Afvallen met hardlopen: 3 mythes die je progressie saboteren

Hardlopen is een populaire manier om gewicht te verliezen. Maar wie online zoekt naar tips over afvallen en hardlopen, komt al snel een wirwar aan adviezen tegen. De ene bron zegt dat je bepaalde voedingsgroepen moet schrappen, de andere dat je simpelweg meer kilometers moet maken.

Dat kan verwarrend zijn, zeker als je net begint en graag je best wilt doen. Sommige adviezen klinken logisch, maar werken in de praktijk juist tegen je. Hieronder ontkrachten we drie veelvoorkomende mythes die je progressie kunnen vertragen als je probeert af te vallen met hardlopen.

Mythe 1: Je moet bepaalde voedingsgroepen schrappen (vooral koolhydraten)

Veel populaire diëten adviseren om bepaalde macronutriënten volledig te vermijden, vooral koolhydraten. Het idee is dat je sneller gewicht verliest als je ze uit je voeding schrapt. In principe klopt het dat je snel(ler) kunt afvallen als je weinig koolhydraten eet, dit heeft er vooral mee te maken dat koolhydraten vocht in het lichaam vasthouden. Eet je minder carbs, word je wel lichter, maar veel van dat gewicht (vooral in het begin) is gewoon water.

Daarnaast is koolhydraten schrappen voor hardlopers geen goed idee. Koolhydraten zijn namelijk de belangrijkste energiebron tijdens het lopen en bewegen. Zonder voldoende koolhydraten voel je je sneller moe en wordt het moeilijker om trainingen vol te houden. En dat terwijl de trainingen juist goed zijn voor je gezondheid én om af te vallen.

Dat betekent natuurlijk niet dat alle koolhydraten gelijk zijn. Suikerrijke snacks en frisdrank leveren veel koolhydraten, maar weinig voedingswaarde. Maar complexe koolhydraten zoals volkoren producten, rijst, aardappelen en fruit helpen je lichaam juist om energie te leveren tijdens je runs. Voor een gezond en duurzaam afvalproces is het belangrijk om alle macronutriënten binnen te krijgen: koolhydraten, vetten én eiwitten. Samen ondersteunen ze je energie, herstel en trainingsprestaties.

Mythe 2: Je moet simpelweg meer hardlopen om af te vallen

Als je wilt afvallen, lijkt het logisch om meer kilometers te maken, want dan verbruik je meer, toch? Met meer kilometers kun je meer calorieën verbranden, maar snel je trainingsvolume verhogen kan juist averechts werken. Te veel en te intensief trainen kan leiden tot vermoeidheid, blessures en een schema dat je uiteindelijk niet volhoudt (ook omdat je het niet leuk vindt). En juist consistentie is de sleutel tot succes.

Een betere aanpak is om klein te beginnen en stap voor stap op te bouwen. Regelmatig bewegen is belangrijker dan meteen een zwaar trainingsschema volgen. Zelfs één of twee trainingen per week kunnen al een goed begin zijn.

Daarnaast hoeft niet elke training intensief te zijn. Rustige duurlopen, wandelen of een combinatie van beide kunnen net zo goed bijdragen aan een actieve levensstijl en gewichtsverlies.

Lees ook: Meer hardlopen = meer afvallen? Zo simpel is het niet.

Mythe 3: Hoe slanker je bent, hoe sneller je wordt

Wanneer je begint met hardlopen en tegelijk gewicht verliest, kan het lijken alsof die twee direct met elkaar samenhangen. Daardoor ontstaat al snel de gedachte dat een lager gewicht automatisch leidt tot betere prestaties. Die gedachte kan gevaarlijk zijn. Te veel focussen op een steeds lager gewicht kan ervoor zorgen dat je te weinig eet of belangrijke voedingsstoffen mist. Wist je dat veel hardlopers extra risico lopen op eetstoornissen?

Underfueling, oftewel niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen, kan grote gevolgen hebben voor je lichaam, op de korte én lange termijn. Het kan herstel na trainingen vertragen, spieropbouw belemmeren en op langere termijn zelfs leiden tot gezondheidsproblemen zoals Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Daarbij krijgt het lichaam te weinig energie om normaal te functioneren, waardoor je diverse fysieke en mentale klachten kunt krijgen.

In plaats van te streven naar een steeds lager gewicht, is het belangrijker om je lichaam goed te voeden zodat je trainingen kunt blijven doen. Sterker worden, fitter worden en consistent blijven trainen zijn uiteindelijk belangrijker dan het getal op de weegschaal.

De belangrijkste les

Succesvol afvallen met hardlopen draait niet om extreme diëten of eindeloos veel kilometers. Het gaat om een combinatie van voldoende brandstof, een haalbaar trainingsschema en consistente beweging.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?