De onverwachte voordelen van achteruit hardlopen

Achteruit hardlopen klinkt misschien een beetje ongewoon, maar de trend wint opvallend veel terrein. Wat ooit vooral werd ingezet in revalidatie, duikt nu steeds vaker op in trainingsschema’s van hardlopers die sterker, stabieler en blessurebestendiger willen worden. Retro running, zoals het officieel heet, ziet er misschien een tikje vreemd uit, maar het heeft verrassend veel voordelen. Tijd dus om eens te ontdekken waarom steeds meer lopers zo nu en dan bewust de andere kant op gaan.

Waarom zou je achteruit gaan hardlopen?

De belangrijkste reden: je lichaam wordt anders belast dan tijdens gewoon hardlopen. Dat klinkt simpel, maar het effect is groot.

• Je loopt rechterop, wat helpt bij je houding.
• Je heupen bewegen beter mee.
• Je knieën krijgen minder impact.
• Andere spiergroepen, zoals je kuiten, scheenbeenspieren en quadriceps, worden sterker aangesproken.

Voor veel lopers werkt retro running bovendien herstellend. Bij klachten aan knieën, heupen, onderrug of hamstrings kan achteruit bewegen helpen om patronen te corrigeren en spieren te balanceren.

Een flinke trainingsprikkel

Achteruit hardlopen is zwaarder dan je denkt. Onderzoek laat zien dat je er ongeveer 30 tot 35% meer energie voor nodig hebt dan vooruit hardlopen. Het voelt intensiever, vraagt meer concentratie en geeft een stevige prikkel voor je hart en longen.

Veel lopers gebruiken het dan ook als:

• Extra cardiovasculaire training
• Alternatief voor heuveltraining
• Manier om techniekbewuster te lopen

En mentaal werkt het ook: als je gewend bent achteruit te werken, voelt vooruit plots een stuk lichter en sneller.

Zijn er nadelen?

Ja, die zijn er ook. Het kost tijd om aan de beweging te wennen. De kans op struikelen of botsen is groter als je niet oplet. En laten we eerlijk blijven: het ziet er voor buitenstaanders soms wat vreemd uit. Maar met de juiste voorbereiding en een veilige omgeving kun je de risico’s goed beperken.

Wordt er echt op hoog niveau achteruit gelopen?

Zeker. Er bestaan zelfs Retro Running Wereldkampioenschappen, inclusief officiële wereldrecords op verschillende afstanden. Zo liep een Ier in 2024 een volledige marathon achteruit in een indrukwekkende 3:41:52. Hoewel dit natuurlijk een niche blijft, onderstreept het wel dat de techniek serieus genomen wordt en meer is dan een gimmick.

Hoe begin je veilig met achteruit lopen?

Achteruit lopen is eenvoudig om te proberen, maar vraagt wél om wat voorbereiding zodat je niet struikelt, botst of overbelast raakt. Kies om te beginnen een plek waar je volop ruimte hebt en met een goede ondergrond, zoals:

• Een atletiekbaan
• Een rustig, breed fietspad
• Een vlak en obstakelvrij wandel- of hardlooppad

Start vervolgens heel rustig op. Voeg aan het einde van je training 30 tot 40 seconden achteruit lopen toe. Als dat goed voelt, kun je dit langzaam uitbreiden naar iets langere stukjes of meerdere korte herhalingen. Het doel is niet om een volledige training achteruit te bewegen, maar om je lichaam nieuwe bewegingspatronen aan te leren en je spierbalans te verbeteren, zonder onnodige risico’s.

Achteruit hardlopen is misschien niet het eerste waar je aan denkt als je je training wilt versterken, maar het kan verrassend veel opleveren. Het helpt je spieren evenwichtiger te ontwikkelen, vermindert de belasting op je knieën, verbetert je houding en geeft je conditie een extra prikkel. Bovendien brengt het op een eenvoudige manier meer variatie in je trainingen. Kortom: een kleine toevoeging met een opvallend groot effect. Het kan dus zeker de moeite waard zijn om af en toe bewust de andere kant op te bewegen, maar pas wel op en kijk goed waar je loopt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?