Is havermout goed als je wilt afvallen met hardlopen?

Je wilt wat kilo’s kwijt, loopt regelmatig hard en probeert slimmer te eten. Dan komt havermout al snel voorbij als zogenaamd wonderontbijt. Maar werkt dat ook goed als je wilt afvallen? Of kun je beter brood, yoghurt of helemaal niks nemen voor je run?

Havermout hoeft absoluut niet te botsen met een afvaldoel. Sterker nog, voor veel hardlopers kan het juist een slimme zet zijn. Mits je het goed inzet.

Afvallen draait niet om één product

Wie wil afvallen, zoekt vaak naar hét perfecte voedingsmiddel. Maar vetverlies draait zelden om één product. Je valt af wanneer je over tijd minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Het totaalplaatje wint bijna altijd van één ‘gezond’ ontbijt. Sportdiëtist Myrthe Rebattu benadrukt dat havermout daar prima in past. 'Als je calorie-inname aansluit op je doel, is er gewoon ruimte voor havermout. Het kan juist een voedzame en praktische keuze zijn binnen een schema om af te vallen.'

Met andere woorden: havermout maakt je niet automatisch slank, maar ook zeker niet dik. Het draait vooral om hoeveel je eet, wat je verder op een dag doet en hoe de rest van je voeding eruitziet.

Waarom havermout juist handig kan zijn voor hardlopers

Veel mensen maken tijdens afvallen dezelfde fout: ze eten te weinig, trainen te hard en raken later op de dag uitgehongerd. Dat eindigt vaak in snaaien, energiedips of trainingen die minder lekker gaan dan gehoopt. Volgens Rebattu is juist dat laatste iets waar hardlopers alert op moeten zijn. 'Als je wilt afvallen én regelmatig loopt, is het belangrijk dat je nog genoeg brandstof binnenkrijgt. Anders lever je in op trainingskwaliteit en herstel.'

Daar kan havermout slim in passen. Door de combinatie van koolhydraten en vezels komt energie vaak gelijkmatiger vrij dan bij een snel ontbijt van alleen wit brood of een zoete snack. Bovendien helpt het veel mensen langer verzadigd te blijven. Dat is interessant voor lopers, want je doel is meestal niet alleen lichter worden. Je wilt ook fit blijven trainen.

Te weinig eten kan je progressie remmen

Wie stevig snijdt in koolhydraten terwijl er meerdere looptrainingen per week op het programma staan, merkt dat vaak snel. De benen voelen zwaarder, tempo’s zakken weg en herstellen duurt langer. Rebattu ziet dat regelmatig terug. 'Mensen denken soms dat minder eten altijd sneller resultaat geeft, maar als trainingen daardoor slechter gaan, werkt dat vaak juist averechts.' Je loopt minder hard, herstelt trager en hebt vaak meer trek later op de dag. Daardoor wordt volhouden lastiger en is de kans groter dat je uiteindelijk meer gaat eten dan gepland.

Zonde, want goede trainingen helpen ook juist bij afvallen. Je verbruikt energie, ondersteunt spierbehoud en blijft makkelijker consistent bewegen. Een doordachte maaltijd met havermout kan dan slimmer uitpakken dan leven op koffie en pure discipline.

Havermout voor of na het hardlopen?

Dat hangt vooral af van je training en het moment van de dag. Loop je ’s ochtends een rustige, korte ronde? Dan is een grote maaltijd vaak niet nodig. Sommige lopers gaan prima op een lichte snack of zelfs zonder ontbijt de deur uit. 'Bij een ontspannen korte training hoeft eten vooraf niet altijd noodzakelijk te zijn. Maar zodra de intensiteit omhooggaat of je langer onderweg bent, wordt brandstof vooraf vaak interessanter.'

Ga je sneller trainen, langer lopen of merk je dat je leeg start? Dan kan havermout vooraf juist prettig zijn. Kies liever een bescheiden portie, zodat het niet zwaar op de maag ligt. Ook ná je training kan havermout slim zijn. 'Combineer het dan bij voorkeur met eiwitten, zoals kwark, skyr of melk.' tipt Rebattu. 'Zo ondersteun je je herstel beter en blijf je vaak langer verzadigd.'

De grootste valkuil: (gezonde) calorieën stapelen

Havermout zelf is zelden het probleem. Wat mensen eraan toevoegen vaak wel. Een kom oats met royale scheppen pindakaas, honing, granola, noten en chocolade klinkt gezond, maar tikt ongemerkt flink aan in calorieën. 'Veel toppings zijn voedzaam, maar ook energierijk,' zegt Rebattu. 'Daar is niets mis mee, alleen telt het wel mee als je doel vetverlies is.'

Havermout met veel toppings is hartstikke lekker en kan gezond zijn, maar slim voor afvallen? Dat hangt af van de hoeveelheid. Kijk dus niet alleen naar het woord havermout, maar naar je hele kom.

Zo maak je havermout slim voor vetverlies

Een gezonde versie hoeft niet ingewikkeld te zijn. Denk aan havermout met fruit en een eiwitbron, zodat je maaltijd beter vult en voedzamer wordt. Bijvoorbeeld:

• Banaan, kaneel en skyr
• Blauwe bessen en Griekse yoghurt
• Appel, kaneel en kwark
• Aardbeien en cottage cheese
• Frambozen met yoghurt
• Warme oats met een schep eiwitpoeder, geraspte appel met rozijnen en extra kaneel

'De combinatie van vezels en eiwitten zorgt vaak voor meer verzadiging dan alleen havermout met water,' zegt Rebattu. 'Daardoor is de kans kleiner dat je snel weer trek krijgt en later gaat snaaien.' Zo krijg je vulling, voedingsstoffen én een maaltijd die lekker blijft. En dat laatste telt mee, want een schema werkt alleen als je het ook echt volhoudt.

Is havermout beter dan brood?

Niet per se. Voor de één werkt havermout geweldig omdat het lang vult. De ander krijgt sneller trek en voelt zich beter op brood met ei of yoghurt met fruit. Er bestaat geen universeel perfect ontbijt, zegt Rebattu. 'Wat goed werkt, hangt af van je voorkeur, je training en hoe jouw lichaam reageert.' Er is dus geen gouden ontbijt. Er is alleen een ontbijt dat bij jou past.

Tegelijk blijft één basisregel overeind als je wilt afvallen: je totale calorie-inname telt mee. 'Vetverlies ontstaat uiteindelijk door een calorietekort,' legt Rebattu uit. 'Havermout kan daar prima in passen. Als jouw daginname daarop is afgestemd, is er gewoon ruimte voor een ontbijt of snack met havermout.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?