Afvallen met hardlopen: werkt het echt?
© Getty Images
Je loopt een uurtje, kijkt op je sporthorloge en ziet een getal waar je even van opkijkt. 600, 700, misschien zelfs 800 calorieën. Lekker bezig! En toch… na weken hardlopen zie je nog steeds geen verschil op de weegschaal. Dus, afvallen met hardlopen, werkt het echt?
Ja. Maar niet op de ik loop het er wel eventjes af-manier. Hardlopen is een sterke motor in je afvalproces, alleen het resultaat hangt veel meer af van de combinatie (training + eten + herstel + je dagelijkse beweging) dan van één extra rondje hardlopen per week.
Afvallen met hardlopen: werkt het echt?
De basis klopt nog steeds. Je valt af als je over tijd meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt. Alleen is je lichaam geen rekenmachine. Zodra je meer gaat trainen, gebeuren er vaak drie dingen tegelijk:
- Je wordt efficiënter (je verbruikt soms minder per kilometer naarmate je fitter wordt)
- Je krijgt meer honger (en je merkt het niet altijd meteen)
- Je gaat (onbewust) compenseren: minder bewegen de rest van de dag omdat je 'al gesport hebt'
En dat is precies waarom meer hardlopen = meer afvallen lang niet altijd opgaat.
Hoeveel helpt hardlopen dan wél?
Hardlopen helpt vooral omdat het:
- een relatief hoge energieverbranding heeft (zeker vergeleken met veel andere sporten)
- je conditie verbetert, waardoor je vaak ook meer zin krijgt om überhaupt actief te zijn
- je stemming een boost kan geven (en dat helpt weer tegen emotie-eten)
Kortom: hardlopen helpt. Niet alleen door wat je aan calorieën verbrandt tijdens je training, maar vooral door wat het in gang zet in de rest van je leven.
Waarom je sporthorloge je soms saboteert
Veel hardlopers trappen in dezelfde valkuil. 'Ik heb zoveel verbrand, dus ik heb het verdiend.' Alleen overschatten we die verbranding vaak of onderschatten we wat er daarna op ons bord belandt. Eén 'beloning' kan je hele tekort wegpoetsen.
Een handige vuistregel blijft: ongeveer 1 calorie per kilo lichaamsgewicht per kilometer.
De 4 knoppen waar je aan wil draaien
Wil je graag afvallen met hardlopen? Let dan op onderstaande 4 punten.
1) Maak het tekort klein, maar vol te houden
Niet crashen. Gewoon een mild tekort, en vooral consistent blijven. Liever elke dag nét iets minder en gezonder eten, dan doordeweeks heel streng en in het weekend de schade inhalen.
2) Loop niet alleen maar ‘rustig rondjes’
Rustig hardlopen is top voor je basis en herstel. Maar als je alleen maar hetzelfde rondje blijft doen, wordt je lichaam er extreem goed in. Intervaltraining kan helpen.
Makkelijkste instap (zonder schema stress): Tijdens een rustige duurloop 6x 30 seconden iets sneller, met 90 seconden rustig ertussen. Klaar.
3) Doe ook aan krachttraining
Krachttraining helpt je om:
- spiermassa beter te behouden tijdens afvallen,
- sterker te lopen
- en je totale actieve lichaam te vergroten.
Je hoeft niet ineens bodybuilder te worden. Twee keer per week 20 tot 30 minuten is al voldoende.
4) Voldoende slapen
Slaaptekort hangt samen met hogere BMI en grotere tailleomtrek in grote populatiestudies. En los van cijfers: wie brak is, snackt sneller, herstelt slechter en heeft minder zin om te bewegen.
'Maar ik loop best veel en val nog steeds niet af' - dit zijn de usual suspects
- Je eet (net) meer dan je denkt: vooral vloeibaar (sap, alcohol) en zogenaamd gezonde snacks
- Je beweegt minder buiten het hardlopen om: check je dagelijkse stappen eens in weken met veel trainingen
- Je doet te veel te snel: vermoeid > cravings > minder herstel > meer stress > meer eten
- Je focust alleen op de weegschaal: vocht, cyclus, zout, spierpijn; gewicht schommelt. Ga dus niet elke dag op de weegschaal staan maar probeer het over de lange termijn te zien.
Mini FAQ afvallen met hardlopen
Hoe vaak moet ik hardlopen om af te vallen?
Voor veel mensen is 2 tot 3 keer per week genoeg als je daarnaast dagelijks actief blijft. Richtlijnen voor gezondheid starten vaak bij 150 min per week, en voor gewicht(s)beheersing kom je regelmatig hoger uit.
Is interval altijd beter?
Niet altijd beter, wel vaak efficiënter als prikkel. Interval kan gemiddeld iets meer vetmassa reductie geven dan alleen duurtraining.
Verbrand ik na een training nog extra (naverbranding)?
Ja, maar verwacht geen wonder. Het effect bestaat en is vaak groter na zwaardere prikkels, maar het is een bonus.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?