lopen:

• Bouw je aerobe conditie structureel op
• Versterk je spieren en botten geleidelijk
• Verbeter je je herstelvermogen
• Kun je verschillende tempo’s en trainingsvormen combineren

Zelfs rustige, korte loopjes dragen hieraan bij. Ze lijken misschien saai, maar vormen de basis van alles.

Hoe vaak moet je dan hardlopen?

Train je voor een halve of hele marathon? Dan is minimaal 3 keer per week lopen eigenlijk de ondergrens.

Idealiter ziet je week er ongeveer zo uit:

• 1 lange duurloop
• 1 tempotraining of interval
• 1 tot 2 rustige (herstel) trainingen

Die combinatie zorgt voor balans tussen belasting en herstel en precies daar zit je progressie.

Zo voeg je makkelijk meer kilometers toe per week

Meer hardlopen betekent niet dat je ineens elke dag uren kwijt bent.

Maak het klein en haalbaar

Een kort rondje hardlopen van 20 minuten telt ook. Alles bij elkaar maakt het verschil.

Splits trainingen op

Geen tijd voor 60 minuten hardlopen? Loop 2 x 30 minuten op een dag.

Plan rond je leven (niet andersom)

Je schema moet passen bij jouw werk, sociale leven en energie.

Ga samen lopen

Loop met een vriend(in) of sluit je aan bij een leuke run club. Dat maakt het makkelijker om consistent te blijven hardlopen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?