Afvallen met hardlopen? Voorkom deze 8 veelgemaakte fouten

Hardlopen is voor veel mensen een logische keuze als ze willen afvallen. Het is nou eenmal laagdrempelig, effectief en je hebt er weinig voor nodig: een paar schoenen en je bent zo de deur uit. Bovendien verbruik je met hardlopen relatief veel energie, wat helpt als je probeert meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt.

Maar afvallen met hardlopen is geen simpel rekensommetje. In de praktijk lopen veel mensen tegen dezelfde valkuilen aan, waardoor het resultaat tegenvalt of het plezier verdwijnt. Dat is zonde, want met een iets andere aanpak kan hardlopen juist een duurzame en positieve rol spelen in je leefstijl. Hieronder vind je 8 veelgemaakte fouten van mensen die willen afvallen met hardlopen.

1. Te weinig eten in de hoop sneller af te vallen   

Een van de meest voorkomende misverstanden is het idee dat minder eten automatisch leidt tot sneller gewichtsverlies. Wie hardloopt en structureel te weinig calorieën binnenkrijgt, werkt zichzelf vaak juist tegen. Het lichaam schakelt bij een te groot energietekort over op de spaarstand, waardoor de stofwisseling vertraagt, met als gevolg: vermoeidheid, slechter herstel en uiteindelijk een plateau in het afvallen.

Daarnaast heeft ondervoeding directe invloed op je trainingen. Je loopt minder lekker, herstelt slechter en vergroot het risico op blessures. Afvallen werkt beter – en gezonder – als je uitgaat van wat je lichaam nodig heeft om te functioneren én te bewegen, niet van zo min mogelijk eten. Ben je benieuwd hoeveel calorieën je ongeveer verbrand per dag, kijk dan hier.

2. Koolhydraten volledig schrappen

Koolhydraatarme diëten zijn populair, maar voor hardlopers vaak lastig vol te houden. Koolhydraten zijn namelijk de belangrijkste brandstof tijdens het lopen. Als je ze te ver terugschroeft, merk je dat meestal snel: je tempo zakt, je voelt je futloos of je stort halverwege een training in.

Dat heeft niet alleen invloed op je prestaties, maar ook op je motivatie. Trainingen die steeds zwaar aanvoelen, zijn moeilijk vol te houden. Afvallen draait juist om consistentie en haalbare veranderingen. Voor de meeste mensen is een voedingspatroon waarin ruimte is voor koolhydraten beter vol te houden én effectiever op de lange termijn. Deze dingen kun je het best eten voordat je gaat hardlopen.

3. Alleen maar hardlopen en geen krachttraining doen

Hardlopen is een krachtige tool, maar het hoeft niet de enige vorm van beweging te zijn. Wie krachttraining volledig links laat liggen, mist belangrijke voordelen. Spieren zijn actief weefsel en hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je ruststofwisseling. En dat betekent dan weer dat je ook in rust meer energie verbruikt.

Daarnaast helpt krachttraining ook nog om blessures te voorkomen en verlies van spiermassa tijdens het afvallen tegen te gaan. Dat maakt het niet alleen nuttig voor je gewicht, maar ook voor je loopplezier en je gezondheid op de lange termijn.

4. Te snel te veel willen doen

Het enthousiasme om ‘nu echt te beginnen’ is herkenbaar, maar te snel opbouwen is een van de grootste oorzaken van blessures. Meer kilometers, hogere intensiteit en langere trainingen lijken logisch, maar het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen.

Wie te hard van stapel loopt, vergroot de kans op overbelasting en moet uiteindelijk noodgedwongen stoppen. Rustig opbouwen, eventueel met een combinatie van wandelen en hardlopen, zorgt ervoor dat je langer kunt blijven trainen en uiteindelijk meer resultaat boekt.

5. Te streng zijn voor jezelf

Geen enkel traject verloopt perfect. Een training missen, een periode minder motivatie of een dag waarop eten anders loopt dan gepland: het hoort er allemaal bij. Wie zichzelf daar hard voor veroordeelt, raakt sneller ontmoedigd en belandt vaak juist in ongezonde patronen waar je moeilijk weer uit komt.

Probeer er anders naar te kijken: afvallen en fitter worden zijn geen straf, maar een vorm van zelfzorg. Mildheid richting jezelf maakt het makkelijker om weer door te pakken na een mindere dag. En dat is uiteindelijk veel effectiever dan streng zijn.

6. Te rigide omgaan met een trainingsschema

Trainingsschema’s zijn handig, maar ze zijn geen wetten. Het lichaam geeft dagelijks signalen af en die verdienen jouw aandacht. Wie koste wat kost vasthoudt aan een schema, loopt het risico om door vermoeidheid of pijn heen te trainen.

Soms is het beter om een training in te korten, extra wandelpauzes in te lassen of een rustdag te nemen. Afvallen is een proces van de lange adem. Consistent blijven is belangrijker dan elke training exact volgens plan uitvoeren.

7. Alleen focussen op de weegschaal

Gewicht schommelt, dat is normaal. Hormonen, stress, slaap, spieropbouw en vochtbalans spelen allemaal een rol. Daardoor kan de weegschaal soms weinig zeggen, zelfs als je gezond bezig bent. Dat kan frustrerend werken en het plezier in hardlopen ondermijnen.

Je kunt natuurlijk regelmatig op de weegschaal gaan staan, maar doe dat liever niet elke dag om hyperfocus te voorkomen. Andere signalen zijn vaak veel waardevoller: hoe je je voelt tijdens het lopen, hoe snel je herstelt, of je meer energie hebt en of dagelijkse beweging makkelijker gaat. Hardlopen draagt bij aan je gezondheid, ongeacht wat de weegschaal zegt – knoop dat vooral in je oren.

8. Hardlopen zien als verplichting

Hardlopen werkt het best als het iets is wat je graag doet, of op z’n minst iets waar je plezier uit kunt halen. Als elke training voelt als een straf, is de kans klein dat je het op de lange termijn volhoudt. En als bewegen alleen wordt ‘gecompenseerd’ met eten achteraf, kan dat het doel zelfs ondermijnen.

Geef jezelf de tijd om te ontdekken of hardlopen bij je past. Maak het leuker door samen met vrienden te lopen, muziek of een podcast te luisteren of nieuwe routes te ontdekken. En als je merkt dat het echt niet jouw sport is, dan is dat geen falen. Er zijn talloze andere manieren om te bewegen die net zo waardevol zijn.

Tot slot

Afvallen met hardlopen hoeft niet te draaien om perfectie, discipline of jezelf straffen. Het werkt het best als onderdeel van een bredere, realistische leefstijl waarin eten, bewegen en herstel elkaar ondersteunen. Door deze veelgemaakte fouten te vermijden, vergroot je niet alleen de kans op resultaat, maar vooral ook op plezier en duurzaamheid. En dat is uiteindelijk waar echte verandering begint.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?