Afvallen? Deze ene wandeltraining per week kan helpen om buikvet te verminderen, blijkt uit onderzoek

We schrijven het vaak genoeg: wandelen is heel goed voor je en zo verandert je lichaam als je elke dag wandelt. Maar moet je daarvoor echt iedere dag naar buiten?

Elke dag 10.000 stappen, drie keer per week sporten, dagelijks een halfuurtje wandelen… Als het om bewegen gaat, lijkt regelmaat vaak het belangrijkste advies. En natuurlijk blijft regelmatig bewegen een goed idee. Toch blijkt uit nieuw onderzoek van de University of Hong Kong dat je niet per se meerdere trainingsdagen nodig hebt om resultaat te boeken. De onderzoekers ontdekten dat deelnemers die één keer per week een stevige intervaltraining deden, ongeveer evenveel lichaamsvet verloren als deelnemers die dezelfde hoeveelheid training over drie dagen verdeelden.

Maar één keer per week tijd om te bewegen? Deze wandeltraining kan al helpen tegen buikvet

Maar één keer per week wandelen en buikvet verliezen? Dat klinkt bijna te mooi om waar te zijn, maar er zit wel een belangrijke nuance aan.

Eén keer per week trainen versus drie keer per week trainen

Voor het onderzoek, gepubliceerd in Nature Communications, volgden onderzoekers 315 volwassenen gedurende zestien weken. Alle deelnemers hadden overgewicht en centrale obesitas, waarbij relatief veel lichaamsvet rond de buik wordt opgeslagen. Ze werden verdeeld over drie groepen. Eén groep deed één keer per week intervaltraining, een tweede groep trainde drie keer per week en een derde groep volgde geen trainingsprogramma.

Het interessante? Beide trainingsgroepen deden uiteindelijk precies dezelfde hoeveelheid intensieve training: 75 minuten per week. Het enige verschil was hoe die minuten werden verdeeld.

Na zestien weken was de totale hoeveelheid lichaamsvet in beide trainingsgroepen afgenomen ten opzichte van de controlegroep. De groep die één keer per week trainde had gemiddeld 0,8 kilo minder vetmassa ten opzichte van de controlegroep, bij de groep die drie keer per week trainde was dat 1,0 kilo.

Wacht even: kan je dus buikvet wegwandelen?

Betekent dit dat je buikvet kan laten verdwijnen door een rondje te wandelen? Niet helemaal. Je kunt helaas niet bepalen waar je lichaam vet verbrandt. Honderd sit-ups per dag zorgen er bijvoorbeeld ook niet voor dat het vet precies rond je buik verdwijnt. Wat de onderzoekers wel zagen, was dat zowel de totale vetmassa als de tailleomtrek afnam. Dat laatste is interessant, omdat veel vet rond de buik samenhangt met een hoger risico op onder andere hart- en vaatziekten en stofwisselingsproblemen.

Zoals we eerder al schreven over wandelen en vetverbranding, draait afvallen uiteindelijk om het totaalplaatje. Beweging kan je energieverbruik verhogen, maar ook voeding en je totale energiebalans spelen een belangrijke rol.

Dit was geen ontspannen blokje om

Voordat je vanavond rustig 75 minuten met de hond gaat wandelen en denkt dat je klaar bent voor de week: de training in het onderzoek was een stuk pittiger. De deelnemers deden high-intensity interval training (HIIT) op een loopband. Tijdens de zware blokken werd gemikt op 85 tot 95 procent van hun maximale hartslag. De snelheid én helling van de loopband werden aangepast om deelnemers op die intensiteit te krijgen.

Een trainingsblok bestond uit:

• 5 minuten warming-up
• 4 minuten stevig bewegen
• 3 minuten actief herstel
• Dit vier keer achter elkaar
• 5 minuten cooling-down

De groep die drie keer per week trainde deed één zo'n wandeltraining per trainingsdag. De groep die maar één keer per week kwam, deed drie van deze blokken op dezelfde dag, met 15 tot 30 minuten rust ertussen. Dat is dus wat anders dan een rustig ommetje.

Eén zware wandeltraining per week kan dus al verschil maken

Na zestien weken was de vetmassa van de deelnemers die één keer per week trainden gemiddeld 2,6 procent lager dan aan het begin. Bij drie trainingen per week was dat 3,5 procent. In de controlegroep veranderde de hoeveelheid vet nauwelijks. Dat sluit mooi aan op wat we al eerder schreven over het minimale dat je aan wandeltraining moet doen om er iets van te merken. Je hoeft niet per se enorme hoeveelheden te bewegen voordat je gezondheid ervan profiteert.

Wat heb je hier als hardloper aan?

Waarschijnlijk hoef jij als hardloper niet ineens je trainingsschema om te gooien en al je trainingen op zondag te proppen. Herstel tussen looptrainingen is juist belangrijk om je lichaam de tijd te geven zich aan de trainingsprikkel aan te passen. Maar de studie geeft wél een interessante boodschap mee voor drukke weken. Heb je normaal meerdere trainingen gepland, maar lukt dat deze week simpelweg niet? Dan is één goede trainingsprikkel nog altijd veel beter dan denken: laat maar, volgende week weer.

Een stevige wandeltraining kan bovendien een mooie aanvulling zijn wanneer je wel wil bewegen, maar even niet wil hardlopen. Denk aan stevig wandelen op een loopband met helling of een heuvelachtige route buiten. Wil je daar echt een training van maken, dan doet ook je wandeltempo ertoe.

Je hoeft niet iedere dag perfect te bewegen om er iets aan te hebben. Zelfs als je maar één moment in je week kunt vrijmaken, kan een goede training al degelijk verschil maken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?