Je wil wat kilo's kwijt, maar het idee van zware trainingen in de sportschool of HYROX trainingen spreekt je totaal niet aan. Dan is wandelen misschien wel het eerste waar je aan denkt. Het is laagdrempelig, gratis en je hoeft er geen sportachtergrond voor te hebben. Toch twijfelen veel mensen of wandelen wel effectief genoeg is om af te vallen. Want verbrand je eigenlijk wel genoeg calorieën? Moet je echt 10.000 stappen per dag zetten? En is hardlopen niet veel beter dan alleen wandelen?

Kun je echt afvallen door wandelen? 10 feiten en fabels over gewichtsverlies

De waarheid ligt, zoals zo vaak, ergens in het midden. Dit zijn de belangrijkste feiten en fabels over afvallen door wandelen.

1. Je kunt niet afvallen door te wandelen

Fabel.

Laten we meteen beginnen met de grootste misvatting. Ja, je kunt absoluut afvallen door te wandelen.

Afvallen draait uiteindelijk om één simpele rekensom: je moet meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt. Wandelen helpt daarbij doordat je calorieën verbrandt zonder je lichaam zwaar te belasten. Hoeveel calorieën je precies verbrandt, hangt af van je gewicht, tempo en afstand. Gemiddeld verbrandt iemand tijdens een uur stevig wandelen tussen de 200 en 400 calorieën. Dat lijkt misschien niet enorm veel, maar het effect stapelt zich op.

2. Hardlopen is beter dan wandelen als je wil afvallen

Fabel.

Hardlopen verbrandt inderdaad meer calorieën per minuut dan wandelen. Daar valt weinig tegenin te brengen. Maar dat betekent niet automatisch dat het de beste keuze is voor iedereen. Veel mensen houden wandelen namelijk veel langer vol. Je hoeft niet te herstellen van zware trainingen, de kans op blessures is kleiner en je kunt het vrijwel iedere dag doen. Voor iemand die momenteel weinig beweegt, kan dagelijks wandelen uiteindelijk meer resultaat opleveren dan een ambitieus hardloopschema dat na drie weken weer wordt opgegeven.

Daar komt nog bij dat wandelen voor mensen met overgewicht vaak prettiger is voor gewrichten, pezen en spieren.

3. Je moet 10.000 stappen per dag zetten

Fabel.

De beroemde grens van 10.000 stappen per dag heeft bijna een mythische status gekregen. Toch blijkt dat getal minder wetenschappelijk onderbouwd dan veel mensen denken. De oorsprong ligt namelijk in een Japanse marketingcampagne voor een stappenteller uit de jaren zestig. Inmiddels weten onderzoekers dat de gezondheidsvoordelen van bewegen al veel eerder beginnen. Rond de 7.000 tot 8.000 stappen per dag worden al duidelijke voordelen gezien voor gezondheid en conditie.

4. Wandelen is alleen goed voor ouderen

Fabel.

Misschien heeft wandelen soms een wat stoffig imago, maar dat beeld klopt allang niet meer. Steeds meer hardlopers en sporters in het algemeen gebruiken wandelen als aanvulling op hun trainingen. Wandelen kan het herstel bevorderen zonder extra belasting op spieren en gewrichten.

5. Je verbrandt alleen vet als je stevig doorwandelt

Gedeeltelijk waar.

Een hoger wandeltempo zorgt ervoor dat je meer calorieën per minuut verbrandt. Toch betekent dat niet dat een rustige wandeling geen zin heeft. Voor gewichtsverlies telt uiteindelijk vooral de totale hoeveelheid beweging die je verzamelt gedurende de dag en week. Een ontspannen wandeling van een uur kan meer opleveren dan een kort rondje heel snel wandelen.

Wil je echt het maximale uit je wandeling halen? Dan kun je af en toe wat versnellingen toevoegen of kiezen voor een route met bruggen, heuvels of trappen.

6. Wandelen helpt ook tegen buikvet

Feit.

Iedereen wil graag weten hoe je buikvet kunt verliezen. Helaas bestaat plaatselijk vet verbranden niet; je lichaam bepaalt zelf waar het vet verdwijnt. Toch laten meerdere onderzoeken zien dat regelmatige wandelingen kunnen bijdragen aan het verminderen van visceraal vet: het vet dat zich rondom je organen bevindt. Juist dat type vet wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen.

7. Als je veel wandelt, hoef je niet op je voeding te letten

Fabel.

Hoe gezond wandelen ook is, je kunt een ongezond voedingspatroon er meestal niet mee compenseren. Een uur wandelen levert ongeveer 300 calorieën verbranding op. Dat klinkt veel, totdat je beseft dat een stuk appeltaart met slagroom of een fastfood maaltijd daar al snel overheen gaat.

8. Wandelen is goed voor je spieren

Feit.

Tijdens iedere stap gebruik je spieren in je kuiten, bovenbenen, hamstrings en bilspieren. Ook je romp werkt mee om je lichaam stabiel te houden. Natuurlijk bouw je met wandelen niet dezelfde spiermassa op als met krachttraining. Maar wandelen helpt wel degelijk om spieren actief te houden. Zeker wanneer je kiest voor heuvelachtig terrein, zandpaden of langere afstanden moeten je spieren harder werken. Dat maakt wandelen een goede vorm van beweging, ook als afvallen niet je enige doel is.

9. Gewichten meenemen zorgt automatisch voor meer vetverbranding

Fabel.

Op social media zie je regelmatig mensen wandelen met dumbbells of enkelgewichten. Het idee klinkt logisch, want meer gewicht betekent meer calorieverbruik. Toch zijn experts daar niet altijd enthousiast over. Extra gewichten kunnen je loophouding verstoren en de belasting op gewrichten vergroten. Daardoor wegen de nadelen vaak niet op tegen de voordelen.

Wil je wandelen zwaarder maken? Dan is een heuvelachtige route of een stevig wandeltempo meestal een betere keuze.

10. Wandelen is één van de meest onderschatte manieren om af te vallen

Feit.

Misschien is wandelen niet de snelste manier om gewicht te verliezen. Maar het zou zomaar de meest duurzame manier van afvallen kunnen zijn. Je hebt geen abonnement nodig en geen dure apparatuur. Je hoeft alleen je wandelschoenen aan te trekken en naar buiten te gaan. Juist doordat wandelen zo toegankelijk is, houden veel mensen het maanden of zelfs jaren vol.

De conclusie: kun je afvallen door te wandelen?

Kun je afvallen door te wandelen? Ja, zeker. Verwacht alleen niet dat de kilo's vanzelf verdwijnen zodra je een paar keer per week een blokje om gaat. Wandelen werkt vooral wanneer het onderdeel wordt van je dagelijkse routine. Combineer regelmatige wandelingen met gezonde voeding, voldoende slaap en een actieve leefstijl, en de resultaten volgen vanzelf.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?